Sådan toner du de nedre abdominale muskler, erobrer en flad og fast mave: 4 effektive øvelser, der skal gøres selv derhjemme
Øvelser til underlivet
At erobre det ordsprog Flad mave, til "tablet", er det vigtigt ikke at glemme at tone specifikt underliv. For at gøre dette kan de være nok enkle øvelser skal udføres selv derhjemme. Det der betyder noget for at opnå et tilfredsstillende resultat er være konstant (mindst 3 gange om ugen) og sørg for, at udførelsen er korrekt, ved at kontrollere kropsholdning og bevægelser.
Hvis din mave stikker ud, fordi du også er overvægtig, er det også nødvendigt med en ad hoc diæt, helst personlig og vurderet sammen med en ekspert. Ud over at mindske kalorieindtaget og udføre øvelser for at tone underlivet, er det også nødvendigt at øve en flad mave for at opnå en flad mave aerob træning (gå, cykle, løbe …), der giver dig mulighed for at forbrænde fedt.
SE OGSÅ
Yogamåtte: vælg den rigtige til din daglige dosis velvære
Omvendt knas
En af de enkleste og mest effektive øvelser til flad maven, du løber på jorden på en fitnessmåtte.
Udførelse: at ligge på ryggen og holde armene udstrakte ved dine sider. På dette tidspunkt hæves de lige ben, hvilket bringer dem til at danne en ret vinkel med resten af kroppen, vinkelret.
Fra denne position bringes fødderne skiftevis foran hinanden i et par minutter. Det er bydende nødvendigt, at al indsats kun gøres af nedre mavemuskler, som vil trække sig sammen og flade i udførelsen.
Vigtigt: For at arbejde med de rigtige muskler og undgå smerter og kontrakturer skal bækkenet forblive godt fastgjort til måtten eller gulvet uden at løfte eller danne "huller". Det samme gælder for skuldrene, som skal forblive forankret til jorden og åbne.
Cykelknas
En stor klassiker blandt øvelserne til at tone underliv, og cykel. For at udføre denne øvelse sidder du på jorden på en fitnessmåtte og … træder i luften. som et alternativ til cyklen, kan bevægelser svarende til svømning i rygsvømning udføres med benene.
L'mavei udførelsen bærer det hele belastningen og går opretholdt kontrakt, med navlen "suget" mod korsbenet. Vær opmærksom på skulderens og nakkens position: det er vigtigt ikke at indkapse eller sammentrække dem for ikke engang at risikere alvorlig smerte i livmoderhalsområdet og i trapezius-området.
Suspenderet saks
Altid på jorden, liggende på ryggen, kan du udføre en meget effektiv øvelse for at opnå en flad mave. Derudover kan nogle variationer tilføjes denne øvelse ved hjælp af abdominale værktøjer, der anvendes i pilates, som understøtninger og fælge.
Udførelse: liggende, liggende, det ene ben hæves vinkelret på resten af kroppen, mens det andet forbliver på jorden, men uden at røre gulvet (i ophæng). Du opretholder positionen og skifter derefter dit ben, saks og uden at hvile dine hæle på jorden.
Indsatsen kommer som altid kun fra maven, der forbliver trukket maksimalt. Vær også forsigtig med at beholde en god vejrtrækning: indånding og udånding korrekt hjælper med bevidst at udføre øvelsen. Bevægelserne skal være langsomme og opfattes godt.
Plankens position
Også til underlivog for at flade maven er en af de mest effektive øvelser med hurtige resultater stadig planke eller alternativt bøjer sig til jorden.
For at udføre planken er du i en "flex" -stilling, men læner dig albuer. Kroppen forbliver godt justeret, ogmaven trækker sig sammen i hver muskel, suger navlen op.
Funktionel træning
Det bøjer sig til jorden, også kaldet nedtur af lægfolk, giver det stige op på dine arme og forudsætter en højere grad af træning. Under alle omstændigheder er dette øvelser funktionelle mavemuskler. Dette betyder, at maven, også den nederste del, det toner op af refleks holder resten af kroppen på plads.
Dette er den øverste øvelse for dem, der er kort tid og ønsker at styrke og styrke hver muskel i kroppen i en session.
