Smerter i siden: hvad skal jeg gøre?
Tid til genoptage træningog også at håndtere forskellige smerter på grund af inaktivitet. En af de mest almindelige smerter, du kan opleve - især hvis du begynder at løbe igen - er de klassiske mavesmerter nederst til højre lige under ribbenene, hvor leveren er.
Denne pludselige skarpe, krampelignende mavesmerter er en forbigående fase relateret til motion og kræver sjældent medicinsk behandling. Flankesmerter forringer imidlertid ofte konditionens ydeevne og tvinger dig til at stoppe eller stoppe med at træne.
Hvad du måske ikke ved, er det det tager meget lidt at neutralisere denne irriterende smerte der ødelægger din træning: I denne artikel forklarer vi hvad smerten i siden afhænger af er hvordan man neutraliserer det uden at gå på kompromis med din præstation.
Årsager til flankesmerter
Den klassiske smerte i siden, der undertiden mærkes, når man løber eller laver andre øvelser, lokaliseres i overensstemmelse med lever. I virkeligheden har leveren ingen smertereceptorer, og opfattelsen af ubehag skyldes en betændelse i membranen og de ydre dele, der omgiver den.
Det er ikke kun fysisk træning eller selve intensiteten, der udløser ubehaget, men de vigtigste relaterede årsager inkluderer:
- Kost
- Vejrtrækning
- Utrænede og elastiske kernemuskler
Lad os se, hvordan disse tre faktorer fungerer, og hvordan vi opfører os i overensstemmelse hermed.
Kosta og smerter i siden
Det overvægtig eller en ubalanceret diæt føre til øget fedtophobning i leveren. Denne situation kan ud over at gøre dig træt tidligere også forårsage denne konstante smerte under aktivitet. Især hvis du spiser for meget og dårligt inden fysisk aktivitet, øger du trykket på vævet omkring maven, og du er mere udsat for kramper og betændelse i højre side.
Vejrtrækning
Korrekt vejrtrækning er afgørende for iltning af blod og indre organer. Under træning er det nødvendigt at bruge membranen, hvilket betyder at i stedet for at trække vejret med brystet, skal du gøre det med maven. Udvid din mave, mens du indånder luften (indånder), og træk din mave ind, mens du udånder (ånder ud). Bliv generelt vant til at trække vejret på denne måde.
Kerne- og muskeltræning
DET kernemuskler indhylle, dække og stabilisere indvolde og lumbal abdominal korset. Træning af disse muskler samt befæstelse af bagagerummet, som er mest stresset i løbet, hjælper dine indre organer og membranen til at forblive mere understøttet og mindre modtagelig for træthed, betændelse og kramper i højre side.
Se på vores guide til øvelser for at træne kernen:
SE OGSÅ
5 øvelser for at træne kernen og forbedre stabilitet og kropsholdning
Sådan forhindres smerter i højre flanke
Irriterende leversmerter kan forhindres ved at være opmærksom på en række detaljer lige før og under træning
Grundlæggende undgå tunge måltider før træning, især fødevarer rig på proteiner (mælk, smoothies og højt proteinindhold) spis mere komplekse kulhydrater og undgå mad eller drikkevarer med højt sukkerindhold. Fugt din krop, men gør ikke det hele på én gang, tag små slurke vand ved stuetemperatur nu og da under aktiviteten. For at lære mere om ernæring og træning, læs denne vejledning:
SE OGSÅ
Bedre at spise før eller efter fysisk aktivitet, og hvad?
Lad os gå videre til kvaliteten af åndedrættet under træning. Træk vejret ind og ud for at lade din membran slappe dybt af. Vær opmærksom på din åndedræt, indånder og ånder ud hvert tredje eller femte trin, gør det ikke hver gang du sætter din fod på jorden. Udånder, når du placerer din venstre fod, i denne fase er der den største kompression af membranen, dette vil give mindre pres på leveren, som er på højre side.
Lav øvelser for at styrke musklerne i rectus abdominis, ryg og bækkenbund. Forsøm ikke strækningen, der er nyttig for at holde vævene elastiske. Øv yoga og teknikker for at lære korrekt diafragmatisk vejrtrækning.
Øvelser, der skal gøres for at lindre smerter i siden
Vi har set forebyggelse, men hvad skal man gøre hvis vi stadig oplever den irriterende smerte i siden?
Så snart du mærker krampen på højre side, skal du stoppe. Løft din højre arm op, placer din venstre hånd på din side, hvor du mærker smerten, læg let pres med fingrene og vip din torso til venstre. Bliv i 30 sekunder, træk vejret langsomt og naturligt. Slap af i 10 sekunder og gentag 3 gange.
Bring fingrene på din højre hånd til det smertefulde område, læg et let tryk indad. Udånder og gør en forsigtig, langsom vridning af bagagerummet til venstre. Bliv i 20 sekunder og træk vejret langsomt og naturligt. Hvil i 30 sekunder, og gentag bevægelsen en gang til.
Placer dine hænder bag din nedre ryg, inhalere og sving din torso lidt tilbage. Skub brystet op og hold dig med hovedet på samme linje som rygsøjlen. Hold positionen i 30 sekunder, hvil 10 sekunder og gentag 3 gange.
Hvis smerten efter at have brugt disse tip i praksis forbliver konstant og intens i hver sportsgren, du udøver, anbefales det at foretage en lægekontrol.
