Hjemme, på kontoret eller hvor du vil, gør din daglige rutine til et wellness-fitness-øjeblik! Her er 15 hurtige øvelser for at få din krop til at bevæge sig, slappe af i dit sind og forbrænde kalorier.
At gå i gymnastiksalen med de rytmer, som nutidens liv har i vente for os, er ikke altid muligt, men vi må ikke give op. Der er så mange strategier at blive vedtaget for at ændre deres egne daglige vaner på en sådan måde, at de bliver nyttige til at genvinde perfekt fysisk form.
Som i alle ting er konsistensen nøglen til at få mest muligt ud. For en god fysisk harmoni er det ud over at være mere aktiv derhjemme eller på arbejdspladsen også passende revurder din livsstil og mad, reducer stress og udskær øjeblikke til dit fysiske og mentale velbefindende.
Du behøver ikke at gå langt eller bruge timer og timers træning, alt hvad du behøver kan findes på de steder og steder, du besøger og bor hver dag.
Hvad har du brug for for at træne uden for gymnastiksalen?
For at starte din hurtig træning og form kroppen dag efter dag, der er ikke behov for noget, du kan bruge genstande, du finder omkring dig, såsom: stol, vandflasker, skrivebord, sofa, bord, seng osv …
Forvandle enkle daglige bevægelser og øjeblikke med pause til fitnessøvelser det er simpelt: bare føl og aktiver musklerne, udfør bevægelserne korrekt og besæt i bedste fald den inaktive tid.
Brug enhver situation til at udføre enkle øvelser, idet du først husker at lave lidt opvarmning. Træn musklerne i benene, glutes, arme og abs, mens du er sidder ved skrivebordet, i bilen, på sofaen, hvornår rengør, læse en bog, se tv eller børste tænder.
3 øvelser for en flad mave, mens du sidder
- Sid på stolen og tag fat i stolens sider med dine hænder. Hold ryggen lige, løft synergistisk dine fødder fra gulvet, træk dine mavemuskler op, og hold dig med hævede fødder i 10 sekunder. Gentag 2/4/6 gange i løbet af dagen.
- Mens du sidder, skal du strække dine lige ben parallelt med gulvet. Stå med ryggen lige og åben og luk dine ben 20 gange. Gentag 2/4/6 gange i løbet af dagen.
- Løft dine hæle fra gulvet, mens du sidder, stå på tæerne, slut dine håndflader foran dig i en bønposition. Løft din højre tå fra gulvet så meget som muligt, hold ryggen lige, drej din torso til højre og slut din venstre albue til dit højre knæ. Udfør også på den anden side skiftevis 20 gange. Gentag 2/4/6 gange i løbet af dagen.
Ud over disse øvelser, kontrakt mavemuskler så ofte du kan i løbet af dagen. Ved at føle dine mavemuskler aktive, kan du også forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter.
3 øvelser til tonede ben
- Stående mens du venter på din tur hos lægen, på apoteket, på postkontoret, ved kassen, mens du chatter, løfter en fod lidt og forbliver afbalanceret i 10/20 sekunder. Gentag på begge sider 2/4/6 gange i løbet af dagen.
- Bring ryggen til væggen, mens du drikker din kaffe eller tager en pause, løft og ret dit ben så højt som muligt, og bliv i 20 sekunder. Gentag på begge sider 2/4/6 gange i løbet af dagen.
- Tag en bog eller en pude, mens du sidder, klem den mellem knæene og hæv og sænk hælene. Lav 20 gentagelser 2/4/6 gange i løbet af dagen.
Hver gang du bøjer dig for at hente noget fra jorden, skal du huske at bøje dine ben, tage trappen og brug ikke elevatoren. At aktivere benene park langt væk og tage et par skridt til fods.
3 øvelser til høje og faste balder
- Mens du børster tænder, eller når du finder et øjeblik til hvile, skal du læne dig mod din balance, bringe hælen mod din balde og langsomt skubbe låret frem og tilbage uden at strække dit ben. Træk din glute aktivt, gør det 20 gange med det ene ben og 20 gange med det andet på forskellige tidspunkter af dagen.
- Mens du står, uanset hvad du laver (for eksempel strygning, venter på bus eller tog, madlavning …), skal du balancere på den ene fod, holde dit ben let bøjet og svinge: Før først dit ben til siden og derefter bagud. Gør det 20 gange med det ene ben og 20 gange med det andet ben på forskellige tidspunkter af dagen, hvis du har brug for det, kan du hjælpe dig selv ved at læne dig mod væggen.
- Når du kan, mens du ser tv eller i øjeblikke med pause, skal du tage skinken fra sædet, stå op og derefter langsomt ned og sætte dig ned igen. Skub skinkerne tilbage, og læn dig langsomt på stolen eller sofaen. Når du rejser dig, klemmer du aktivt din bagdel.
Udnyt hvert øjeblik til træk bagdelene i løbet af dagen, gør det både mens du står og sidder.
3 øvelser til tonede arme
- Sid på kanten af stolen, tag dine hænder til siden af dine hofter. Løft din nedre ryg fra stolen, læg styrke med armene og før din bagdel ud af sædet. Hold positionen med kroppen og bøj og ret armene 12 gange. Gentag så mange gange som muligt hele dagen.
- Stå eller sidde, tag fat i to flasker vand. Stå med albuerne let bøjede og åbn dine arme til siden. Gentag bevægelsen 15 gange i flere "sessioner" hele dagen.
- Mens du sidder, tag fat i to flasker vand og hvil albuerne på bordet med underarmen vinkelret på overfladen. Løft albuen fra bordet, indtil den er på linje med din skulder, åbn og luk dine arme. Ret albuerne tilbage til bordet, stræk underarmen parallelt med overfladen, og tag derefter vandflaskerne mod skuldrene. Gå tilbage til positionen og gentag igen. Udfør bevægelsen 10/15 gange på forskellige tidspunkter af dagen.
3 øvelser for at forbedre kropsholdning og reducere stress
- For at forbedre din kropsholdning i løbet af dagen skal du først holde ryggen lige, skuldrene åbne og mave musklerne trukket sammen.
- Fokuser på din åndedræt og din mave: føl luften trænger ind i din næse og din mave udvides, og lad derefter langsomt luften komme ud af munden eller næsen og mærke din mave tømme. Træk vejret langsomt og roligt. Gentag denne vejrtrækningsteknik flere gange om dagen i 30/40 sekunder.
- Mens du sidder, skal du slappe af med din krop, åbne dine ben let, placere dine hænder på dine knæ, og mens du trækker vejret langsomt, lav 8 med uret og 8 cirkler mod uret. Gentag bevægelsen 3 gange om dagen.
Selvom du ikke har tid til at bruge gymnastiksalen og fitnessbevægelsen, skal du drage fordel af disse øvelser til Hærd hele musklerne og forbrænder et par ekstra kalorier i løbet af dagen. Ved slutningen af dagen, når du tilføjer alle bevægelser, har du gjort mange gentagelser og øvelser.
SE OGSÅ
Her er hvordan smartwatch kan forbedre dit liv
