Øvelser for at forbedre stabiliteten: hvorfor de er vigtige, og hvordan man gør dem
Kroppens stabilitet er stærkt påvirket af kropsholdning, balance, information fra de forskellige receptorer i det posturale toniske system og det eksterne miljø.
Før vi går ind i tekniske forhold, skal vi påpege det stabilitet og balance de er grundlæggende for at påvirke de positioner, vi spontant indtager hver dag, men også vores måde at bevæge os på og derfor trivslen i vores muskuloskeletale system. Med andre ord: hvis du konstant lider af rygsmerter eller andre lignende lidelser, så læs denne artikel!
SE OGSÅ
Rygsmerter kan bekæmpes med de rigtige øvelser
Hvordan det posturale toniske system fungerer for at skabe stabilitet i kroppen
Det Postural Tonic System den er dannet af et sæt strukturer, der har til opgave at kommunikere med hinanden og udføre forskellige neuro-fysiologiske-motoriske processer.
Det posturale toniske system griber ind for at holde kroppen i balance, stabil, siddende, stående, for at modsætte sig ydre kræfter og tyngdekraften, for at aktivere og koordinere musklerne til at udføre et sæt bevægelser.
DET sensorer i det posturale toniske system er øjnene, mandibulær okklusion af munden, det indre øre, fødderne, berøringen, der forekommer gennem huden, leddene, musklerne, sener og indvolde. Disse sensorer har til opgave at tilegne sig information fra det ydre miljø og indefra i kroppen og bære det gennem nervevejene i regionerne i det centrale og perifere nervesystem.
Hvis oplysningerne er forkerte på grund af en funktionsfejl i sensoren, vil du have en forkert motorrespons og derfor til gengæld vil destabilisere den holdningsmæssige holdning og balance.
Specifikt består det posturale toniske system af:
- Exteroceptorsensorer: De bruges til at få os til at føle, hvordan vores krop er placeret i det ydre miljø og er, berøring, syn, hørelse af plantar støtte.
- Proprioceptor-sensorer: De er placeret i muskler, led, sener og har evnen til at opfatte og genkende bevægelser, kropspositioner i rummet og typen af muskelsammentrækning afhængigt af de posturale variationer, der forekommer i miljøet øjeblik for øjeblik.
- Enteroreceptorsensorer: tillader nervesystemet at genkende, hvad der sker inde i kroppen (knogler, muskler, sener, ledbånd, indvolde), når visse positioner tages i forhold til balance.
- Kognitive processer: de behandler de data, der leveres af de ovenfor anførte sensorer.
Fordi det er vigtigt at forbedre og stabilisere balancen
Forbedre balance og stabilitet, hjælper dig med at forhindre fald, skader, fremme postural tilpasning og udsætte kroppen for mindre fysisk stress.
Stimulering og træningsstabilitet giver dig mulighed for at udvikle korrekt fælles mobilitet, bruge muskler med større kontrol, optimere fitness og sports træning, forbedre sundhed, psyko-fysisk velvære og neuromuskulær koordination.
Træningsbalance vil føre dig til at forhindre rygsmerter, styrke kernen, reducere ledsmerter, forbedre muskelstyrke, udholdenhed og bevægelseskvaliteten.
Proprioceptiv træning for at forbedre stabiliteten bruges ofte til motorrehabilitering efter skader og til bevidst opfattelse af sin krop i rummet.
At have en stabil krop betyder involvere, aktivere og udføre bestemte bevægelser gennem en række fysiologiske mekanismer baseret på de signaler, der sendes af hjernen. En balanceposition defineres som stabil, når du efter at have flyttet din krop fra en startposition bringer den tilbage til den samme faste startposition.
Balancen er evnen til at holde kroppen i en bestemt position e Det er opdelt i:
- statisk balance, evnen til at holde kroppen stadig i balance
- dynamisk balance, evnen til at opretholde kontrollen over kroppen i balance, når den bevæger sig og skifter med en konstant hastighed
SE OGSÅ
Postural gymnastik: hvordan man forbedrer kropsholdning fra små daglige bevægelser
Sådan trænes og forbedres stabiliteten
Til togstabilitet det er nødvendigt at udsætte kroppen for situationer med ubalance med øvelser, der er i stand til at skabe ustabile understøtninger og udvikle proprioceptive fornemmelser.
