Hvad er årsagerne til rygsmerter
Det rygsmerter, eksklusive kroniske sygdomme, kan det være forbundet med forskellige faktorer. Meget ofte er det forårsaget af overanstrengelse, muskelsammentrækninger, forkert udførte bevægelser, stress, forkert kropsholdning, overdreven spænding i lændeområdet, betændelse i iskiasnerven, mangel på fysisk træning, nedsat bevægelsesled, overvægt, betændelse og kontrakturer i ileo -psoas og piriformis muskel.
Hvad er de mest almindelige symptomer på rygsmerter
Symptomer er forbundet med lændesmerter, følsomhed over for berøring, nedsat bevægelse, smerter i balderne, langsommelighed og vanskeligheder med at udføre daglige gestus, smerter og svaghed i benene, ubehag og smerter ved at sidde eller ligge, søvnforstyrrelser, vanskeligheder gå, stå og bøj dig i et par minutter.
SE OGSÅ
Kropsholdning, bevægelse og hvile: 3 tip til at holde din ryg sund
Sådan helbredes og forhindres rygsmerter
Nedenfor ser vi de grundlæggende regler - meget skematisk - for at holde rygproblemer under kontrol, forhindre dem og fremskynde deres heling, når de opstår på en akut måde. Men hvis problemet er meget tilbagevendende og irriterende, er det godt at kontakte en fysioterapeut.
- Antag og vedligehold korrekte arbejdsstillinger både stående og siddende
- Hold din kropsvægt under kontrol
- Bær ikke hæle, der er for høje
- Fordel din vægt jævnt på ryggen og ikke kun på den ene side af din krop
- Lav aktiviteter, der ikke lægger for meget stress på dine rygmuskler og led
- Hvis du er i en liggende stilling, skal du ikke stå brat op, før dig først til din side og løft dig op med vægten på dine arme
- Balancebelastninger på begge arme
- Undgå at løfte for store vægte, hvis det er muligt
- Når du løfter en genstand fra jorden, bøj dig ikke med ryggen, men bøj dig på knæene som for at udføre en knebøjning
- Drej ikke bagagerummet brat, især hvis du bevæger vægte
- Brug anatomiske madrasser og puder af høj kvalitet
- Stå op og sæt dig forsigtigt ned, hjælp dig selv med armene
- Motion for at hjælpe med at holde din ryg sund
- Styrker musklerne i ryggen og underlivet (kerne)
- Forbedre led- og muskelmobilitet med stræk- og kropsøvelser
- Reducer stress og angst med øvelser yoga, vejrtrækning og meditation
- Bliv aktiv på denne måde såvel som forbedring af sundhed og humør, det vil være muligt at reducere spændinger, kontrakturer, muskel- og ledsmerter
Øvelser der skal gøres derhjemme for at forebygge og reducere rygsmerter
For at beskytte dig mod rygsmerter er du nødt til at styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen, og har den rette fleksibilitet til at udføre bevægelserne uden problemer. For at nå dette mål kan du øve en række specifikke øvelser: lad os se hvilke.
4 øvelser for at styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen
1 bro: Lig på ryggen og læg dine hænder ved dine sider med håndfladerne nedad. Bøj dine ben og bring dine fødder fra hinanden i skulderbredde. Inhalér, tryk på dine hæle og løft dine hofter, inhalér slip stillingen og sænk dine hofter ned. Lav 10-15 gentagelser 3 gange.
2 Græshoppe: Lig på din mave, tag din pande til jorden, og dine arme strækker sig ud bag din ryg. Sæt håndfladerne sammen og læg fingrene i hinanden. Bliv med tæerne på jorden. Inhalér, løft dit hoved og bryst fra måtten. Kig ned og løft armene lidt opad, involver dine mavemuskler, træk vejret langsomt. Bliv i 20 sekunder. Udånd og slapp af i din krop i 10 sekunder. Gentag 3 gange.
3 Tabel: Gå på alle fire, løft dine knæ og indtag plankepositionen, hold dig lige fra top til tå. Bring dine håndled under dine skuldre og dine fødder fra hinanden. Stræk din hals, kig ned og aktiver din mave. Træk vejret langsomt og kontrolleret, bliv i 20 til 30 sekunder, slapp af i 10 sekunder og gentag 3 gange.
4 Båden: Sid med knæene bøjet. Aktivér din kerne og hæv dine ben, tag dine kalve parallelt med gulvet. Forlæng dine arme og placer dem ved siden af dine ben. Balancerer balancen på korsbenet. Træk vejret langsomt, kontrolleret. Bliv i 20 til 30 sekunder, slapp af i 10 sekunder og gentag 3 gange.
5 øvelser for at forbedre rygfleksibilitet
1 X position: lig på din mave og stræk armene over dit hoved. Bliv med dine arme, pande og fødder på gulvet. Hold dine arme og ben lige. Inhaler og løft højre arm og venstre ben, ånd ud og sænk lemmerne. Gentag 15 gange. Rør ikke ved jorden med armen og benet, tag ikke hofterne fra jorden og drej ikke dit bækken. Slap af i et par sekunder og løft din venstre arm og højre ben. Gentag på begge sider 4 gange
2 Kattens position: bragt på alle fire, bliv med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Inhaler og tæl 4 sekunder, når du buer din rygsøjle, falder din mave ned, åbner brystet og kigger op. Udånd og tæl 6 sekunder, når du bringer hagen mod brystet, løft ryggen og skub din pubis fremad. Lav 10 gentagelser 3 gange.
3 Glad babyposition: lig på ryggen, bøj knæene og kram dem mod brystet. Åbn dine ben, tag dine hænder ind i lårene. Tag fat i tæerne, træk vejret ud og træk knæene mod dine armhuler. Bliv med din nedre ryg på jorden. Lyt til din ånde og bliv i 1 minut. Inhalér og slip positionen. Gentag 2 gange.
4 Duens position: bring dig selv siddende og spred dine ben til siderne. Bring hælen på højre ben mod de indre lår, og tag dine hænder til siden af højre knæ. Placer indersiden af din venstre fod og knæ mod gulvet, når du roterer din torso til højre og skub din venstre hofte nedad, drej, indtil du vender mod din højre hofte. Forsøg at strække benet bagud og juster anklen til hoften uden at løfte knæet og indersiden af foden fra jorden Stå med højre skink på gulvet, drej venstre lår lidt indad og prøv at bringe fodens vrist til gulvet. Stræk din ryg, åbn dine skuldre, og se fremad og mod din venstre balde. Lyt til din ånde og bliv i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.
5 Firbenets placering: bring dig selv på knæene, bøj bagagerummet frem, hjælp dig selv med dine hænder, løft dit højre knæ og placer din højre fod foran dig, kom i en lunge position. Bring anklen under knæet, danner en 90 graders vinkel. Placer dine hænder på jorden ved siden af indersiden af din højre fod. Skub vristen af venstre fod tilbage, stræk benet uden at tage knæet fra gulvet og skub pubis ned. Udånd og placer enten kun venstre albue eller begge albuer på jorden. Hvis du ikke kan røre gulvet med albuerne, skal du være med armene udstrakte. Lyt til din ånde. Bliv i 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen. Gentag 2 gange på begge sider.
Afslut med at slappe af dine ben højt på væggen. Bliv i 2 minutter.
Gør denne øvelsesrutine 3-4 gange om ugen. Du kan gøre dem når som helst på dagen eller inkludere dem i slutningen af dit træningsprogram.
Hvis rygsmerter vedvarer på trods af vores rådgivning og øvelse, skal du kontakte en specialist.
SE OGSÅ
Pilates: øvelser i nakken
