Bliver du i form ved at starte dagen i godt humør? Prøv denne mini-træning på kun 15 minutter: du vækker din krop og aktiverer dit stofskifte
Tog af første morgen giver mange fordele. Først nogle formiddag fitness aktiverer stofskiftet efter en nats hvile og får dig til at brænde mere i løbet af dagen, selv når du er i ro.
Derefter, og det er ikke ubetydeligt, sætter den fysiske aktivitet, der praktiseres i begyndelsen af dagen, dig i godt humør, fordi det stimulerer produktionen af endorfiner. Idealet ville være at dedikere sig i det mindste 20-30 minutter af aerob træning udendørs, for eksempel at forkæle sig med en gå i et hurtigt tempo, der får dig til at tabe sig og lindrer angst.
Men hvis vejret ikke tillader det, eller hvis du ikke ønsker at forlade huset, så snart du vågner op, a 15 minutters kredsløb mini-træning det bliver den perfekte start på en dynamisk dag.
1. Start med at strække
Glem ikke at lave nogle øvelser, inden du starter minikredsløbstræningen strækker sig. Så snart du vågner op, f.eks før morgenmad, er det vigtigt at strække og hengive sig til at strække musklerne i arme, ryg og ben.
Disse øvelser vil også slappe af nervesystemet og forberede din krop og humør til træning. Bare et par minutters strækning, måske efter at have nippet til et glas lunkent vand og citron (renser, hjælper tabe sig, remineraliserer).
De mest effektive øvelser? Rotationer (langsom og komplet) af hovedet, armens strækninger, kattens position (på alle fire, buer ryggen og strækker den, ligesom katte gør for at strække).
2. Aktivér dit stofskifte
Det sjippetov: Hvor lang tid er det, siden du sidst hoppede lykkelig? Springtov er en enkel træning (red billig) at blive genopdaget, da det kan praktiseres hvor som helst (derhjemme, på hoteller, udendørs …) og det hjælper hold dig i form samt træne reflekser og koordineringsevner.
Desuden er det en komplet aerob træning, klassificeret blandt de bedste fedtforbrændingsøvelser nogensinde. Det ideelle, at tabe sig, ville være at hoppe reb i det mindste for en halv time men hvis du også har lidt tid til rådighed 10 minutter fortløbende vil være en effektiv starter for en fuld energidag.
For at gennemføre træningen under hensyntagen til dette værktøjs alsidighed, kan du gentage øvelsen flere gange i løbet af dagen (selv ved en frokostpause, f.eks. Med et reb i din taske).
Ud over at aktivere stofskiftet hjælper hoppetov hold også dine ben og balder i form.
3. Gå efter funktionel fitness
Til tone flere muskelgrupper i en øvelse, anbefales det at vælge det, der kaldes funktionel fitness. Det vil sige en træning, der træner forskellige områder af kroppen "efter refleks".
For eksempel planke er en glimrende løsning at erobre virkelig tonet abs, trænede skuldre, fastere glutes og arme. Hvordan gøres det? På jorden, tilbøjelig og i "flex" position (men med albuerne på jorden) hæves hæle. Øvelsen består af hold positionen i et par minutter.
På den måde kommer det perfekt ud tonet hele området (også vigtigt for sundheden på ryggen) af "kernen" (det centrale område af kroppen).
4. Toner maven blødt
Hvis funktionel fitness (som planken) for nogle kvinder er det for trættende, du kan falde tilbage på en tredobbelt session fra 12 gentagelser af knase for mavemusklerne. For at opretholde en korrekt position kan du bruge fitball (du kan købe det i enhver sportsbutik), hvorpå du kan hvile dine ben.
Hvorfor denne slags mavemuskler, "traditionel", forstyrrer ikke livmoderhalskanalens trivsel (fare for kontrakturer og tårer), det er vigtigt altid at holde blikket mod loftet og din hals" lige "uden at bøje hovedet mod brystet ved hver løftning.
