Øvelserne til at træne skuldrene
Hvad er bedste skulderøvelser, og frem for alt hvorfor træne skuldrene på en bestemt måde? Årsagerne kan være todelt: æstetiske, men også funktionelle.
At have definerede og brede skuldre er godt et smukkere og mere harmonisk udseende til overkroppen, men hjælper også med at udføre daglige aktiviteter mere jævnt og smertefrit.
Skuldrene er to led, der har rig bevægelsesfrihed. Men den samme mobilitet kan også udsætte skulderen for flere skader. Derfor er det vigtigt styrke dine skuldre med øvelser bestemt.
Hvorfor træne dine skuldre
De fleste bevægelser udført med overkroppen involverer skuldrene. At have ustabile muskler og led fører til at have ømme, låste og stive skuldre. Skulderøvelser hjælper med at give leddet mere sikkerhed og reducere utilsigtede skader.
Hvis du træner dine skuldre forbedre din kropsholdningtil. Uden god muskelstruktur har dine skuldre en tendens til at lukke sig fremad og gøre dit udseende bøjet.
At have stærke og udviklede skuldre hjælper dig med at have mindre belastning på trapezier, nakke og skulderblade. Det får dig til at udføre enkle daglige opgaver som at løfte eller flytte genstande lettere.
Opbygning af dine skuldermuskler vil også give dig et løft skuldre mere åbne, denne fysiske holdning får dig til at føle dig stærkere og mere selvsikker og vil forbedre din selvtillid.
Træning kan ændre din skulderbredde?
Med træning er det muligt at udvikle og opbygge muskelmasse omkring skulderbenene, skift det æstetiske udseende og få bredere og smukkere skuldre.
Du har ikke brug for mange værktøjer til at begynde at skulpturere dine skuldre: kun to håndvægte (eller flasker vand), elastikker, en vægtstang (eller en pind eller et håndklæde), en kettlebell, en medicinkugle (eller en fælles kugle).
Vælg den vægt, der passer til digHvis du kommer fra en periode med inaktivitet eller aldrig har trænet dine skuldre, skal du starte med lette vægte og øge belastningen moderat.
Træn dine skuldre mindst 3 gange om ugen, medtag 3-4 øvelser i hver træning.
Sådan finder du den perfekte vægt til at udføre øvelserne
Efter en kort opvarmning skal du vælge en belastning, der er mere eller mindre inden for rækkevidde, og begynde at træne.
Begynd at udføre skulderøvelsen efter eget valg. Mærk fornemmelserne forårsaget af bevægelsen og belastningen af vægten i din skulder og begynd at tælle.
Hvis du kan udføre mindst 10 gentagelser uden anstrengelse, skal du øge belastningen; hvis du kommer til 8 gentagelser og begynder at føle smerte og vanskeligheder, skal du bruge en lettere vægt. Hvis du kan komme til 8 gentagelser og føle, at du stadig har styrken til at udføre yderligere 2 hits, har du fundet den rigtige vægt til din træning.
Hvordan skulderen er lavet
Før du starter en skuldertræning, er det nyttigt at forstå de forskellige dele, der udgør skulderen. Skulderen er dannet af 3 knogler såsom kraveben, skulderblad og humerus og to separate muskelgrupper: ydre muskler og indre muskler. Lad os se dem i rækkefølge:
Knoglerne på skuldrene
- Kraveben: Den har en S-form og er placeret mellem brystbenet og skulderbladet og forbinder skulderen med bagagerummet.
- Scapula: Den har en trekantet form og er placeret på brystkorsets dorsale overflade. Den forreste del danner den subkapulære fossa, mens den bageste del er dannet af to grove divideret med den skulderformede rygsøjle.
- Homer: Humerus er armbenet, den er placeret mellem skulderen og underarmen, mellem skulder og albueleddet.
Musklerne i skuldrene
De ydre muskler de starter fra torsoen og forbinder til skulderbenene og er:
- Trapezium: Denne muskel løber langs rygsøjlen og gennem skulderbladet og kravebenet og understøtter armen og skulderen under løftebevægelser.
- Stor dorsal: Repræsenterer den bredeste muskel i ryggen, også kendt som latissimus dorsi, det hjælper med at udvide og dreje armen internt.
- Scapula elevator: Denne muskel hjælper med at løfte skulderbladbenet, der forbinder armbenets og kravebenet.
- Stor og lille rhomboid: De er diamantformede og er placeret i øvre del af ryggen. Disse muskler gør det muligt for skulderbladene at trække sig tilbage.
- Forreste tandede: Det er placeret på brystets sidevæg. Tillader bøjning, bortførelse og rotation af scapulaen. Det giver dig mulighed for at løfte, sænke skuldrene, flytte armene væk og tættere på bagagerummet.
