Oplev strategierne for en mere bevidst … og glad spisestil
Hold en maddagbog det kan være en meget nyttig teknik at starte selvobservation og få mere opmærksomhed end vores mad valg af hver dag.
Nøglen til at få mest muligt ud af dette værktøj? Målet er ikke at udøve kontrol på en stiv og hård måde, som i det lange løb kan afsløre en besat og frustrerende holdningmen begynder at være i en dybere forbindelse med kroppen og sindet. Ja, fordi vi ofte slet ikke er klar over, hvad der sker med vores dybe fysiske behov.
At forklare det er Dr. Emanuel Mian, videnskabelig ansvarlig psykolog fra Emotifood og forfatter til bogen Mindfoodness (Mind Edizioni).
Overhold din spiseadfærd
Hvordan begynder du at føre en maddagbog? Først og fremmest er det vigtigt at huske, at formatet kan være forskelligt afhængigt af personens vaner og behov: digital eller i papirformat, væsentligt er, at det er en modalitet, som vi kan bevæge os på på en smidig og enkel måde.
Dr. Mian præciserer: «Maddagbogen er en modalitet selvovervågning: teknisk set ville det være nok at indsætte hvad du spiser og hvornår. Hvad jeg foreslår i mit arbejde for at tilføje en ekstra komponent: følelser og sociale implikationer. Det er en psyko-ernæringsmæssig dagbog, så jeg inviterer dig til at holde styr på, hvad du spiser, hvornår og hvor meget følelsesmæssig tilstand oplevet ved denne lejlighed og også med dem, der spiser på det ».
Hvad er spændingen ved din komfortmad?
Følelsesfaktoren er vejledende og meget værdifuld, for ofte, især når der er et mere eller mindre alvorligt problem med ernæring såvel som i tilfælde af fejl i kosten, hvad der gør forskellen er ikke kun valget af mad i sig selv eller fristelsen i øjeblikket, men vores holdning til hvad vi spiser.
Mad er næsten aldrig et neutralt spørgsmål, og det er fordi vi ikke kun spiser for at fodre os selv og fodre os selv: fra mad, en overlevelseskilde, tegner vi glæde og tilfredsstillelse. Så pludselig bliver det oplysende at indse, at de øjeblikke, hvori vi forsømmer kroppens reelle behov og vi kaster os på mad uden at tænke er dem, hvor bevidstheden svigter.
Hvordan opfører du dig, når du er trist eller træthed og vrede gør de sig hørt? Hvad spiser du i disse øjeblikke? At føre en maddagbog bliver en øvelse, der kan hæve vores niveau af madbevidsthed og lær at observere vores spisevaner.
«Folk har en tendens til at notere tidspunkterne for måltider meget præcist og punktligt, men når der opstår en binge… ofte forbliver siden tom! I stedet er det disse øjeblikke, at opmærksomhedsniveauet skal være højere: skrivning hvad vi spiser, når følelser har overvældet os det vil gøre os klarere ved en fremtidig lejlighed ».
EN hyppig fejl? Hvis du gik for langt til frokosten i dag … er det ikke en god grund til at fortsætte med at nippe uden grænser hele dagen. I dag er mandag, og du er gået ud af kontrol; tror du nu du kan udskyde starten af kosten indtil næste mandag, men om en uge er det muligt at samle et eller to kilo, når man spiser ude af kontrol. Der logik af "så meget nu" forårsager skade og øger frustrationen - du kan stoppe, her er hemmeligheden.
Hvordan man laver en maddagbog
Teknisk set for at føre en maddagbog ville det være nok til blot at angive, hvad vi spiste og hvornår og tilføje antal måltider, eller tre plus eventuelle og nødvendige snacks. «En meget hyppig vane? Til morgenmad bare en kop kaffe, salat til frokost … og om aftenen ender du med en masse snacks, mens du forbereder middagen »forklarer læge Mian.
Forstå fejlen giver dig mulighed for at reflektere over den ændring, der skal implementeres. For eksempel, hvis aftenen er det tidspunkt, hvor du har en tendens til at spise mere, fordi du kommer hjem træt og sulten, bliver det lettere. identificere den rigtige strategi til en sund middag, måske ved at forberede noget allerede den foregående dag for at forkorte forberedelsestiden til middag. Tværtimod sker det af fjerne alle snacks og drikkevarer i huset, men i løbet af eftermiddagen bliver maskinerne sammen med kolleger uforudsete uden for tidsplanen, så skal strategien til at tænke være anderledes.