For at mavemusklerne virkelig skal træne, er det vigtigt, at bevægelsen starter fra maven (skubber navlen mod gulvet uden at danne lændebuer) og ikke fra skuldre og nakke.
At tone den skrå mave, crunches kan også udføres lateralt ved at løfte mod et knæ ad gangen, indtil det berører det med albuen. Og altid opmærksom på nakkens position, ellers nakkesmerter på kontoret …
Glem ikke opvarmningsøvelserne
Før du starter kredsløb mini-træning, er det godt ikke at glemme at udføre nogle øvelser strækker sig. Så snart du vågner op, f.eks før morgenmad, er det vigtigt at strække og hengive sig til strække musklerne i arme, ryg og ben.
Disse øvelser vil også slappe af nervesystem, forberede kroppen e humør til træning. Bare et par minutters strækning, måske efter at have nippet til et glas lunkent vand og citron (renser, hjælper tabe sig, remineraliserer).
De mest effektive øvelser? Rotationer (langsom og komplet) af hoved, armstrækninger, position af kat (på alle fire, buer ryggen og retter den derefter ud, ligesom katte gør for at strække sig).
Gå tilbage til at være barn og aktiver dit stofskifte
Det sjippetov: Hvor lang tid er det, siden du sidst hoppede lykkelig? Springtov er en enkel træning (red billig) at blive genopdaget, fordi det er muligt øve hvor som helst (derhjemme, på hoteller, udendørs …) og hjælper holde sig i form, samt at træne i reflekser og koordineringsevner.
Desuden er det en komplet aerob træning, bedømt blandt de bedste øvelser fedt forbrænding absolut. Det ideelle, at tabe sig, ville være at hoppe reb i det mindste for en halv time men hvis du også har lidt tid til rådighed 10 minutter fortløbende vil være en effektiv starter for en hel dag strøm.
For at fuldføretræningi betragtning af alsidighed i dette værktøj kan øvelsen gentages mange gange i løbet af dagen (også i pause frokost, for eksempel at tage en med dig reb i håndtasken).
Ud over at aktivere stofskiftet hjælper springtov også med at holde sig i form ben og bagdel.
Funktionel fitness
At tone mere muskelbånd i kun en øvelse tilrådes det at vælge det, der defineres funktionel fitness. Det vil sige en træning der træne "refleksivt" forskellige områder af kroppen.
For eksempel planke er en glimrende løsning at erobre virkelig tonet abs, trænede skuldre, bagdel og arme fastere. Hvordan gøres det? Til jorden, udsat og i position fra "bøjning" (men med albuerne på jorden), hæle hævet. Øvelsen består af hold positionen i et par minutter.
På den måde kommer det perfekt ud tonet hele området (også afgørende for sundhed i området) tilbage) af "kerne" (det centrale område af kroppen).
Et alternativ til planken, at tone buken forsigtigt
Hvis funktionel fitness (som planken) for nogle kvinder viser det sig for trættende, kan du falde tilbage på en tredobbelt session fra 12 gentagelser af knase for mavemusklerne. For at opretholde en korrekt position kan du bruge fitball (du kan købe det i enhver sportsbutik), hvorpå du kan hvile dine ben.
Hvorfor denne slags mavemuskler, "traditionel", interfererer ikke med livmoderhalsens trivsel (fare for kontrakturer og tårer), er det vigtigt altid at holde det kig op i loftet og den "lige" hals uden at bøje hovedet mod brystet med hver løft.
Også hvorfor er de virkelig mave at trænei, det er vigtigt, at bevægelsen starter fra maven (skubber navlen mod gulvet uden at danne lændbuer) e ikke fra skuldre og nakke.
At tone den skrå mave, crunches kan også udføres lateralt ved at løfte op mod et knæ ad gangen, indtil du rører ved det med albuen. Og altid opmærksom på nakkeposition, under smerter ved nakkesmerter på kontoret …