- Subklavisk: Den har en meget lille størrelse, denne muskel er placeret mellem kravebenet og den første ribben. Giver dig mulighed for at sænke skulderen og bevæge kravebenet fremad.
De iboende muskler i skulderen de er placeret i den del af skulderbladet og kravebenet og forbinder med underbenet og er:
- Deltoider: De er placeret i den højeste del af skulderen og er opdelt i forreste, bageste og centrale deltoid. Deltoidet giver soliditet og stabilitet i skulderen, såvel som at skulderen kan få de fleste bevægelser, denne muskel former skulderen og hjælper med at forhindre skader.
- Stor runde eller teres major: Det er placeret under skulderleddet bag på armhulen. Det gør det muligt at udvide vandret, tilføje og intraruotere humerus.
- Rotator manchet: Musklerne i supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis udgør rotatormanchetten. Disse muskler stabiliserer sig og omgiver skulderleddet og tillader også armbenet at forblive fast i skulderstikket. Rotatormanchetten sammensat af disse 3 muskler giver dig mulighed for at udføre bevægelser af ekstern rotation og intern rotation.
Nedenfor er 12 af de bedste øvelser til at udvide, forme og styrke dine skuldre
Opvarmning
- Stå lodret og åbn armene til siderne. Hold dine arme lige og parallelt med gulvet med håndfladerne nedad. Drej armene i 30 sekunder fremad og 30 sekunder tilbage.
- Stå lodret og åbn armene til siderne. Hold armene parallelt med gulvet med håndfladerne opad. Skub dine arme op og ned som for at dryppe små bolde i dine hænder. Udfør bevægelserne på en reduceret måde. Gentag i 40 sekunder.
- Start lodret. Bring dine hænder langs dine lår, med dine håndflader hvilende på siderne af dine lår. Træk på skuldrene, drej dine skuldre først med uret i 30 sekunder og derefter mod uret igen i 30 sekunder.
- Start fra stående stilling. Bring dine hænder foran dine lår med håndflader mod din quadriceps. Løft dine arme højt over dit hoved, indtil de er vinkelret på gulvet, og før dem tilbage mod dine lår. Gentag skiftevis i 30-60 sekunder.
Gentag hver opvarmningsøvelse 2 gange.
3 øvelser med elastikker
Elastiske bånd til fitness er et særdeles økonomisk og overkommeligt tilbehør til alle, som du kan lave mange øvelser med, herunder de til skuldrene:
SE OGSÅ
Derfor er elastikker det bedste værktøj til træning derhjemme
Overhead presser med elastik
Denne øvelse kan udføres enten stående eller siddende. Anbring det elastiske bånd i lang størrelse under dine fødder. Hold enderne af elastikken i begge hænder. Bøj dine arme og løft albuerne i samme linje som dine skuldre med dine underarme vinkelret på gulvet. Aktivér din kerne, bliv med ryggen lige og træk elastikken op, indtil dine arme er rettet. Bliv et par sekunder og kom tilbage med albuerne på linje med dine skuldre. Mens du udfører øvelsen, skal du føle elastikens spænding både i armens opstignings- og nedstigningsfase. Hvis spændingen er lav, forkorter den elastikken mellem hænderne, hvis den er så meget, forlænger den elastikken. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
Løft og frontforlængelser med elastikken
Hold elastikken stramt i dine hænder, stræk dine arme ud og tag elastikken foran brystet. Skub elastikken mellem dine hænder, indtil dine håndled er bredere end dine skuldre. Bøj albuerne let og træk elastikken kraftigt som om du vil splitte den, hold spændingen og sænk langsomt armene mod dine lår. Løft dine arme igen og gentag. Når du udfører øvelsen, skal du aktivere din kerne, ikke bukke din nedre ryg og hold dine skuldre væk fra dine ører. Gentag sekvensen i 20 til 60 sekunder 3 gange.
Løft sidearmene med elastikken
Denne øvelse kan udføres enten stående eller siddende. Anbring det elastiske bånd i lang størrelse under dine fødder. Hold enderne af elastikken i begge hænder. Bring elastikken til siderne af din krop, find den rigtige spænding og den rigtige længde til dig. Træk elastikken, og åbn dine arme, indtil de er parallelle med gulvet. Hvis du ikke helt kan åbne dine arme til siderne, skal du træne den elastiske spænding eller bruge en længere elastik. Mens du udfører øvelsen, skal du føle elastikens spænding både i armens opstignings- og nedstigningsfase. Hvis spændingen er lav, forkorter den elastikken mellem hænderne, hvis den er så meget, forlænger den elastikken. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
3 håndvægtøvelser
Hvis du ikke har 2 håndvægte, kan du udskifte dem med flasker vand eller kettlebells.
