Mere modstand, mere fleksibilitet, mindre risiko. Ledsag din yndlingsaktivitet med den rigtige asana, og du vil dyrke sport med turboen
"Knæl med armene ved siderne, mens du trækker vejret ud, bring din højre fod fremad og lad en god del af din kropsvægt (det bliver lettere for dig at strække dit venstre ben bagud). Inhalér og stræk derefter dine udåndinger ud, og fokusér dit blik på dine hænder. Hold position for maksimum 30 sekunder sænk derefter armene, sæt dig på dine hæle og vend tilbage til startpositionen. Lav øvelsen på den anden side, ”forklarer Lucia Nirmala Schmidt, yogalærer.
HVAD DET ER TIL
Anjaneyasana, eller høj lungefunktion, slapper af og strækker quadriceps og adduktorer, to muskelgrupper, der er meget anvendte under løb, stabiliserer bækkenet, forbedrer åndedrætsstyrken og gør rygsøjlen mere elastisk, hvilket er meget stresset af løbets mikrotraumer.
NÅR DU GØR DET I slutningen af træningen efter et par minutters blid løb, som hjælper med at lindre træthed. Udfør asana et par gange pr. Ben eller under alle omstændigheder, indtil du føler musklerne slappe af.
"Stå med armene ved siderne, løft din højre fod og placer sålen på indersiden af det modsatte lår. Koncentrer dig for at holde det meste af vægten på venstre ben og hold bækkenet i en neutral position, som om du skubber halebenet ned »forklarer Lucia Nirmala Schmidt. ”Når du er afbalanceret, skal du slutte dine hænder foran brystbenet og løfte dem over dit hoved uden at holde vejret. Bliv sådan 30 sekunder og derefter udåndes langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side ".
HVAD DET ER TIL Vrksana, eller træasana, forbedrer balancen og slapper af føddernes muskler, tvunget ind i skøjterne. Det giver også gavnlig strækning til adduktorer, balder og kalve, de muskler, der er mest involveret i skubbe bevægelsen.
NÅR DU GØR DET Én gang inden du går på skøjterne, efter et par minutters lysløb. Gentag derefter i slutningen af skøjteløbet to gange på hver side.
”Knæl på jorden, og sæt dig på dine hæle med knæene fra hinanden. Når du ånder ud, skal du strække din torso fremad og hvile dine arme på jorden. Ved at trække i underlivet skal du strække lændemuskulaturen let. Bevar positionen 1 til 3 minutter. Stå forsigtigt op: stræk din torso opad, og løft derefter din røv ud af dine hæle, og tag dig op igen, forklarer Lucia Nirmala Schmidt.
HVAD DET ER TIL Balasana, barnets asana, er en hvilestilling, der lindrer følelsen af træthed, slapper af på skuldre og ryg og strækker musklerne i benene, trætte af at gå. Det hjælper også med at slappe af ankler og knæ.
NÅR DU GØR DET Gentag asanaen, når du har brug for det: når du føler dig for træt til at fortsætte, når dine ben ser ud til at stoppe med at bevæge sig, når dine skuldre er ømme eller simpelthen, hvis du har brug for en pause. Det vil være mere effektivt end et simpelt stop, fordi det slapper af, stimulerer blodcirkulationen og iltet musklerne.
”Liggende på jorden, bøj albuerne og hold håndfladerne på gulvet. Udånder, stræk albuerne, mens du skubber dig baglæns med din torso, som for at komme væk fra jorden. Prøv at flade dine skulderblade, løft brystbenet og se altid lige ud. Forsøger at holde lænden afslappet, løfte lårene og bækkenet let fra jorden ”foreslår yogalæreren. "For at nå den ideelle position er du nødt til at trække sig sammen i bagdelen, og pas på ikke at klemme nakken tilbage. Hold positionen for mindst 20 og maksimalt 40 sekunder».
HVAD DET ER TIL Urdhva Mukha Svanasana, eller hovedet på hovedet, hjælper med at slappe af efter meget trættende aktiviteter. Derudover åbner det brystet (giver dig mulighed for at få mest muligt ud af lungekapaciteten og komme sig hurtigere, hvis du er forpustet), toner rygmusklerne og balderne, som kan trække sig sammen i en intens træning og sikrer en strækning af skuldrene og arme, stressede under svømning.
NÅR DU GØR DET Efter træning mindst et par gange.
'Liggende med udstrakte ben. Udånder, bøj dit højre knæ, og hold lårets bagside med hænderne og træk benet mod din torso og lad det andet sidde fast på gulvet. Før en lang rundt om foden kludebånd at du holder tæt ved enderne (på billedet, positionen uden båndet). Forlæng dit ben med hammerfoden opad, udånder, ”forklarer Lucia Nirmala Schmidt. ”Ved at forblive blød, aldrig kontraheret, besidder du stillingen for 2 minutter. Bøj knæet, fjern båndet og udfør derefter på den anden side ".
HVAD DET ER TIL Supta Padangusthasana strækker de muskler, der fungerer mest på cyklen (lår og kalve frem for alt) og er godt for ryggen, som ofte, når man træder, bliver tvunget til en unaturlig position og trækker sig sammen især i lændeområdet. Denne asana lindrer også knætræthed.
NÅR DU GØR DET Efter hver tur i mindst en halv time, især hvis du er på mountainbike, hvilket især belaster ryggen. Gentag 2 til 4 gange på hvert ben, indtil du føler dig afslappet.
