Eksempler på træning med intervaltræning:
Gå udendørs eller på løbebåndet
Niveau: begyndere
Trin 1: 5 minutters opvarmning blid gang
Trin 2: 5 minutters gang i mellemhøj hastighed for at forblive i den aerobe tærskel (60/70% HRM)
Trin 3: 40/60 sekunders løb eller hurtig gang (fladt eller op ad bakke) for at nå den anaerobe tærskel (80/90% HRM).
Gentag trin 2 og 3 fem gange. Luk intervaltræningen med et par minutters afkøling (forsigtig gang, indtil pulsen er reduceret).
Metode også anvendelig til træning på cykel eller stationær cykel.
Kører udendørs eller på løbebåndet
Avanceret niveau
Trin 1: 5 minutters opvarmning med hurtig gang
Trin 2: 1 km flad eller op ad bakke (60/70% FCM)
Trin 3: 300/400 meter sprint på fladen (80/90% FCM)
Gentag trin 2 og 3, indtil du når den forudindstillede træningstid. Luk med et blidt løb, indtil du kommer til at gå og sænke din puls
Metode også anvendelig til træning på cykel eller stationær cykel.
Intervalstræning til alle sports- og fitness-træningsprogrammer
For mellemprodukter: Efter en kort opvarmning skal du udføre øvelser i en varighed på 3 minutter, indtil du når 60/70% af din maksimale puls; og i 30/40 sekunder for at udføre øvelser, der giver dig mulighed for at bringe hjertet mellem 80 og 90% af den maksimale puls. Gentag intervallet 4-5 gange, undtagen opvarmning. I slutningen skal du køle ned i et par minutter.
For avanceret: Efter en kort opvarmning skal du udføre øvelser i en varighed på 4 minutter, indtil du når 60/70% af din maksimale puls; og i 40/60 sekunder for at udføre øvelser, der giver dig mulighed for at nå 80/90% af den maksimale puls. Gentag intervallet 4-5 gange undtagen opvarmning. I slutningen afkøles et par minutter.
Sådan beregnes din maksimale puls:
formlen 220 - alder
Træk din alder fra 220, resultatet bliver din maksimale puls (HRM)
Eksempel: 220-25 år = 195 Maksimal puls (HRM)
Sådan beregnes hjertefrekvensprocent, 70% eksempel: 195x70% = 136.
At arbejde med høj intensitet, ifølge intervaltræningsmetoden skal du have frekvenstoppe, der svinger mellem 80/90% af HRM, så hvis du tager 195 som den maksimale puls, skal du træne med et hjerterytme mellem 156 og 175.
At arbejde med lav intensitetifølge intervaltræningsmetoden skal du have frekvenstoppe, der svinger mellem 60 og 70% HRM, så hvis du tager 195 som den maksimale puls, skal du træne med et hjerterytme mellem 117 og 136.
Hvis du leder efter alternative træningsprogrammer, skal du finde ud af alt, hvad der er at vide om crossfit.