SE OGSÅ
Hjemmefitness: guide til vægte, der skal have til træning derhjemme
Toppresse presser med håndvægte
Denne øvelse kan udføres enten stående eller siddende. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, aktiver din kerne, og hold håndvægtene i hver hånd. Bring håndvægtene mod dine skuldre med håndfladerne fremad. Placer dine albuer lidt lavere end dine skuldre, hold dine håndled over albuerne og underarmene vinkelret på gulvet. Åbn dine skuldre, og prøv at bringe albuen på linje med din skulder. Inhalér og skub håndvægtene op uden at strække armene helt ud, du kan også få håndvægtene til at røre hinanden. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
Romaskine med håndvægte
Fra en stående stilling med to håndvægte i hver hånd, læn dig fremad for at nå vinklen på 45. Hold ryggen lige og din nakke i en neutral position. Forlæng dine arme foran dine knæ med håndfladerne vendt mod dine ben. Træk langsomt albuerne tilbage, drej armene og før håndfladerne indad. Skub albuerne tilbage uden at tage armene væk fra torsoen, indtil du føler dine skulderblade nærme sig hinanden. Bliv et par sekunder. Stræk langsomt og drej dine arme i synergi, indtil du bringer dine håndflader mod dine ben. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
Arnold presser
Sid på en stol eller bænk. Hold håndvægtene i dine hænder med håndfladen vendt mod dit ansigt og albuerne presset foran brystet. Bring håndvægte foran din hage. I synergi skal du åbne dine arme, indtil dine albuer er på linje med dine skuldre, og skub dine arme over dit hoved, indtil dine arme næsten er udvidet med håndfladerne fremad. Vend al bevægelse, indtil du vender tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
3 øvelser med vægtstangen
Hvis du ikke har en vægtstang, kan du gøre øvelsen med en pind eller et håndklæde, der holdes i enderne og stramt.
Frontarmslift med vægtstang
Fra en stående stilling, med dine fødder skulderbredde fra hinanden og med knæene let bøjede, skal du holde en vægtstang. Bring barbell foran dine lår med håndfladerne mod dine ben og håndled skulderbredde fra hinanden. Aktivér din kerne, bøj albuerne en smule og løft stangen foran dig, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Bliv et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
Militærpresse med vægtstang
Du kan udføre denne øvelse stående eller siddende. Bring barbell foran dine lår med håndfladerne mod dine ben, og hold dine håndled mere åbne end dine skuldre. Brug din kerne og ben til at dreje stangen og bringe stangen under din hage med håndfladerne fremad. Tommelfingrene skal være næsten tæt på skuldrene. Træk vejret dybt og løft vægtstangen opad, indtil armene strækkes ud. Bliv et par sekunder, og sænk derefter langsomt bjælken under din hage, og gentag løftet. Håndvægten, når du udfører op og ned bevægelser, skal røre din næse. Aktivér din kerne, bøj ikke ryggen og flyt ikke stangen væk fra næsen. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
Træk til hagen
Fra en stående stilling, med dine fødder skulderbredde fra hinanden og med knæene let bøjede, skal du holde en vægtstang. Bring barbell foran dine lår med håndfladerne mod dine ben og håndled skulderbredde fra hinanden. Aktivér din kerne og træk vægtstangen under din hage. Bliv et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
3 kropsvægt øvelser
Undervurder aldrig kropsvægt øvelser, som kan være meget effektive, her er de bedste til skuldrene.
Plankepresse
Kom i høj planke position. Bliv med dine håndled under dine skuldre og dine hæle lige så brede som dine hofter. Hold dine arme lige. Bøj din højre albue og hvil den på gulvet, bliv et par sekunder aktiv i din kerne og løft din højre albue, indtil din arm er udstrakt. Gentag altid fra den samme arm i 10 til 20 gentagelser. Fortsæt øvelsen med venstre arm. For en enklere variant kan du holde dine knæ i støtte i knæstøtte høj planke position. Lav 3 sæt for hver arm.
Lige arme hæver sig i høj plankeposition
Kom i høj planke position. Bliv med dine håndled under dine skuldre og dine hæle lige så brede som dine hofter. Hold armene lige, løft din højre arm fremad og skift med din venstre arm. For en enklere variant kan du holde dine knæ i støtte i knæstøtte høj planke position. Udfør 20 til 40 gentagelser skiftevis i 3 sæt.
Gedder skubber op
Kom i en push-up position med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Bring dit bækken op, indtil det danner en form af en trekant, din balde og tå. Hold armene udstrakte og hovedet i armene, se mod dine ben. Bøj albuerne med en sådan kraft og sænk skuldrene og hovedet mod gulvet. Bliv med hovedet et par centimeter fra gulvet. Forlæng dine arme og vend tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 20 gange i 3 sæt.
SE OGSÅ
Alle fordelene ved planken, øvelsen for at få en stærk og skulptureret krop
