Hvis du opdager alle fordelene, vil du gerne spise dem hver dag
På trods af at de er polysaccharider eller sukkerarter, er fibrene de giver ikke kalorier: de passerer gennem maven og tarmene uden at blive assimileret.
Opløselig og uopløselig
To i typer kostfibre eksisterende natur: de opløselige og de uopløselige. Førstnævnte er dannet af pektiner, dvs. tandkød og slimhinderog findes hovedsageligt i bælgfrugter og i frugt.
Det uopløselige fibrei stedet består de af cellulose, hemicellulose og lignin og findes i mol Hele korn, i grøntsager og i grøntsager.
Hvad er de til?
Det opløselig fiber hjælpe med at reducere og bremseabsorption af sukker og fedt og derfor at kontrollere niveauet af glukose og kolesterol i blodet. Desuden udfører denne type fiber en funktion svarende til præbiotika, de enzymer, der favoriserer tarmen vækst af nyttige bakterier på bekostning af de skadelige.
Det uopløselige fibrei stedet forbedrer de funktionen af mavetarmkanalen, hvor de skaber masse og letter tarmtømning.
Funktioner af kostfibre
Specifikt fungerer disse menneskelige kropsvenlige fødevarer anderledes gavnlige handlinger:
Det opløselige fibre:
- lavere kolesterol, da de bidrager til eliminering af kolesterol fra blod
- mindske glykæmi, da de bremser absorptionen af kulhydrater.
Det uopløselige fibre:
- de reducerer tiden for tarmtransit afføring
- få det til at absorbere færre kalorier og mindre fedt
- ændre pH og sammensætning af fæces, urin, tarmflora og aktivitet af kolon enzymer;
- have en handling afgiftende og kræftfremkaldende (efter reduktion af afføringstiden falder fæcesens kontakt, reelle toksiner med slimhinderne)
Fødevarer med højt fiberindhold
Generelt til stede i alle vegetabilske fødevarer, fibrene svarer til deres "hårde" eller "filamentøse" del.
Rig på fiber er:
- jeg bælgfrugter (for eksempel bønner, bønner, kikærter, linser og ærter);
- jeg korn, især hvis de er hele, og deres derivater (såsom pasta, brød, beskyttelser og morgenmadsprodukter, byg);
- det grøntsager han grøntsager (fx artiskokker, kål, cikorie, gulerødder, auberginer, roer, svampe, agretti og fennikel), frisk frugt (pærer, æbler, figner, bananer, kiwier, hindbær, stikkende pærer og solbær);
- det tørret frugt i skal (som valnødder, hasselnødder og mandler) og det tørret (tørrede abrikoser, tørrede figner, tørrede æbler, rosiner, svesker og kastanjer).
Men hvor meget fiber har vi brug for?
Den ideelle dosis er 25 gram fiber om dagenog kan let indtages ved blot at indtage frugt og grøntsager. Hvis du glemmer at tilføje vegetabilske retter i dine menuer, kan du altid ty til majsflager til morgenmad! Og hvis du finder ud af, at noget i din krop ikke fungerer korrekt (primært tarmen), skal du ty til en fiberbaseret supplement.
Hvad hvis du overdriver dit fiberindtag?
Hvis mængden af fiber er for stor (vi taler om 1 kg om dagen …), kan der udvikles et overskud af fytinsyre i kroppen, et stof der hindrer L 'absorption af nogle mineraler inklusive fodbold, det selen, det jern og det zink.
Bestemt dog fiberen, selvom den er i overskud, gør dig ikke fed, fordi den ikke indeholder kalorier og ikke absorberes. På det meste vil det give en fornemmelse (såvel som bevis …) for en hævet mave.
