Der vægttab, såvel som med cardio-fitness øvelser, kan du prøve at komme lige medmuskelstyrketræning. Kroppen bruger faktisk mere energi på at holde musklerne aktive og opbygge dem, og dette tillader det øge hvilemetabolismen og af forbrænde kalorier selv når du ikke træner.
For at gøre øvelserne med belastningerne mere dynamiske og intense i programmet er der valgt guder til hver muskelgruppe superset. Hver øvelse består derfor af udførelsen af 2 forskellige bevægelser.
Det kombinerede øvelser de skal udføres uden pauser. Afhængigt af dit træningsniveau skal du gøre dtil mindst 10 til maksimalt 30 gentagelser. I slutningen af supersættet hviler 30-40 sekunder og gentager sekvensen 2-3 gange til.
Hvilke værktøjer har du brug for
For at udføre de øvelser, vi foreslår, har du brug for håndvægte, bold, kettlebell, bænk, vægtstang. Du vil tilføje en ekstern belastning til din hjemmefitness, men du har ikke disse fitnessudstyr? Med gør-det-selv kan du omdanne husets genstande til træningsværktøjer.
- Håndvægte - Du kan udskifte håndvægte med vandflasker, langhåndterede pander, bøger, krukker eller vandtanke.
- Bold - Du kan udskifte bold med en foldet pude eller håndklæde.
- Kettlebell - Du kan erstatte kettlebell med en godt forseglet pakke vand og med et fast håndtag, med en pose med vandflasker eller bøger indeni, en spand med forskellige materialer indeni.
- Bænk - Du kan erstatte bænk med stolen, hylderne eller sofaen.
- Barbell - Du kan erstatte vægtstang med en kostes håndtag, hvis du vil ilægge, skal du skubbe en stor taske i midten eller sætte to poser på siderne. Du kan også bruge en rygsæk med masser at holde bagved.
Øvelser med vægte til benene
Squats + markløft - brug en last til at holde i begge hænder (kettlebell, håndvægt, vandtank, vandpakke eller spand). Bring belastningen ind i midten af dine ben, og hold dine hæle bredere end dine hofter. Bøj dine ben og sidd på huk. Hold ryggen lige, når du bøjer dine ben og ikke går over tæerne med dine knæ. Forlæng dine ben og bøj langsomt fremad, indtil din torso er parallel med gulvet, hold dine ben let bøjede og tag din vægt mod gulvet. Vend tilbage med lige ryg og gentag squat.
4 forhøjede benlunge på stolen eller hylden + 4 puls squats - bringe dig selv i en lunge position med dit højre ben i ryggen. Placer din højre fod på en hylde med knæet bøjet 90 grader. Bring knæet på venstre ben over anklen. Tag en fitnessvægt eller en DIY-belastning (tank, flaske, spand) i din højre hånd og udfør 4 lunger. Ret det højre ben tilbage til jorden, indtag squatpositionen og udfør 4 små impulser.
Øvelser med vægte til bagdelen
Opspark med bøjet ben + Opspark med krydsben - kom på alle fire, klem en pude bag dit højre knæ. Løft det bøjede ben opad og vend tilbage nedad uden at røre gulvet med knæet. Gentag 10-20 gange. Løft benet opad, kryds knæet bag venstre lår og gå op igen. Gentag med venstre ben.
Bagspark + sideforløb - bragt til dine fødder med dine arme vinkelret på gulvet. Du kan bruge håndvægte, DIY-belastninger eller endda en rygsæk med en vis vægt indeni. Lav et bagudgående sving med højre ben, der forbliver lige, og åbn straks højre ben til siden og spring ud uden at gå over tåen med knæet. Gentag med venstre ben.
Enarmssving - skub din glute tilbage og bøj dine knæ. Placer en vægt mellem dine fødder. Se lige og bliv flad tilbage. Sving vægten mellem dine ben. Gentag med den anden arm.
Øvelser med vægte til det ydre lår
Svingben strakt på siden + åbninger og foldet benlukning - bringe dig selv til din højre hofte, stræk dit venstre ben og bær en belastning på dit lår. Hold vægten stabil med din hånd. Foretag 10-20 spring opad og straks derefter klem en pude bag knæet og udfør benåbninger og lukninger 10-20 gange. Gentag på den anden side.
10 cirkler mod uret + 10 cirkler hver time - bæres med dine hænder hvilende på stolen. Placer en pude bag knæet og lav 10 lårcirkler med uret og 10 mod uret. Gentag på det andet ben.
