Kroppspumpen er en næsten fuldstændig anaerob aktivitet, der gør det muligt at opnå muskulær udholdenhed, forme kroppen og forbedre energimetabolismen.
Body Pump: oprindelsen og Les Mills-metoden
Det kropspumpe det blev opfundet i 1990'erne af Phillips Mills, en internationalt anerkendt ung atlet fra New Zealand. Efter at have overtaget familieklubben "Les Mills", et motionscenter bestående af kun værktøj, træning og støj fra maskinerne i vægten, besluttede Mills at revolutionere træningsmetoden.
Møller for at gøre vægttræning sjov og mindre stiv, opfandt et gruppefitnessprogram, hvor vægte blev brugt til musikens rytme. Denne nye måde at opfatte musikalsk kondition bragte også mænd ind i fitnessklasser på gruppekurser.
Les Mills-metoden, opdelt i 10 programmer, er blandt de største producenter i verden af kurser og patenter inden for gruppefitness.
Body Pump: hvad det er
Det kropspumpe er en fitnessmetode rent anaerobt, der træner alle muskelgrupper med gentagelser og sekvenser af øvelser synkroniseret til musikens rytme. Body pump-teknikken er baseret på de klassiske bevægelser og teknikker, der bruges i løbet af en vægtløftning i vægtrummet, for dette ved at udstyre dig selv med det rigtige udstyr kan du også øve et hjemmegymnastik.
Hvad der kendetegner kropspumpen og gentagelsen fortsætter i det samme muskeldistrikt til musikens rytme. Teknik der bringer musklen mod den såkaldte Pumpe: muskelpumpe med det formål at udvikle muskeltonus.
Den fysiske indsats ved langvarige gentagelser fører til, at de langsomme og resistente muskelgrupper fyldes med blod, der nedbryder glykogen- og iltreserverne, fører kroppen til et moderat forbrug af kalorier og en tydelig formning af muskeltonus.
Brug af overbelastning såvel som toning af musklerne gør det muligt at forbedre energiforbruget ved basal metabolisme, derfor er nøglen til succes for at tabe sig og samtidig definere og forme kroppen: at kombinere en sund og afbalanceret kost med kropspumpetræning.
Læs også: Alt om total kropstræning
Sådan træner du kropspumpen: øvelser og værktøjer
En kropspumpeundervisning varer ca. 60 minutter og inkluderer 3 faser: opvarmning, træning og strækning. Lektionen udføres i takt med musikens rytme, hvert stykke er dedikeret til et specifikt muskeldistrikt.
De værktøjer, der bruges i en kropspumpesession, er: vægtstænger, trin, håndvægte og diske. DET belastninger, der bruges, er ikke afgørende, det tilrådes ofte at bruge lette belastninger parallelt, ikke så meget med den nødvendige kraft til at løfte vægtene, men med modstanden til at opretholde et jævnt antal gentagelser for hvert stykke musik.
Opvarmning: inden du starter en kropspumpeklasse, er det nødvendigt at forberede musklerne til at møde et arbejde med ydre belastninger. Opvarmningen varer i gennemsnit 5-10 minutter, cirkulære øvelser, svingninger, spring på stedet, laterale bevægelser, langsomme og dynamiske bevægelser i de forskellige muskelgrupper praktiseres.
Kropspumpetræning: repræsenterer den vigtigste del, den varer cirka 45 minutter. Instruktøren vælger en række sange og rytmer, der matcher for at hjælpe med at pumpe musklerne under gentagelser af de valgte muskelgrupper.
Valget af musik er meget langsommere end de klassiske aerobe træningsprogrammer, fordi det hjælper med at koordinere bevægelser. Strukturen af kropspumpetræningen inkluderer øvelser, der involverer skuldre, arme, bryst, ben, ryg og ryg, balder og ender med abdominalområdet. Gentagelserne for hver øvelse varierer fra 25 til 30, eller de kan kombineres med sekunderne, for eksempel for at udføre det maksimale antal gentagelser i en tid fra 40 til 60 sekunder. Pauserne mellem en øvelse og en anden varer cirka 10-20 sekunder.
Hvert muskeldistrikt skal trænes i den samlede tid af en sang, der varierer alt efter valg af instruktøren, i gennemsnit varer en sang fra 3 til 4 minutter.