At have en god bevidsthed om ens krop og opfatter ens position i rummet, det vil sige forståelse af, hvordan ben, arme, hoved, knæ osv. er placeret, giver dig mulighed for at indtage den korrekte kropsholdning og finde stabilitet. Ofte er manglen på stabilitet også knyttet til en forkert opfattelse og bevidsthed om ens egen krop i miljøet.
Stabilitetsøvelser kan udføres fri krop eller på ustabile / balanceværktøjer såsom: proprioceptive tabletter, bosu, disco balance, fitball, softball eller enhver ustabil overflade.
Du kan udføre balanceøvelserne, så ofte du har tid, selv hver dag. For at træne balance er det ikke nødvendigt at lave øvelser med stor effekt og intensitet. Øvelserne er baseret på langsomme bevægelser, der skal udføres med fysisk og mental bevidsthed.
Balanceøvelserne er velegnede til folk i alle aldre og fysiske niveauer, de kan gøres hvor som helst, derhjemme, i parken, ved havet, i gården, i bjergene osv.
S.og du har aldrig været fysisk aktivstart med kropsvægtøvelserne og hold en stabil støtte (væg eller stol) ved din side for større sikkerhed, mens du træner din balance.
Når din balance forbedres, skal du udføre mere og mere udfordrende øvelser, også ved hjælp af balanceværktøjer.
Alt, der trodser tyngdekraften, forbedrer din balance, kropsbevidsthed, mentale fokus, indtil din krop er stabil.
15 Øvelser for at forbedre balance og stabilitet
Og lad os nu se, hvad der er de bedste øvelser for at forbedre balance og stabilitet: lad os starte med de frie kropsøvelser, som du kan gøre hver dag og praktisk talt hvor som helst, og fortsæt med brugen af små værktøjer som f.eks. fitball.
4 kropsvægt øvelser
- Knæbalance: bringe dig selv i oprejst stilling med ryggen lige. Løft dit højre knæ op, se på et fast punkt og stabiliser din balance. Nå maksimalt 60 sekunders balance, hvis du mister din balance, skal du sætte foden ned og derefter komme tilbage, indtil du når i alt 60 sekunder. Gentag med det andet ben. Hvis du ikke har balance, skal du udføre øvelsen nær væggen til at læne dig på eller en stol. Gentag 3 gange for hvert ben.
- Åben benbalance på siden: bringe dig selv i oprejst stilling med lige ryg. Løft og åbn dit højre ben på din side, se på et fast punkt og stabiliser din balance. Nå maksimalt 60 sekunders balance, hvis du mister din balance, skal du sætte foden ned og derefter komme tilbage, indtil du når i alt 60 sekunder. Gentag med det andet ben. Hvis du ikke har balance, skal du udføre øvelsen nær væggen til at læne dig på eller en stol. Gentag 3 gange for hvert ben.
- Benbalance forlænget bag: bringe dig selv i en oprejst position med ryggen lige. Løft og bring dit højre ben tilbage, når du læner dig over, og bring din torso lidt fremad. Se på et fast punkt og stabiliser din balance. Nå maksimalt 60 sekunders balance, hvis du mister din balance, skal du sætte foden ned og derefter komme tilbage, indtil du når i alt 60 sekunder. Gentag med det andet ben. Hvis du ikke har balance, skal du udføre øvelsen nær væggen til at læne dig på eller en stol. Gentag 3 gange for hvert ben.
- Hævet plan hævet ben: antage en push-up position med dine håndled under dine skuldre og dine fødder så brede som dine hofter. Hold ryggen lige og dine hofter parallelt med gulvet. Aktivér din kerne og løft dit højre ben. Nå maksimalt 60 sekunders balance, hvis du mister din balance, skal du sætte foden ned og derefter komme tilbage, indtil du når i alt 60 sekunder. Hvis du vil intensivere øvelsen, skal du løfte den modsatte arm såvel som benet og være i balance. Skift øvelsen med venstre ben. Gentag 3 gange.
