Med push-ups kan du erobre din drømmes mave og bagdel. Men ikke kun det: vi spurgte eksperten, hvordan man bedst udfører disse øvelser for at opbygge en fabelagtig krop inden sommeren
Det armbøjninger, faktisk har de et andet navn, der passer godt til deres funktion. DET bøjer sig til jorden, som ofte kaldes pushups, er faktisk "skub opHvad de lover, leverer de: Med denne type øvelse kan du tone perfekt op mavebrystvorter og balder. Og takket være nogle strategiske fitnessvariationer, selv ben. hvad angår bug, push-ups på jorden er en garanti og sandsynligvis en af de mest effektive øvelser for at se gentagelsen mavemuskler der syntes at have været i dvale. Push-ups på jorden skal dog udføres på den rigtige måde under straf af smerte og muskelkontrakturer. Ændrer et par stykker detaljer om udførelsen forsikrer eksperten, det kan du modulær effektivt intensiteten af øvelsen
En alsidig og effektiv øvelse
Det bøjer sig til jorden det er en meget alsidig øvelse, fordi den ikke kræver brug af vægte, og det er muligt praktiserer næsten overalt. Simone Nera, lærer ved Virgin Active Academy, forklarer, hvordan man gør det, afhængigt af det subjektive træningsniveau.
"Det bøjer sig til jorden, eller skub op, skal kalibreres alene uddannelsesgrad. Begyndere kan starte med at holde knæ bøjet og støtte, dermed forkorter belastningen hvilket bliver mere tilgængeligt. Langsomt, gradvist, går vi videre til løft dine knæ fra gulvet»Forklarer Simone.
"Hvad angår vejrtrækning, Ja ånder ud, når du rejser dig er du trækker vejret ind, når du går ned. Der positurderudover skal det vedligeholdes på den rigtige måde med ryg og nakke godt justereti uden at dreje hovedet eller bringe det ind tvungne positioner»Afslutter den personlige træner.
Tilpas din træning
Til bedre kalibrere øvelsen, der er nogle enkle regler eller strategier at følge.
"For dem, der ikke er uddannet eller har nogle problemer (f.eks. kontrakturer i livmoderhalsområdet), vi anbefaler modulere øvelsen gennem hændernes position og arme. Hvis hænderne er mellem dem meget fjernt, vil øvelsen være særlig intens. Det samme sker, når hænderne er meget tæt sammen. Den rigtige vej, også denne gang, står i midten og finde den perfekte afstand til din træning. Vinklen mellem underarm og overarm skal være af 90°, hænder hviler godt på jorden og i håndled let intraruotatdet. For dem, der er mindre uddannede, anbefaler jeg at udføre øvelsen ved at lægge hænderne på en stige, for eksempel a et par overlappende trin eller endda, lodret mod væggen (løfter tæerne for også at aktivere mavemusklerne) »forklarer Simone.
Og for dem der allerede er meget trænet?
"De mest trænede vil være i stand til at placere stigningen i stedet for under hænderne, under fødderne. Desuden er det muligt at vedtage nogle variationer af øvelsen: læner dine fødder mod væggen. Eller igen, arbejde ind plyometri: mens du udfører push-up, når "back up", laves et let "jump" med armene for at omdanne sammentrækningen til eksplosiv kraft»Afslutter eksperten.
En stor maveøvelse
DET bøjning på jorden er også en ideel øvelse for dem der ønsker at tone underlivet intensivt. Lad os i dette tilfælde tale om abs funktionel. Det vil sige, vi kører ikke klassisk knas men vi fokuserer på opretholdelse af positionen hvilket kræver, at gå op og ned med armene, sammentrækning af maven.
«Denne øvelse blev født til tone overkroppen, men viser sig også perfekt til modeller "kerneområdet" (abdominal band) »forklarer Simone Nera.
Refleksivt stimulerer du dine bagdele
Det bøjer sig til jorden det blev ikke født til at træne balder og ben men følgelig kan de være involveret i toning også disse muskelgrupper.
«Ved at udføre øvelsen, som kræver tilpasning og a opretholdelse af positionen, befinder vi os i træk bagdelene. For dem, der også vil arbejde på benene med pushups, anbefaler jeg bøj et knæ ad gangen mod brystet eller udad. Selvomtop øvelse for benene forbliver det altid det samme squat»Rådgiver Simone Nera.