Øvelser: de øvelser, der udføres, ligner dem, der udføres i vægtrummet, de kombineres med hinanden: squats, lunges, deadlifts, side- og frontlifte, skubber op, flade skubber til brystet, kryds for brystet, roning, triceps-forlængelser , biceps krøller, sumo squats, remskiver, glute broer, crunches og abdominals af forskellige slags. Alle øvelser udføres ved hjælp af værktøjer.
Værktøjer: I kropspumpen bruges vægtstænger og forskellige skiver til at øge eller mindske belastningen, håndvægte med forskellige vægte og trin, det sidstnævnte værktøj bruges som en bænk eller til at diversificere øvelserne tilbøjeligheder ved at bringe kroppen op og ned fra trinnet.
Strækker sig: kropspumpesessionen slutter altid med 5-10 minutters strækning, strækpositioner og global afslapning af musklerne udføres.
Body Pump: fordele og resultater
Kroppspumpen gør det muligt at opnå en tydelig muskeltoning og et atletisk udseende, hvilket fører til en forbedring i styrke, udholdenhed og ledmotorisk stabilitet.
Den anaerobe træning af kropspumpen, der gives ved det gentagne arbejde på det samme muskeldistrikt, fører til styrkelse af sener og knogler, forbedrer kropsholdning og udløser store ændringer i stofskiftet.
Body Pump: hvem det er egnet til
Kroppspumpen er velegnet til dem, der ønsker at opnå større muskelresistens, for dem, der efter en kontrolleret diæt ønsker at genskabe tone og styrke i kroppen uden at overbelaste sener og led.
Det kan bruges som en indledende træningsprotokol i gymnastiksalen for dem, der efter tid vil genoptage træning i vægttabet eller for dem, der ønsker at holde sig i form, men ikke er i stand til at opretholde det frenetiske tempo i aerob, kredsløb eller stressende træning i rummet. vægte.
Anbefales også til ældre eller til dem, der ønsker at styrke sener og knogler, i dette tilfælde vil instruktøren tilpasse belastninger og gentagelser i henhold til fagens behov og mål.
Body Pump - Cardio Fitness - Vægtrum: Hvad er bedre?
Kropspumpen er det rigtige kompromis for dem, der elsker vægte, men keder sig i vægtrummet, for dem der ikke kombinerer to koreografitrin i et musikalsk fitnesskursus eller for dem der ikke er i stand til at opretholde de intense øvelser i kredsløbene. Kropspumpen inkluderer ikke struktureret aerob koreografi og hurtige bevægelser, men giver dig mulighed for at træne musklerne på en sjov måde til musikens rytme ved hjælp af specifikke muskelteknikker kombineret med eksterne belastninger.
Hvis hovedmålet er at tabe vigtig kg vægt, dvs.Kroppspumpen alene er ikke nok, da det er en rent anaerob aktivitet, derfor for at nå målet skal kombineres med kropspumpen til konditionstræning: cykel, løbebånd, elliptisk, vægttab kredsløb, med fitness og funktionelt udstyr, spinding, aerobe træning, der fører til større kalorieudgifter og vægttab.
Hvis du vil øge styrke og muskelhypertrofi, kropspumpen alene tillader ikke at opnå sådanne resultater. Det forventede antal gentagelser pr. Muskeldistrikt i en kropspumpesession tillader ikke fysiologisk at øge vægtbelastningen, uden betydelige belastninger er det ikke muligt at øge styrke og muskelvækst på en skarp måde. For at nå disse mål er det nødvendigt at kombinere kropspumpen med træningssessioner i vægtrummet.
Body Pump: omkostninger og hyppighed
For at opnå tydelige resultater tilrådes det at deltage i et kontinuerligt og konstant gruppekursus mindst 3 gange om ugen.
Hvis klubben, du deltager i, kun tilbyder 2 body pump-sessioner om ugen, skal du kombinere de 3 sessioner ved at udføre øvelser i henhold til dit mål:
- Slankende: Kombiner aerobe klasser, slankekredsløb eller cardio-fitness-sessioner i vægtrummet
- Muskel: kombiner øvelser for at øge muskelstyrke og hypertrofi med fitnessmaskiner eller funktionelle værktøjer
- Forebyggende kropsholdning og velvære: kombiner kropsholdning, pilates, yoga og strækningskurser
Omkostninger: det afhænger af byen, hvor du bor, og den fitnessklub, du besøger ofte. I gennemsnit varierer et gruppekursus med en hyppighed på 2-3 gange om ugen fra 40 til 60 euro pr. Måned.