At sætte vores spisevaner på papir giver os mulighed for det observer ærligt vores daglige modaliteter. Takket være maddagbogen har vi muligheden for at blive mere opmærksomme på vores egne øjeblikke af sårbarhed. Ja, for i nærværelse af en ubalanceret diæt skal vi begynde at spørge os selv hvilke følelser vi føler foran maden. Hvilken mad ser vi efter, når vi er trætte, kede eller vrede? Hvad spiser vi, når sult rammer os?
Når du spiser … og hvor du spiser
Maddagbogen kan være nyttig til kontrol hvor meget tid der går mellem måltiderne. Læge Mian præciserer: «Når vi vågner op, har vi otte timers faste. For at starte dagen har vi brug for energi, og stofskiftet er hurtigere om morgenen, så vi har brug for en vigtig morgenmad. Tværtimod mod aften metabolisme sænkes: at få fedt er lettere, så en let middag ikke for sent ville være optimal ».
At indsætte tid og sted det bliver en meget nyttig kommentar, fordi det er vigtigt at genkende de øjeblikke, hvor vi stræber. Hjemme? I cafeteriet? Hvilke steder har jeg en tendens til at gå galt? «For at selvovervågning skal være nyttig, skal det være oprigtig» minder Dr. Mian om: «Du skal skrive i detaljer og bruge det som en ægte slowmotion. Gik du glip af et straffespark? Tør at se i slowmotion, selv sportsfolk gør det. Nej til skyld, vær ikke bange for at skuffe: det er når ting går galt, at vi skal stoppe og forstå ». Hvad der gør forskellen er ikke hvad der skete, men … hvordan du vil opføre dig efter.
Hvad er din kompensationsvirksomhed? Find de tanker, vi har før og efter måltidet giver dig gradvist mulighed for at etablere et nyt forhold til mad ved at løse ubalancerne i forbindelse med følelsesmæssig spisning. Der er altid noget vi siger til os selv for at give os tilladelse til at spise og dette noget er forskelligt for hver person.
Hold op! Ændring starter nu
Kalorier? Beregning kan blive obsessiv, og dette gælder også for vægt, bedre at kun bruge skalaen en gang om ugen. Hver person præsenterer en typisk model: det er den stil, som vi voksede op med, og som vi har oplevet i familien, i det samfund, vi lever i. Selvovervågning betyder at observere og genkende dysfunktionel adfærd, respekterer gode råd i hverdagens handlinger og ikke kun i ord.
«Dagen består af forskellige måltider … du kan altid stå op og starte forfra, her er meddelelsen, du skal huske på. I stedet for med mad er vi alle "Rossella O'Hara", som jeg fortæller mine patienter. I morgen er en ny dag? Nej, det næste måltid er endnu en dag, ellers risikerer vi at akkumulere endnu mere mad og skyldfølelse "konkluderer Dr. Mian:" Lad os huske, at jo mere vi lever et frustreret og vanskeligt liv, jo lettere bliver det at gå mod mad som belønning og kilde til tilfredshed fordi det er en ekstrem enkel og øjeblikkelig måde at føle sig tilfreds ».
Fungerer apps? ”Ja, de kan hjælpe dig med at logge måltider og føre en dagbog, men forskellen fra en ekspert er personen bag det og er i stand til at følge dig trin for trin, hvorfor i de centre, hvor jeg samarbejderEmotifood-app: der udarbejdes en digital virtuel maddagbog, og det er muligt at tale i realtid med eksperterne for at spørge ændringer til madplanen og råd fra en træner ».
Når der ikke er nogen, der læser vores noter risikoen er at stoppe hurtigt og overvågning varer ofte ikke mere end en uge. Ja, fordi maddagbogen frem for alt skal være et værktøj, der kan bruges på en målrettet måde til at identificere og afhjælpe vores fejl, forbedring af den daglige spisestil. Opmærksomhed, ikke kosten, men stilen: dette betyder at etablere et forhold til den mad, der er af fylde, autentisk næring og glæde.
Gør-det-selv er forbudt i nærværelse af spiseforstyrrelser: når binges er en eller to om ugen, er signalet, at vi måske er i nærværelse af ennervøs eller forstyrret ernæring. I dette tilfælde bliver figuren af en professionel ekspert i spiseadfærd den nødvendige støtte til at møde en rejse for at opdage en bevidst genfødsel.
