At være veganer og ikke lide af ernæringsmæssige mangler? Hvordan man har det godt på en grøn diæt
Bælgfrugter, sundhed med lave omkostninger
Et af de første spørgsmål, der blev stillet, hvem han er vegansk er: "Men med proteiner hvordan gør du det? ”Veg-dietten, hvis den er afbalanceret, er absolut komplet af bidraget protein nødvendigt for at føle sig godt og stærk.
Det vegetabilske proteiner findes i det væsentlige i bælgfrugter. Linser, bønnerkikærter soja de er den primære kilde til veg ernæring og er fremragende proteiner, men for at være forbundet korrekt for dem at være assimileret på den rigtige måde.
Så først og fremmest er det nødvendigt at vide, at bælgfrugter skal kombineres med korn: enkeltretten bliver således den ubestridte konge af det veganske bord. Bælgplanteproteinerne omdannes faktisk til virkelige aminosyrer når det blandes med kulhydrater fra korn.
Et par eksempler? Pasta e bønner, byg og linser, ris og ærter. Men kombinationerne kan være meget varierede og velsmagende, for at forkaste troen på, at veg er synonymt med kedeligt.
Veganeren lever ikke af pasta alene
Hvem følger en vegansk kost det er ikke beregnet til tage på synligt: dette er faktisk, hvad de fleste mennesker tænker, når de overvejer en diæt uden kød, fisk og dyrederivater.
Veg det betyder ikke at fylde dig selv med pasta, brød, focaccia osv … men at udvikle et madprogram afbalanceret, med lidt fedt og lige så lidt sukker.
Risikoen er faktisk at privilegere kulhydrater "nøgen og rå", fylder op med sukker og hæver glykæmi unormalt. For at omgå dette skal du altid indtaste et protein andel (vegprotein) på pladen sammen med stivelse og vælg korn a fuldkorn eller, almindeligvis kaldet, integreret.
Blandt sidstnævnte produkter med ægte fuldkornsmel (nej til raffineret mel med tilsætning af klid) og korn såsom byg, havre, stavet.
Blandt bønnerne at prøve, amaranth og quinoa. Disse to typer korn, nu også kendt i Italien, er meget rig på proteiner og har en glykæmisk indeks meget lav.
Hold godt kolesterol højt
Et af de problemer, der kan opstå hos dem, der følger vegansk kost, er, at det lave niveau af dårligt kolesterol (LDL) ofte er forbundet med en utilstrækkelig værdi af "godt" kolesterol (HDL).
Dette sker, når du ikke spiser nok mad rig på essentielle fedtsyrer, Omega 3, såsom fisk eller æg.
For at fylde godt kolesterol anbefales det at supplere veg-dietten med et dagligt forbrug af oliefrø, tørret frugt og rene vegetabilske olier.
Blandt sidstnævnte er prinsen altid denekstra jomfru oliven olie (ekstra jomfru olivenolie) men fremragende er ogsålinolie og koldpresset solsikke (uden brug af opløsningsmidler).
Der tørret frugt og jeg frødesuden er de ofte også en kilde til essentielle mineraler såsom magnesium, jern og fodbold. Sidstnævnte kan derfor let suppleres ved at indtage det hver dag Chia frø og af sesam.
Eksperimenter med vegetabilsk kød
Giv dig selv mad på en måde vegansk det betyder ikke at skulle spise alene første retter og tilbehør. Veg dietten er faktisk også rig på velsmagende retter sekunder højt indhold protein og uden kolesterol.
Blandt dem er der seitan. Dette er ren gluten ekstraheret fra mel gennem en procedure, der med lidt tålmodighed også kan gøres derhjemme. For de mindre kvalificerede i køkkenet findes der næsten i alle supermarkeder (og altid i butikker med økologiske og naturlige produkter)færdiglavet seitan eller frysetørret.
For bedst at nyde dette produkt er det nødvendigt at tilberede det på den rigtige måde: med EVO-olie. krydderier (karry, gurkemeje, koriander, rosmarin), grøntsagssauce, grønne saucer, selv seitan bliver så appetitvækkende som l'stege.
At huske: seitan det er ren gluten, derfor er det absolut forbudt for dem, der lider af cøliaki og til dem, der skal følge en diæt med lavt glutenindhold.
Kraften ved klorofyl og C-vitamin
Når det kommer til muligt anæmi ikke kun mængden af jern taget med mad, men også det assimileret og straks stilles til rådighed for kroppen.
Hvem spiser ikke kød, fisk eller æg, kan introducere det jern, der er nødvendigt for et godt helbred gennem i bælgfrugter han grøntsager grønne blade (spinat, raket, rødbeder) rig på klorofyl ("vegetabilsk" jern).
Men samtidig skal denne type jern returneres assimilerbar med tilføjelse af C-vitamin frisk: citronsaft eller appelsin drysset på grøntsager og kombineret med bælgfrugter. Dette behov opstår imidlertid ikke kun med hensyn til vegetabilsk jern, men henviser også til forbruget af jern "dyr".
Derfor får selv de, der spiser bøf, muligvis ikke den rigtige mængde jern biotilgængelig og find dig selv "uforklarligt" mere anæmisk end nogen, der er veganer.
Fordøjelig gluttony
DET oste, mælk, slik … bestemt ikke mad, der skal berøves smag, hvis du bliver veganere! Naturligvis er "traditionel" ost ikke inkluderet i grøntsagskosten, men kan erstattes med tofu (kogt ad hoc), vækst af sojabønner og vegansk mozzarella.
Sidstnævnte er normalt baseret på ris mælk og er perfekte fødevarer, selv for dem, der lider af midlertidig intolerance over for komælk, skal reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet.
hvad angår tofu, er det vigtigt at lære at forberede det på den rigtige måde: protein mad og fedtfrie, kan de marineres eller grillet at smage.
Og mælk? Komælk kan værdigt udskiftes med mandelmælk, sojabønner, ris, men også den nyeste generation af "alternativ" mælk som den, der er baseret på mil, spelt og havre.
Det vegetabilske drikkevarer de er også fremragende ingredienser til at forberede lækre veg kager (med kakao og tørret frugt) e ske desserter ligesom den bayerske.
Sådan udskiftes gelatine og geléerne? Med det meget effektive og sunde agar agar, en japansk tang med høj fortykningskraft.