Øvelser med vægte til bagdel og indre lår
Front Sumo squat + hæle op og ned - bring dig selv i oprejst position med fødderne åbne i samme bredde som dine skuldre og drej tæerne udad. Placer stangen eller pinden foran dine skuldre. Kryds dine arme og tag dine hænder over stangen med dine arme parallelt med gulvet. Hold ryggen lige, bøj knæene og sænk lårene parallelt med gulvet. Bliv med knæene åbne og gå ned, indtil du når det laveste punkt og klatre derefter op. Gentag 10-20 gange. Bliv i sumo squat position med knæene bøjet og løft dine hæle op og ned 10-20 gange.
Glute bridge 1 ben + glute bridge 2 ben - læg dig på din mave, fold dine ben og tag en pude mellem dine knæ. Placer dine arme langs din krop med håndfladerne nedad og løft dine hofter og hofter af skuldrene. Løft dit højre ben uden at miste puden mellem dine knæ og lav små op og ned bevægelser med dit bækken. Gentag med venstre ben 10-20 gange. Udfør derefter broen med to ben 10-20 gange, altid uden at miste puden mellem knæene.
Øvelser med vægte til kalvene
Stående hælløft + puls - i en stående stilling skal du holde en vægtstang eller en pind og placere den på din øvre ryg. Placer spidserne på hver fod på bøger. Stå på tæerne så højt som muligt, bliv stille i et par sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10-20 gange, og bliv derefter på tæerne, og lav derefter små opadgående pulser 10-30 gange.
Enkelt siddende hæle hæve + dobbelt hæve - bær dig selv siddende og læg en belastning på dit højre lår. Hold vægten stabil med dine hænder og bring din hæl op og ned uden at røre ved gulvet. Gentag med venstre ben. Efter øvelsen for hvert ben skal du lægge en belastning på begge lår og stå på tæerne så højt som muligt. Bliv ubevægelig i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag alt i 10-30 gange.
Øvelser med vægte til armene
Dumbbell curl + triceps extension - stå op og hold to håndvægte, to flasker, langhåndterede pander eller krukker med dine hænder. Bliv med din krop lige og træk håndvægtene mod dine skuldre ved at dreje håndfladerne lidt udad og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gentag 10-20 gange. Læn dig lidt fremad, hold armene tæt på dine hofter med dine hænder vendt mod lårene og stræk armene bag ryggen, og bring dem derefter tilbage til dine hofter. Gentag 10-20 gange.
Brystvægt øvelser
Strækker sig øverst + åbninger i siderne - bæres på din mave, hold en dåse eller pakke vand i hånden, håndvægte, flasker, pander, skægstangen eller kosthåndtaget med belastninger på siderne. Skub lasten op, indtil dine arme er lige. Lav 10-20 gentagelser. Tag to belastninger i hver håndstand med albuerne let bøjede og sænk armene til siderne, og løft derefter armene over brystet. Gentag 10-20 gange.
Øvelser med vægte til lats
Dobbelt række + enkelt række - stå op og bøj knæene, sænk din torso fremad og skub din bagdel så langt ud som muligt. Tag fat i en vægtstang eller kosthåndtag med belastninger og bring den mod din torso. Lav 10-20 gentagelser. Bliv bøjet fremad med bagagerummet, tag en belastning i din højre hånd, stræk armen ud og hold håndfladen mod låret. Træk håndvægten til siden af din mave og derefter lænden ned mod låret. Gentag med den anden arm.
Skuldervægt øvelser
Laterale hævninger + toppresser - tag håndvægte eller DIY-belastninger i hver hånd, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og albuerne let bøjede. Løft dine arme til siderne, indtil de er i skulderhøjde, og vend tilbage til startpositionen. Lav 10-20 gentagelser. Stå oprejst, bøj dine arme og løft dem til skulderhøjde, så dine underarme er vinkelret på gulvet. Ret dine arme lige op og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10-20 gange.
Øvelser med mavevægte
Cykelknap + løft med lige ben - ligge fladt med maven op og læg en belastning i dine hænder (en håndvægt eller en DIY-genstand). Løft hovedet og simuler en pedalbevægelse. Lav 10-20 gentagelser. Bring dit hoved på gulvet, hold dig med dine ben udstrakte og hæv langsomt dine ben mod loftet og vend tilbage til gulvet uden at røre jorden.
Sommerfuglben crunch + russisk twist - ligge fladt på maven, hold en belastning eller en pude i dine hænder. Bring dine fodsåler sammen, og lad dine knæ falde til siderne. Løft din torso op for at røre dine fødder og før langsomt din torso tilbage på gulvet. Gentag 10-20 gange. Sæt dig selv med bøjede ben, løft dine fødder fra gulvet og drej din kuffert til højre og venstre, mens du altid holder en last eller en pude i dine hænder. Gentag 10-20 gange.
Husk, at inden du starter øvelserne, skal du altid bruge et par minutter til opvarmning og afslut sessionen med strækøvelser.
SE OGSÅ
Vægtrumsguide til dem, der aldrig har trænet i gymnastiksalen
