Sund og naturlig ernæring, let og målrettet træning er ingredienserne i Giulia Calefatos metode til at komme tilbage i form og genopdage indre velvære. Her er den mest komplette øvelse til omformning af side A
At finde den rigtige motivation er den første sejr, der kan nå målet. Giulia Calefato, iværksætter, kone, mor og #fitnesslover, er overbevist om dette og forklarer i sin bog Fit Is Beauty (Fabbri Editore), at hendes metode er slank og tonet.
Den består i at kombinere en korrekt diæt, baseret på naturlige og ikke-industrielle eller raffinerede fødevarer, og enkle træningsprogrammer, der skal følges i en halv time om dagen eller i en time et par gange om ugen, i stand til at sænke stress, fjerne nervøs sult og find den rigtige fysiske form.
Bloggeren og forfatteren tager udgangspunkt i tanken om, at skønhed ikke kun er ekstern og æstetisk, men at den vedrører indre trivsel.
Bogen præsenterer et 12-ugers wellness-program, der kombinerer tip til korrekt ernæring med et let, hurtigt træningsprogram, der passer til alle. Her er to eksempler på øvelser til side A, ideelle til toning af maven og styrkelse af den centrale del af kroppen (den såkaldte kerne).
Planken
Det er en af de vigtigste øvelser, men også enkel at udføre. Det er en isometrisk øvelse, som ved at arbejde på den tværgående abdominale muskel er meget nyttig for dem, der ønsker at have en flad mave. Det er også angivet efter graviditet at genvinde abdominalerne. Ud over at det er let at gøre, kan det gøres hvor som helst og tager lidt tid.
Hvordan gør du det?
”Lig på jorden på din mave med dine ben udstrakte. Bøj dine arme, så dine underarme og håndflader rører gulvet. Løft dig selv ved at skubbe på dine underarme og holde din balance på tæerne. Hold din ryg lige og vedligehold positionen så meget som muligt ved at trække tæt på dine mavemuskler og bagdel. Det er vigtigt ikke at grave i skuldrene, ikke at bøje ryggen og holde maven spændt »forklarer Giulia Calefato.
I begyndelsen kan det ikke være let, især for dem der aldrig har dyrket sport eller denne form for træning. Du kan starte med 20 ", forlænge tiden til 30", op til 1 '. Det kan gentages i rækkefølge og når 3/4 minutter: det er nok til at opnå fremragende resultater.
Sideplanken
Sideplanken er en variation af den foregående øvelse. Også kaldet Lateral Plank, det gøres ved at danne et kryds med kroppen. Det tjener til at styrke de skrå mavemuskler. Det udføres også i dette tilfælde ved at holde musklerne i en sammentrækningstilstand.
Det kan også hjælpe med at forhindre rygsmerter, fordi det styrker kernen, den centrale del af kroppen, og derfor letter belastningen på ryggen. Det styrker også arme, brystben og lår.
Hvordan gør du det?
Lig på jorden på din side og berør jorden med ydersiden af dit ben og hofte. Placer din albue under din skulder og vinkelret på den. Underarmen er også på jorden foran kroppen.
Du inhalerer og starter bevægelsen ved at samle den tværgående (laterale) muskel, løfte hele kroppen fra jorden, indtil de eneste støttepunkter er den laterale del af foden, albuen og underarmen. Du ånder ud og holder positionen i et par sekunder, vender derefter tilbage til udgangspositionen og hviler et stykke tid. Også i dette tilfælde kan det gentages flere gange.
Sådan bekæmpes mavefedt
Når kroppen udsættes for kontinuerlig og kronisk stress, frigiver den kortisol i blodet, betragtes som stresshormonet, som, hvis det er i overskud, forårsager aflejring af fedt, især i abdominalområdet. Her er nogle tip indeholdt i bogen Fit Is Beauty af Giulia Califato.
- Spring aldrig måltider over eller spis mad uregelmæssigt. Prøv at sidde ved bordet i mindst 20 minutter.
- Prøv at få mindst 8 timers søvn om natten.
- Undlad at placere dine måltider mere end 3 timer: på denne måde undgår du at få sukkerfaldet, der fører til at lede efter kulhydrater og de berømte junkfood.
- Prøv at mindske den daglige stress og tillad dig selv 30 minutters velvære om dagen ved at træne.
- Udfør planken dagligt: arbejde på den tværgående abdominal muskel er virkelig nyttig til at flade maven.
Kerne træning
En stærk og tonet kerne (den centrale del af vores krop) gør silhuetten sensuel, men frem for alt hjælper den med at beskytte mod skader og rygsmerter. Kernen fungerer faktisk hårdt, når du rejser dig eller bærer tunge byrder, inklusive børn og indkøbsposer. 10 minutter om dagen er nok til at træne denne grundlæggende del af kroppen.
Bjergbestigere 30 sek. i 3 serier: i liggende stilling, armene strækkes ud og hænderne hviler på jorden, ben, bækken, torso og skuldre hævet, tæer på jorden, bøj knæene skiftevis, og bring dem til brystet og vend tilbage til position.
Side bjergbestigere 30 sek. til 3 serier: ligesom den forrige øvelse, men bøj knæene, så de kommer til siderne af kroppen
Planke 1 min.
Sideplank 10 gentagelser pr. Side + ejendom 10 sek. til 3 serier
Plus, i bogen …
I bogen Fit Is Beauty (Fabbri Editore) af Giulia Calefato finder du også andre nyttige øvelser til at tone bughulen, såsom Crunch, X Crunch og Reverse Crunch, sammen med tip til, hvordan man tømmer maven med de rigtige fødevarer. For eksempel må du ikke overforbruge mad rig på sukker eller gær som kartofler, pasta, brød, mejeriprodukter og fede fødevarer, men foretrækker brun ris, fjerkræ, fisk og æg. Hjælp kan også komme fra nogle planter som fennikel (skal tages med urtete to gange om dagen) eller fra trækul.
LÆS OGSÅ
Gå ned i vægt uden besvær med metoden ifølge Giulia Calefato
Gå ned i vægt uden anstrengelse. Den øverste øvelse for side B
SE OGSÅ
Flad mave mål: 3 abs øvelser
SE OGSÅ
3 shortsbenøvelser
