Hvordan tones abdominale ben og balder selv uden at gå i gymnastiksalen? Med GAG-øvelser derhjemme anbefales af den personlige træner
Træn konsekvent er hovedreglen for at blive online. Hvis du ikke har tid eller penge, skal du ikke være bange: det kan være underkroppen også modelleret derhjemme, på kontoret og endda i toget.
Bare husk gentagelserne fra nogle få nemme lette øvelser til ben, mave og balder. Ligesom dem, som professoren foreslår dig Guido Palmieri, Personlig træner i Bologna, lærer i fysisk træning og farmaceut. Husk altid at tage lidt opvarmning inden du træner.
Øvelser til mavemusklerne
- Rectus abdominals (dvs. musklerne, der danner den såkaldte skildpadde)
Når du sidder lodret og lidt væk fra bordet. Med halvforlængede arme skal du placere begge hænder på skrivebordet med skulderbredde fra hinanden. Nu udåndes, tryk hårdt, som om du har til hensigt at synke bordet ned i gulvet i 8 sekunder. Ånde ind, slappe af. Gentag sekvensen 4 gange med et kort interval.
- Rectus abdominals (2)
Sid godt oprejst og lidt væk fra bordet med dine hænder hvilende på stolens sæde nær dine hofter. Udånder, bøj hovedet og torsoen let fremad, og hæv de bøjede ben for at bringe de to knæ så tæt på brystet som muligt. Fix den maksimalt tilgængelige position i 6 sekunder. Ånd ind, gå tilbage for at støtte. Gentag 4 gange med et kort interval.
- Skrå mave
Når du sidder godt oprejst og lidt væk fra bordet, hænderne klemt på hovedet. Forsøg nu, når du udånder, at løfte den højre bagdel så meget som muligt fra støtten og samtidig bøje torsoen til højre. Ret den maksimalt mulige position i tre sekunder, og vend tilbage under indånding. Gentag sekvensen på den anden side. 4 gange pr. Side.
Benøvelser
- Lår (1)
Siddende med bøjede ben, fødder i total støtte og håndflader hviler på ydersiden af de respektive knæ, som starter sammen. Forsøg nu at åbne knæene ved selvkontrast med armene (samtidig vil brystmusklerne også fungere). Søg ikke immobilitet, men lad knæene åbne til 90 ° på 10 sekunder, men med stor indsats (ca. 80% af muligheden for at skubbe). Gå tilbage til startpositionen, slapp af og gentag 5 gange.
- Lår (2)
Siddende med ryggen støttet, bøjede ben, knæene fra hinanden 90 °. Placer håndfladerne på indersiden af de respektive knæ. Forsøg nu at bringe knæene sammen ved at kontrastere med armene (samtidig vil øvre rygmuskler også fungere). Søg ikke immobilitet, men lad knæene lukke på cirka 10 sekunder og med stor indsats (ca. 80% af muligheden for at skubbe). Gå tilbage til startpositionen, slapp af og gentag 5 gange.
- Lår (3)
Når du sidder med ryggen godt understøttet, benene er bøjet, knæene let fra hinanden. Indsæt de to lukkede næver mellem knæene og bring dem tæt på hinanden. Prøv nu at lukke knæene (selvfølgelig lukker de ikke) ved at gøre et 7 sekunders skub på 60%. Slap af ved at ryste benene og gentag sekvensen 5 gange.
- Bagdel og perineum muskler
Siddende med ryggen støttet, benene bøjet og armene foldet. Nu trækkes kun bagdelene, efterlader benene inaktive, for at opnå en beskeden (men følsom) højde på torso på stolen. Fix positionen i 6 sekunder ved 100%. Gentag 5 gange med et kort interval.
- Quadriceps (1)
Sidder ved stolens spids, væk fra bordet, tilbage i støtte, hænder i nakken. Forlæng dine ben helt fremad og efterlign den bevægelse, de skal gøre, mens du svømmer på ryggen (dine fødder svinger derefter op-ned med medium hastighed). Et minut af denne svingende bevægelse. Slap af i behagelig støtte i et minut og genoptag i endnu et minut.
