Esercizio fisico kontrol l'invecchiamento biologico
L'esercizio può rallentare l'orologio di invecchiamento biologico. Tvangsabstinensen er en af de bedste træningstips for en kvinde over 50 år for at bremse den degenerative proces med at gå året igennem.
Mentre si invecchia le fiber muscolari si restrictono en número e nelle dimensioni (atrofi). Ciò bidrager til en reduktion af kraft, balance og koordination. Nylige forskere har indikeret, at l'inattività er ansvarlig for den største del af tabet af muskler i forbindelse med år.
Avere una buona massa musculare consente di bruciare più calorie, cuando si los muscolo con la inattività il metabolism diminuisce e quelle calorie en più che non comeno bruciate sono immagazzinate come greasy.
Heldigvis vil udøvelse af modstand og kraft vende en stor del af dette fysiologiske fald.
Perché dopo i 50 anni gli esercizi di forza e resistenza rallentano l'invecchiamento fisiologico?
Gli kardiovaskulære/fitness-øvelser som at gå, jogge eller cykle er vigtige for hjerte- og lungeeffektiviteten og for at tabe sig. Hvis du flyver, men jeg vil holde din krop meget ung, vil jeg være stærk, adræt, funktionel og meget forankret, det er tilsætningen af styrke, som fornisce og følgende gavner, og jeg holder mig ung.
Che cos'è l'allenamento di forza e resistenza?
Gli allenamenti di forza è resistenza sono tutti gli esercizi diversi dal cardio fitness. Quindi includono qualsiasi type fysisk træning til krop libero, med gli elastici, palme, manubri, pesi, bilancieri eller qualsiasi attrezzo funzionale. Gli eercizisvolti con le grandi macchine fitness da lestra, lezioni di yoga, postura, gag, tonificazione, allenamenti funzionali a alt e basso impacto ed intensità.
Alcuni allenamenti possono essere più difficili sulle articulazioni a 50 anni (como CrossFit, e Hiit) ma non c'è motivo di fermarsi, scegli gli simplemente gli esercizi o l'attività di forza tta è teisten. Faktisk, selvom det næste stadig er vigtigt, vil jeg opretholde en rutine med magt.
5 drage fordel af kraft- og modstandsmekanismen i 50 år
- Ti rende forte. Essere più forti betyder, at det er muligt at forblive selvstændig og forti endda at udføre alle tiders daglige aktiviteter, som at bære den tunge byrde, påtage sig småting eller impegnarsi i sjove aktiviteter som hobby eller sportsaktiviteter.
- Øger knogletætheden og reducerer risikoen for skader. I muscoli forti proteggono le ossa e le articulazioni e consentono alla struttura osseo e ai legamenti di avete più flessibilità agli impatti. Ridurre il rischio di lesioni è di estrema importanza importanta sopratutto cuando si invecchia.
- Øg dit stofskifte og hjælp dig med at bevare din idealvægt. I hold er der flere muskler, hurtigere virker stofskiftet. Når der er più massa musculare nel corpo, si bruciano più kalorieindhold ogni giorno. Ecco perché hvis jeg risikerer nemt at bevare idealvægten og tabe kg.
- Migliora il benenessere mentale. Når invecchia i cambiamenti del corpo possono portare ad avere momenti sadti e pensieri disarmati verso il tempo che passa. Samtykke af tvangsoverførslen vil tillade tillid til se stessi indeni og udenfor. Inoltre l'esercizio reducerer angst, stress og depression.
- Migliora la qualità di vita. Avere più forza nei muscoli può ridurre anche i rischi e i sintomi di diversi problemi di saluta, tra cui artritis, diabetes, osteoporosi, fedme, smerte alla schiena. Forbedre balance, kropsholdning og mobilitet.
I migliori esercizi per un allenamento efficace per gambe e glutei
I glutei e le gambe servono da motore per i movimenti explosivi nello sport, sono essenziali per avere postura e movimenti adeguati nella quotidianità. Jeg vil opbygge muskler i underbenet og i min glutei og grundlæggende for at leve på en sund måde.
Denne udvidelse til den nederste del af kroppen indeholder 8 øvelser uden professionelt fitnesstilbehør.
Istruzioni:Svolgi tre o quattro set da 10 a 15 repeatizione di ogni mossa, o da 30 a 60 secendi se si va per il tempo rispetto alle repeatizioni. Hvil i 10-40 sekunder mellem en øvelse og den anden.
