Vores krop har udviklet adskillige mekanismer til at beskytte sig mod de skadelige virkninger af frie radikaler, og blandt disse i pole position er antioxidanter. Find ud af, hvilke der er mest effektive.
Det antioxidanter såsom vitamin A, C, E, selen, alle carotenoider, lycopen, coenzym Q-10 og liponsyre, er til stede i de fleste af de fødevarer af vegetabilsk oprindelse, som vi normalt indtager. Især i sort eller meget mørk frugt såsom bær og mørkegrønne bladgrøntsager som spinat. Men også i rå vegetabilske olier.
For at forstå vigtigheden og behovet for antioxidanter i vores liv skal vi først forstå, hvad de er frie radikaler. Vi bad derfor om hjælp fra naturopat Giuliana Adami.
Hvad er frie radikaler, og hvorfor er de skadelige
"Det er i det væsentlige fragmenter af meget ustabile molekyler der er dannet i vores krop for begge normale fysiologiske processer, hvor de ofte er nyttige, både på grund af eksterne kemiske eller fysiske faktorer (bakterier og vira, mad, stråling, ultraviolette stråler, forurening, cigaretrygning, graviditet, sygdomme, stoffer, svangerskabsforebyggende midler, alkohol, fedme, stress, træthed, overdreven sport).
Frie radikaler siges at være ustabile på grund af en uparret elektron i den yderste orbitale: de forsøger for det meste forgæves at vende tilbage til ligevægt ved at stjæle elektronet fra det nærliggende atom for at udligne dets elektromagnetiske ladning. Men desværre giver denne mekanisme anledning til nye ustabile molekyler, udløse en kædereaktion, som, hvis den ikke stoppes i tide, slutter med dudslette cellulære strukturer. Derfor menes det, at frie radikaler ikke kun er involveret ifor tidlig aldring men også i progressiv degeneration af kroppen og i mange sygdomme ".
Frie radikaler: hvordan man bekæmper dem med mad
"L 'levere det er meget vigtigt, fordi det giver dig mulighed for det modvirker naturligvis frie radikaler i overskud, "forklarer naturopaten." Måske ved ikke alle, at antioxidanterne indeholdt i Hele korn de er særligt rige på E-vitamin, vitaminer fra B-komplekset, carotenoider, zink, kobber, selen og andre spormineraler og derfor i stand til at ødelægge frie radikaler 50 gange mere end vitamin C og E alene ".
Der C-vitamin det er en stærk antioxidant: det er faktisk i stand til at styrke immunforsvaret, dæmme op for skader på infektioner og beskytte luftvejene. Det er fremragende mod stress, aldring og sæsonmæssige sygdomme. Men der er også E-vitamin, som hjælper kroppen med at beskytte sig mod hjerte-kar-lidelser, øger muskelstyrken, reducerer dårligt kolesterol og risikoen for slagtilfælde.
"Spis i bælgfrugter så ofte som muligt er det en god vane ", fortsætter eksperten," prøv at bringe linser, bønner af enhver sort og farve (især røde og sorte), ærter til dine borde eller i de små æsker, der ledsager dig til at arbejde hver dag, kikærter og bønner, fordi de er gode naturlige antioxidanter. Selvfølgelig må vi ikke glemme de kære grøntsager (brøndkarse, raket, spinat, broccoli, næbeblade, radise, savoykål, sortkål, agretti, chard) og frugt (appelsiner, abrikoser, grapefrugter, mandariner, brombær, blåbær, sorte druer, sorte blommer, jordbær, kirsebær, ferskner, ananas, kiwier, persimmoner) ".
"Det beta-caroten for eksempel er det antioxidanten par excellence, som i vores krop generelt omdannes til vitamin A: fremragende til bekæmpelse af sygdomme i det kardiovaskulære system, det hjælper med rehabilitering af beskadigede slimhinder, forbedrer synet og øger det gode kolesterol ", forklarer naturopaten," så er der lycopen, der også hører til beta-carotenfamilien og en allieret mod akkumulering af kolesterol. De antioxidante kvaliteter af lutein er særligt gavnlige for synet ".
"Endelig coenzym Q10", understreger Giuliana Adami," hjælper med at kontrollere blodsukker, forhøjet blodtryk og tabe sig samt styrke hjerte og muskler. Det findes i fisk, kød, æg og bønner.
De vigtigste fødevarer med høj antioxidantkraft
Boston University og American Department of Agriculture har gennemført en række undersøgelser for at fastslå antioxidantkraften i forskellige fødevarer. Kraft, der blev målt på en skala, kaldet Orac (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), ifølge hvilken højere værdier (større enheder) svarer til større antioxidantkræfter: den foranstaltning, der anbefales af eksperter til at forblive sund, er at At ansætte i det mindste 5000 Orac enheder pr. Dag, mere end nok til at beskytte dig mod skader fra frie radikaler.
Men hvad er det? tilkalk med den højeste antioxidantkraft?
Her er en skala af fødevarer med naturlig antioxidantkraft: Fra granatæblejuice øverst på listen til agurk kan du tælle den daglige mængde frugt og grøntsager, du har brug for for at nå 'brug for' estimeret nøjagtigt af 5000 Orac enheder.
- Granatæblejuice 100 gr = 6000 enheder
- 1 glas sort druesaft = 5200 enheder
- 1 kop tranebærsaft = 3500 enheder
- Granatæblefrugt 100 gr = 3300 enheder
- Guava 100 gr = 2550 enheder
- Dampet grønkål 100 gr = 2050 enheder
- Kogt spinat 100 gr = 2000 enheder
- Kogt rødbeder 100 gr = 1800 enheder
- Brombær og bær 100 gr = 1500 enheder
- Sorte blommer 3 = 1500 enheder
- Kogte rosenkål 100 gr = 1400 enheder
- Grapefrugtsaft 1 glas = 1300 enheder
- Pink grapefrugt 1 = 1200 enheder
- Jordbær 100 gr = 1200 enheder
- 1 glas appelsinjuice = 1150 enheder
- Orange 1 = 1000 enheder Plomme 1 = 700 enheder
- Stegt kartoffel 1 = 600 enheder
- Avocado 1 = 570 enheder
- Sorte druer en flok = 600 enheder
- 1 peber = 530 enheder
- Kiwi 1 = 460 enheder
- Kogte grønne bønner 100 gr = 400 enheder
- Kogt blomkål 100 gr = 400 enheder
- Løg 1 = 360 enheder
- Hvide druer 1 flok = 360 enheder
- 1 aubergine = 330 enheder
- Apple 1 = 300 enheder
- Tegn 1 = 250 enheder
- Banan 1 = 225 enheder
- Pære 1 = 220 enheder
- 3 skiver melon = 200 enheder
- Abrikoser 3 = 170 enheder
- 1 tomater = 120 enheder
- Agurker 1 = 40 enheder
Frie radikaler og oxidativ stress
Det siges altid, at sport hjælper dig med at føle dig bedre og gøre dig yngre. Men vær forsigtig, fordi intens fysisk aktivitet kræver også en større indtag af antioxidanter på grund afoxidation implementeret under sportsøvelse. Af denne grund skal de, der bruger meget tid på intens og anstrengende sport, tage flere antioxidanter end gennemsnittet.
