Fødevarepyramiden
Du har helt sikkert hørt om mad pyramide, som er en slags ordning, der opsummerer andelen af de fødevarer, der skal indtages. Grundlaget for denne skematisering er antagelsen om, at vores krop har brug for forskellige næringsstoffer for at nyde godt helbred: kulhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler og endda fedt (dog sundt). Dette betyder at spise en forskellige fødevarer, der kommer fra hver af de vigtigste fødevaregrupper.
Netop af denne grund blev madpyramiden skabt. Formålet er så simpelt som det er nyttigt: det er et ordning for straks at visualisere de forskellige fødevaregrupper. Og for at forstå, hvor meget af hver gruppe, vi har brug for at spise godt. Faktisk betyder at spise den rigtige mængde af hver fødevaregruppe at følge en "afbalanceret" diæt.
SE OGSÅ
Spise rent: 7 enkle måder til en sundere kost
Du holder aldrig op med at huske, hvor grundlæggende det er Spis godt: på kort sigt kan det hjælpe os med at se bedre ud og holde os i en sund vægt; I det lange løb kan en sund og afbalanceret kost dog hjælpe med at reducere risikoen af patologier, der f.eks. påvirker det kardiovaskulære system, stofskifte (diabetes, fedme, metabolisk syndrom) nogle former for kræft og osteoporose (bare for at nævne nogle få).
Lad os se det mere detaljeret hvad er en madpyramide og hvordan fungerer det.
C.hvad er madpyramiden?
Fødevarepyramiden er en visuel repræsentation hvordan forskellige fødevarer og drikkevarer bidrager til en sund og afbalanceret kost. På denne måde giver det folk mulighed for at vælge mad og drikke fra hver "hylde" i henhold til deres madpræferencer. Reglen er, at de skal indtages mere mad startende fra den nederste hylde (den største i størrelse), op til at nippe til dem, der er placeret i "trekantens" højeste toppunkt.
Niveauerne af madpyramiden
Seks niveauer, der udgør en madpyramide, her er de i detaljer:
Niveau 1 - grundlæggende
Grøntsager og frugt, der skal indtages i mindst 5-7 portioner om dagen. Baser dine måltider på disse fødevarer, og prøv at variere i farver og foretrækker sæsonbestemt frugt og grøntsager. Begræns frugtsaft til et minimum, og foretrækker altid kun usødede, dvs. uden tilsat sukker.
Niveau 2
Kartofler, fuldkorn, men også brød, pasta og ris fra hvidt mel. De skal indtages i 3-5 portioner om dagen, op til 7 til drenge og mænd i alderen 19 til 50. Bedre at foretrække fuldkorn, der kan inkluderes i ethvert måltid, men så længe de doseres i små portioner.
Niveau 3
Mælk, yoghurt og ost skal indtages i 3 portioner om dagen og 5 fra 9 til 18 år. Giv præference til fedtfattige, friske og usædvanlige sorter. Alle de andre? Fratage dig ikke dem, men det er bedst at spise dem en gang om ugen.
Niveau 4
Kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner og nødder. Vi anbefaler 2 portioner om dagen. Vælg altid magert kød, helst hvidt, såsom fjerkræ (uden hud). Kalvekød og svinekød klarer sig også godt, som for nylig har fået "titlen" på lyserødt kød, derfor lettere end rødt. Spis blå fisk op til to gange om ugen. Æg, bønner og nødder er gode proteinkilder i stedet. Begræns rødt og saltet kød og forarbejdet som pølser, bacon og skinke.
Niveau 5
Fedtstoffer, smørstoffer og olier: disse fødevarer skal bruges så lidt som muligt. Vælg produkter med et reduceret fedtindhold, og som for olie, foretrækker ekstra jomfru olivenolie. Alternativt er raps-, solsikke- eller jordnøddeolie fin. Begræns sojabaserede saucer og dressinger. Brug altid så lidt fedt som muligt, når du laver mad: Hvis du kan, skal du lave mad i ovnen eller dampe. Eller kog eller sauter.