- Quadriceps (2)
Samme startposition som i den første øvelse for quadriceps. Nu vil benene, altid strakte, skiftevis krydse hinanden. Ved medium hastighed. Handle et minut, læne dig tilbage og slappe af i en behagelig støtte i et minut og start igen i endnu et minut.
- Quadriceps (3)
Sidder på spidsen af stolen, hænderne hviler på skrivebordet, fødderne hviler kun på forfoden og holdes let adskilt, snarere under stolen. Løft bagdelen fra sædet ved at trække quadriceps op og forsøge at lægge så lidt vægt som muligt på hænderne. Bevar denne "foregivne" siddestilling i 20 sekunder. Læn dig tilbage og slapp af ved at ryste dine ben. Start nu igen og modstå "til udmattelse", indtil rysten i quadriceps er blevet uudholdelig.
- Quadriceps (4)
Siddende på stolens (ekstreme) spids, hænderne hviler på bordet, ryggen lige, benene bøjet og bredt fra hinanden. Skub nu tæerne på begge sider af stolen for at bringe dem (med hælen hævet) i støtte mod ryggen så meget som muligt. Træk nu quadriceps for at løfte bagdelene fra stolen med ikke mere end 1 cm, og prøv ikke at lægge vægten på hænderne. Løs positionen i 8 sekunder, gå ned igen med balderne på stolen og slapp af. Gentag 4 gange.
- Quadriceps og Biceps femoris
Sidder på spidsen af stolen, hænderne hviler på bordet, benene er bøjet og knæene let fra hinanden, højre ankel krydset foran den venstre. Efter at have løftet fødderne et par cm fra jorden, skal du skubbe med venstre ben for at udvide den højre, hvilket vil tilbyde uudholdelig modstand. Forlæng dine ben fremad og slapp af. Vend lateraliteten og start igen. 3 gange pr. Side.
- Øvelser til adduktorer og Sartorius
Sidder på spidsen af stolen, hænder hviler på stolen ved siderne af hofterne. Bøj højre ben ved at bringe knæet ud og skub højre hæl langs venstre skinne, indtil det er så højt som muligt (i det mindste i højden af venstre knæ, bedre ud). Fix den maksimalt tilgængelige position i 5 sekunder. Sænkning og ændring af lateralitet. 4 gange pr. Ben.
Afkølingsøvelser
- Selvmassage til hele lårmusklerne
Sidder på spidsen af stolen, benene halvbøjede og let fra hinanden, hælen hviler. Placer nu begge hænder vidt åbne nær de respektive knæ. Nu, ved at trykke let på de øvre lårmuskler, skal du udføre hurtige interne-eksterne bevægelser i hænderne samtidig, men langsomt gå op mod bækkenet (ca. 10 sekunder for at komme dertil).
Alle muskler skal føles afslappede og fri til at "hoppe". Fjern dine hænder (denne massage må aldrig udføres i omvendt rækkefølge!) Læg dem tilbage lige over knæet og genoptag som ønsket.
- Lår (1)
Når du sidder godt oprejst og ved spidsen af en stol. Kryds højre ben over venstre ben (højre ydre malleolus på venstre knæ). Anvend nu pres med højre hånd for at skubbe højre knæ ned. Ret den maksimale position i 4 sekunder, vend tilbage og vend lateraliteten. 4 gange pr. Side.
- Lår (2)
Når du sidder godt oprejst og ved spidsen af en stol. Bøj og spred benene med knæene ude og fødderne ind, indtil fodsålerne er i kontakt med hinanden. Hælene lige foran stolens forside og knæene åbner maksimalt. Skub nu med dine hænder på de respektive knæ for at sænke dem så langt som muligt mod jorden. Undgå, at dine fødder glider fremad. Indstil den maksimale position i 4 sekunder, vend tilbage og gentag 5 gange.
- Quadriceps
Sid godt oprejst, men flyt dig til højre side af stolen. Placer din venstre hånd på skrivebordet, og tag med højre hånd den højre ankel forfra (benet bliver bøjet). Anvend nu trækkraft med højre arm for at bevæge dig så langt bag knæet som muligt og hæv hælen så meget som muligt opad, og bøj hovedet og torsoen bagpå på samme tid. Indstil den maksimale position i 10 sekunder, vend tilbage, skift side og gentag 4 gange pr. Side.