Esegui qualche minuto di riscaldamento effettua un marcia sul posto veloce, qualche apertura e chiusura di prawn, degli spostamenti in marcia avanti e dietro. Chiudi med eventuelle strækøvelser for den nederste del af kroppen.
Esercizi
1. Cerchietti i quadrupedia
Portati a 4 zampe con i gomiti a terra. Metti il peso sui gomiti e sulle ginocchia. Tieni le spalle sopra i gomiti e i fianchi sulle ginocchia. Fai dei cerchi i arie med en ginocchio. Design et så bredt hegn som muligt, mens du holder overkroppen stabil. Fortsæt med at flytte ginocchioen fra nei-hegnene for den anden eller scelti ripetizioni, da den ændrer rotation og repeati nell' altra rejen er i senso orario che antiorario.
2. Squat
Da posizione in piedi, porta i talloni piu aperti delle spalle. Spingi i fianchi dietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, senza superare le dita dei piedi con le ginocchia. Træk et hvilket som helst sekund fra og grin. Hvis jeg vil intensivere denne øvelse, så tilføj et kærtegn til manien. Pesi o delle bottiglie di acqua.
3. Squat al muro rejer singola
Porta la schiena piatta contro il muro, pega le ginocchia a 90 degradi, (ginocchia in linea con le anche) le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce.Allunga 1 fin reje til at bære polpaccioen parallelt med fortovet. Træk fra i denne position for himlens tid. Skift rejer og gentag. Hvis der ikke er nogen risiko i al verden, tager rejen på forhånd kun pianta dei piedi da terra
4. Affondo
Stai in piedi, impugna 2 manubri o bottiglie di acquai tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti med rejen til højre og hav rejen på højre side i forlængelse med tallone sollevatoen. Abbassa il corpo mens din schiena forbliver dritta, fletti ginocchiaen og bær den mellem en vinkel på 90 grader, indtil rejen næsten er i kontakt med fortovet. Mens effettui l'affondo tieni il ginocchio della prawn anteriore sopra la caviglia. Vend tilbage til den rigtige position uden at fjerne ginocchioen helt fra de friske rejer. Ripeti per il number di volte dat te scelto prima med den højre reje og poi med den venstre reje.
5. Sæt en reje sollevata på
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavement sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Bær balderne højt, sving kroppens vægt fra bunden af højre fod og bær den venstre reje højt, du kan have den spændt eller stående. Træk gluteus og flyt ikke sollevata-rejen. Flyt bacino su e giù senza toccare il pavement per le repeatizioni o il tempo da te scelto. Gentag øvelsen i alternativ tilstand.
6. Schiacciata di palla tra le ginocchia
Parti seduta su un sedia o un ripiano, Posiziona la softball, un palla common tra le ginocchia e stringila al másimo per pochi secondi e poi opmuntre la dam. Gentag for antallet af gentagelser eller tidspunktet for himlen. Jeg kan også bruge en cuscino eller den magiske cirkeldisk.
7. Stacco med en reje sollevata
Inizia con i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.Tieni la prawn sinistra let piegata e il braccio destro perpendicolare al pavemento. Piegati in avanti mentre sollevi la gamba destra rightro dritta, fino a portare il busto parallelo al suolo. Vend tilbage med højre fod til gulvet og gentag. Hvis du ikke risikerer at have din balance, kan du holde venstre hånd på væggen oppure alla seda. For at intensivere øvelsen kan jeg have et kærtegn i højre hånd, mens jeg klatrer med brystet parallelt med fortovet, oppure utilizza delle cavigliere da tenere nelle caviglie. Gentag med de andre rejer i alternativ tilstand.
8. Træk din flise op
Portati davanti un ripiano (skala, sedia, trin osv.), som du giver samtykke til at forlade og stige baseret på dit konditionsniveau. Træk fra med schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Gentog en seriøs præmie med højre reje og poi med venstre. Hvis du vil intensivere øvelsen, se ne disponi, indossa delle cavigliere, opure afferra due manubri p bottiglie tra le mani o utilizza entrambi gli attrezzi.
Quante vuelta alla settimana bisogna allenare le gambe e glutei? Når det starter, er to sessioner alle syv uger et godt mål. Mens fremskridt, er det muligt at allenarti også på grund af en quattro volte ogni seventimana a giorni alterni.