2 øvelser med proprioceptivt tavle
- Balance med 1 fod: bringe dig selv i oprejst stilling med ryggen lige. Placer din højre fod på tavlen, bøj dit højre knæ let og løft dit venstre knæ op, se på et fast punkt og stabiliser din balance på tavlen. Nå maksimalt 60 sekunders balance, hvis du mister din balance, skal du sætte foden ned og derefter komme tilbage, indtil du når i alt 60 sekunder. Gentag med det andet ben. Hvis du ikke har god balance, skal du udføre øvelsen nær væggen. Gentag 3 gange for hvert ben.
- Balance med 2 fødder: bringe dig selv i oprejst stilling med ryggen lige. Placer begge fødder på brættet, bøj knæene let, se på et fast punkt, aktiver din kerne og stabiliser din balance på brættet. Nå maksimalt 60 sekunders balance, hvis du mister din balance, skal du sætte en fod ned og derefter komme tilbage, indtil du når i alt 60 sekunder. Hvis du ikke har god balance, skal du udføre øvelsen nær væggen. Gentag 3 gange.
2 øvelser med Fitball
- Plank Fitball: læg dine underarme på en fitball, så albuerne er under dine skuldre og hold dine fødder sammen. Løft brystet fra fitball og ret og stræk din krop som en planke. Aktivér din kerne og stabiliser din balance på fitball. Opnå maksimalt 60 sekunders balance, hvis du mister din balance, skal du stoppe og derefter vende tilbage med albuerne hvilende på fitballen, indtil du når i alt 60 sekunder. Gentag 3 gange.
- Jackknife Fitball: antage en push-up position med dine håndled under dine skuldre og dine fødder så brede som dine hofter. Hold ryggen lige og dine hofter parallelt med gulvet. Aktivér din kerne, løft dine ben og læg dine skinneben på fitball. Hold denne position, ånd ud, hæv langsomt dit bækken og rul bolden mod brystet. Inhaler, stræk dine ben, træk fitball væk fra brystet og vend tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen i 60 sekunder, hvis du mister din balance, skal du lægge dine fødder ned og derefter komme tilbage, indtil du når i alt 60 sekunder. Gentag 3 gange.
2 øvelser med skivebalancen
- Knæ højt op og ned med 1 fod hvilende på balanceskiven: bringe dig selv i oprejst stilling med ryggen lige. Placer din højre fod på balanceskiven og bøj dit højre knæ let. Bring din venstre fod til siden af balanceskiven, aktiver din kerne og løft dit venstre knæ op, se på et fast punkt, stabiliser din balance på balanceskiven i et par sekunder, og vend tilbage for at placere din venstre fod på jorden. Udfør øvelsen i 60 sekunder. Gentag med det andet ben. Komplet 3 sæt til hvert ben.
- Siddende på diskobalance med arme og fødder hævet: sid på diskbalancen, find dit balancepunkt og løft dine fødder og hænder fra jorden. Bevar denne position i maksimal tid. Hvis du ikke kan holde din balance, skal du starte med at holde hænderne på jorden ved siden af balanceskiven. Gentag 6 gange.
2 øvelser med Bosu
- Bosu modsatte ben og arm i forlængelse: læg dine knæ og hænder på bosuen. Aktivér din kerne, løft og ret dit højre ben og venstre arm. Bliv i 60 sekunder. Gentag med højre arm og venstre ben. Udfør øvelsen 3 gange på hver side.
- Squat med spring på Bosu: start med at stå foran bosuen. Hop og land på bosuen i en squatposition, squat i 5 sekunder og derefter med et nyt spring ned igen. Gentag 10 gange.
3 øvelser at gøre i din daglige rutine
- Forbliv afbalanceret på den ene fod og derefter skiftevis på den anden, mens du børster tænder, åbner køleskabet, tilbereder, tørrer dit hår, tager ting op osv. …
- Mens du sidder på kontoret, skal du i sofaen lejlighedsvis stå op og løfte knæet højt og balancere på det ene ben. Gentag med den anden skiftevis et par gange om dagen.
- Stå op og sæt dig ned med din kropsvægt kun på den ene fod. Husk at skifte ben. Gentag et par gange om dagen.
Ud over din balance træner den også fysisk styrke og fleksibilitet med muskelstyrke- og strækøvelser.
SE OGSÅ
Bedre kropsholdning ændrer dit liv: her er øvelserne, du skal gøre
