Hvis du har at gøre med nakkestivhed og smerter, så prøv disse strækninger, de hjælper med at lindre spændinger, forbedre mobiliteten og reducere ubehag.
Strækøvelser mod nakkesmerter
Det strækøvelser til nakken de er ofte det bedste svar på klassikeren smerter i nakke eller livmoderhalsen der ofte rammer os. Mellem stress, en stillesiddende livsstil og forkerte positioner er det ekstremt let at finde dig selv med blokeret, stiv og sammentrukket hals, og med smerter, der også involverer trapezius og skuldre. Strækøvelser er meget nyttige i tilfælde af nakkesmerter, netop fordi de hjælper dig med at slappe af kontrakturer og til løsn halsen.
Lad os forstå bedre, hvad nakkesmerter afhænger af, og hvordan strækøvelser får os til at føle os bedre.
De vigtigste årsager til nakkesmerter
Ofte er årsagerne til smerte og afstivning af nakken skjult i de mest banale og hverdagslige gestus, her er de:
- At holde og spænde nakkemusklerne i forkert position og kropsholdning under daglige aktiviteter
- Sove i forkerte positioner eller bruge uegnede puder
- Stress
- Forbliv stille i timevis foran pc'en ved hjælp af musen i lang tid
- Kører i for mange timer uden at stoppe
- Foretag bevægelser, der involverer armene gentagne gange i timevis
- Bliv forkert bøjet med nakken, mens du læser en bog eller bruger smartphone osv …
- Træk vejret kun med brystet og ikke med mellemgulvet (fører til kontinuerlig belastning af trapezius og nakke muskler)
SE OGSÅ
Strækning ved sengetid: Enkle øvelser for at sove bedre og vågne energisk op
Hvorfor nakkeudstrækning er vigtig
At udføre regelmæssige nakkestrækningsøvelser kan hjælpe med at reducere hovedpine, nervesmerter, skulder- og håndsmerter. Forbedring af mobilitet kan reducere kroniske nakkesmerter og forhindre patologiske komplikationer.
Hvis du hører anspændte og stive nakke- og skuldermuskler stretching spiller en vigtig rolle. Ud over at strække hjælper det din nakke med at tage og opretholde korrekte arbejdsstillinger under daglige aktiviteter. Analyser også din vejrtrækning, indånd ikke og ån ud ved kontinuerligt at udvide brystet, træk vejret med maven.
De bedste nakkestrækninger, inkluderer statiske og dynamiske øvelser. I de fleste tilfælde af enkel nakkesmerter, ubehag eller spænding for at lindre stivhed og fremme afslapning, prøv denne træningsrutine nedenfor.
Hvad du har brug for til øvelserne
- 1 stol
- 1 bold
- 2 puder
- Væg på en væg
Opvarmning
- Tag kuglen og læg den mod væggen i din pande. Hvil din pande på kuglen, slip dine arme, tag fødderne i hoftebredde fra hinanden og stå med dine hæle under dine hofter. Flyt langsomt hovedet til venstre og højre 12 gange.
- Forbliv med kroppen altid i samme position som i øvelse 1, før panden til bolden og skub hagen ned mod brystbenet, og vend derefter tilbage med hovedet lige. Gentag 12 gange.
- Med din højre hofte mod væggen skal du placere bolden mod væggen og placere dit højre tempel mod bolden. Drej hovedet let mod venstre, og vend derefter tilbage med hovedet lige. Lad dine arme være behagelige og afslappede, og hold dine fødder sammen. Gentag også på venstre side 10 gange.
Strækøvelser til nakken
- Fra et lodret sted skal du holde dit hoved lige og i tråd med rygsøjlen. Bring din højre hånd mod toppen af dit hoved og modstå isometrisk uden at bevæge din arm eller hoved. Bliv i 15 sekunder, og gentag på venstre side.
- Bliv siddende på en stol, bliv med ryggen lige mod stolens ryg og bliv med afslappede arme. Inhalér, tæl til 5 og skub hagen tilbage, bring det inde i nakken, som om du vil gøre en dobbelt hage. Udånder, tæl til 3 og træk langsomt hagen væk fra nakken og stræk hovedet fremad. Hold dine skuldre og ryg stille, mens du gør denne bevægelse, du behøver kun at bevæge hovedet ind og frem. Gentag 6 gange.
- Når du sidder, skal du bringe din højre hånd på den modsatte side af dit hoved mod dit venstre øre og holde din venstre hånd tilsluttet under stolen. Uden at flytte bagagerummet skal du bringe højre øre så tæt på højre skulder som muligt og blive i 20 sekunder. Træk vejret langsomt og naturligt, og gentag på den modsatte side.
- Når du sidder, skal du tage ryggen af stolens bagside og forblive med søjlen lige. Bring underarmen og bagsiden af højre hånd bag på stolens sæde. Bring din venstre hånd bag dit hoved og skub din næse under din venstre armhule. Træk vejret naturligt, bliv 30 sekunder og gentag på den modsatte side.
- Mens du sidder, skal du være med ryggen lige og løsrevet fra ryglænet. Vip hovedet til højre. Bring højre hånd på den modsatte side af hovedet mod venstre øre og træk hovedet mod højre skulder. Placer håndfladen på venstre hånd under hagen og støtte hovedet, lav et meget let tryk med hånden under hagen. Træk vejret langsomt og naturligt, bliv i 15 sekunder og gentag på den tilsigtede side.
- Placer en pude på gulvet og knæ oven på puden. Sæt en anden pude på stolen. Bring din pande og arme til at hvile på stolens sæde. Flyt stolen fremad, indtil ryggen strækkes helt parallelt med gulvet, og skub hofterne tilbage. Træk vejret langsomt og naturligt, og bliv i 20 sekunder.
Træk i nakken under strækøvelser, indtil du føler en let strækning, ikke tvinge bevægelserne. Mellem en øvelse og en anden skal du hvile i ca. 10 sekunder.
Hvis der på trods af øvelserne fortsætter nakkesmerter, og du også oplever andre symptomer som svimmelhed, kvalme og vedvarende prikken, skal du kontakte en specialist.
Hvis du leder efter andre strategier til bekæmpelse af nakke- og livmoderhalssmerter, finder du en masse nyttige oplysninger i disse vejledninger:
- Postural gymnastik til nakken
- Pilates øvelser for nakken
- Naturlige metoder mod nakkesmerter
- Yogastillinger til nakken
