At øve fysisk aktivitet er godt for kroppen og kan hjælpe dig med både at tabe sig og tage på på en sund måde. Hvordan? Hvis du er for tynd, og din vægt er mindre end din højde, kan du tone og definere din krop med et specifikt træningsprogram. Efter nogle øvelser, der øger muskelmassen, få styrke ved at føle dig sund og sund.
Kost til at få muskelmasse
Hvis dit mål er at øge muskelmassen, er det vigtigt at kombinere et effektivt træningsprogram med en afbalanceret kost og rig på næringsstoffer. Overdriv ikke dit fedtindtag. Medtag sæsonbetonet frugt og grøntsager i din kost, at spise med hvert måltid eller som en snack for at bryde sult.
Glem aldrig at drikke mindst to liter vand om dagen for at undgå dehydrering eller overbelastning i nyrerne. Ikke kun det, træningen skal være komplet og baseret på kombination af muskeludvikling og fysisk udholdenhed. På denne måde forbrænder du overskydende fedt og ved at forbedre blodcirkulationen kan du bekæmpe hudpletter, såsom cellulite.
Øvelser for at gå op i vægt
Regelmæssig motion er vigtig, ligesom det er opmærksom på, hvad du spiser, især når dit mål er at øge muskelmassen. For at have en skulpturel fysik og udvikle muskler har du brug for disciplin, tålmodighed og en konstant træning planlagt på en intelligent måde. Resultaterne opnås med tid og engagement.
Fokuser på funktionelle bevægelser og udføre kerneøvelser, der påvirker store muskelgrupper såsom squats, vægtløftning og bænkpres. Dette vil også forbedre koordineringen.
Husk altid, at forøgelse af massen nødvendigvis kræver en konstant progression, det er en 'intensivering af de anvendte vægtedet. Mere styrke betyder også mere muskelmasse. Der er ingen træning uden opvarmning. Før du starter, skal du træde på løbebåndet i mindst 20 minutter og derefter gå videre til dynamisk strækning og nogle lette vægtserier. Lad os finde ud af, nogle øvelser til at opbygge en sund kropsmasse.
Armbøjninger
- De hjælper med at opbygge arm- og skuldermuskler. Læg ansigtet ned på gulvet for at gøre et pushup. Sæt dine hænder på jorden, håndfladerne flade, med armene i siderne og hænderne brede op til skulderen;
- Skub langsomt din krop op, indtil dine arme er strakt helt ud. Hold ryggen og benene lige, så din krop danner en lige linje;
- Sænk dig langsomt, indtil din næse næsten rører gulvet.
Squat
Det er øvelsen par excellence, en klassiker til at definere og øge musklerne i balder og ben, især quadriceps. Med tid og øvelse vil du være i stand til at øve selv squat-jump, der styrker din underkrop.
- Øvelsen består i at starte i oprejst position, så dine fødder er i afstand fra hofternes bredde;
- Bring dine hofter tilbage og bøj dine knæ, som om du vil sidde i en stol bag dig ved at sænke din torso og holde den lige. Hold din overkrop så stille som muligt. Gå derefter tilbage til stående stilling.
Træk op
Du skal bruge en pull-up bar. Denne kropsvægt øvelse er fantastisk til at opbygge arm, skulder og muskler styrke kernen.
- Tag fat i trækstangen med begge hænder. Hold armene skulderbredde fra hinanden;
- Løft dig selv op, indtil din hage er over bjælken. Sænk dig derefter langsomt ned, så dine arme er lige igen.
Lunges
Du kan gøre denne øvelse hvor som helst fra at stå eller bevæge dig fremad og er fantastisk til form balder, ben og hofterdet. Du kan også tilføje håndvægte og holde dem, mens du udfører øvelsen.
- Fra at stå med vægtene stramt i dine hænder, gå fremad med din højre fod, mens det andet ben er bøjet ned for at danne en ret vinkel;
- Det er den højre, der bøjes, og knæet må aldrig røre gulvet. Træd tilbage på din hæl for at løfte dig selv op til din startposition.
Bænk
Til denne øvelse har du brug for en flad bænk at ligge på, en vægtstang og også hjælp fra nogen, ikke til udførelsen, som er enkel, men for at være i stand til at løfte lasten uden at risikere at sidde fast under barbell.
- Lig med ryggen og læg dig ned på en flad bænk. Hold baren forsigtigt. Tag fat i stangen med begge hænder, løft og sænk derefter langsomt armene ned til brystet;
- Modvirke vægten af vægtstangen, når den falder ned. Når det berører brystet, begynder det at bringe det tilbage til startpunktet med eksplosiv kraft. Pas på dine håndled: hold dem lige for at undgå kvæstelser. Mens albuerne danner en vinkel på 90 ° under stangen.