Topmøde
Den øverste hylde indeholder mad og drikkevarer med et højt indhold af fedt, sukker og salt. Disse er ikke nødvendige for et godt helbred og bør aldrig indtages som en daglig vane. Dette er de såkaldte "undtagelser fra reglen": hvis du virkelig ikke kan undvære meget sukkerholdige og fede fødevarer, er det tilstrækkeligt at ty til meget små mængder højst en eller to gange om ugen. Vi vil slippe af med ønsket uden at forårsage skade.
SE OGSÅ
Fitness og ernæring: hvorfor det er vigtigt at tælle næringsstoffer og ikke kalorier
Sådan bruges madpyramiden
Fødevarepyramiden viser, hvor meget af hvad du generelt spiser skal komme fra hvert niveau for at opnå en sund og afbalanceret diæt. Fødevarepyramidens form viser i typer mad og drikke at folk har brug for at spise mere for at spise sundt. Det er opdelt i seks niveauer, som hver giver den række næringsstoffer, der er nødvendige for et godt helbred. At spise sundt betyder at vælge de rigtige beløb fra hvert niveau. Det starter fra det laveste niveau.
Men pas på: at følge madpyramiden betyder ikke, at du har brug for at opnå balance ved hvert måltid, men sigter mod at opnå det i løbet af dagen eller i det mindste i løbet af ugen. Små ændringer kan gøre en stor forskel i dit velbefindende og sundhed.
Den gamle madpyramide
Fødevarepyramiden har ikke altid været den samme i tidligere epoker, men den har tilpasset sig udviklingen i samfundet og mennesker ernæringsmæssige modeller. I 1992 ændrede faktisk US Department of Agriculture (USDA) ordningen for at hjælpe befolkningen med at reducere risikoen for kroniske sygdomme forbundet med fedme. De nye retningslinjer omfattede a reduceret forbrug af olier og fedtstoffer, en præference for kulhydrater frem for proteiner og 3-5 portioner frugt og grøntsager om dagen.
Et andet interessant fund er, at der tidligere ikke var nogen tegn på langsigtede fordele, der kan tilskrives en diæt fedtfattig. Senere ville det medicinsk-videnskabelige samfund senere have revideret den gamle ernæringsmodel og demonstreret, hvordan forbruget af umættede fedtstoffer (vegetabilske olier og fede fisk) ville have haft den gavnlige virkning af at sænke dårligt kolesterol. Med en reduktion i forekomsten af risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Dette er grunden til, at der for nogle år siden er blevet udarbejdet en ny madpyramide, som blev foreslået af International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) under den første verdenskonference om Middelhavsdiet, der blev afholdt i Palazzo Lombardia i Milano på en mere komplet og opdateret måde. til vores krops diætbehov.
SE OGSÅ
Mindful Eating: Hvad er egentlig mindful eating?
Fødevarepyramiden i Middelhavets diæt
Pyramiden i Middelhavsdiet blev udviklet på baggrund af spisevaner langlivede voksne, der bor i Middelhavsområdet, faktisk. Den generelle retningslinje inkluderer ikke specifikke beløb og tilskynder til en aktiv livsstil.
Nogle af de mest akkrediterede undersøgelser forbinder Middelhavs diæt en reduceret risiko for kognitive underskud, såsom hukommelsesproblemer og senil demens. Ud over en reduktion i risikoen for slagtilfælde, diabetes og andre hjerte-kar-sygdomme.
Niveauerne af madpyramiden i Middelhavets diæt
Niveau 1 - Grundlæggende: Baser hvert måltid på: frugt og grøntsager (jo mørkere de er, jo flere antioxidanter indeholder de), bælgfrugter (bønner, linser), fuldkorn, nødder (valnødder) og ekstra jomfru olivenolie som den vigtigste kilde til fedt (erstat det for margarine og smør).
Niveau 2: Spis fisk eller skaldyr mindst to gange om ugen.
Niveau 3: Spis moderate portioner 1 dag om ugen med: fjerkræ; mejeriprodukter og oste; æg; rødvin under måltiderne i disse mængder: 1 glas om dagen (kvinder); 2 briller om dagen (mænd).
Niveau 4 - topmøde: Spis sjældnere end andre fødevarer: rødt kød, mættet fedt og slik.
SE OGSÅ
Sultpine? Her er hvad der er bedst at spise
