Chi ha detto che i vacanza al mare, i montagna eller i città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Tak til questi 5 microcircuiti di allenamento, hvis du kan have den i form selv på messer.
Non servono attrezzature tung eller dyr, né særlig plads, og hvis du kan rotere den for at udfylde hele kroppen, så vil jeg ikke miste fiat og fylde under meritferien, uden rubare Troppo tempo al divertimento e al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Mikrokredsløb 1: Cardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Hvis det er en kort, men intens session, et ægte komplet sæt af høj intensitet og isometriske øvelser.
- hoppestik
- buste fødder
- dynamisk planke
- flexioni a mani larghe
- spring bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più allenate, y se possibile sinza riposo tra una repetitione e l' altra.
Alla fine di ogni sessione puoi ripendere fiato per ca due/tre minuti, para prepararte al set successivo. I alt bør du have mindst 2 komplette sæt, afhængig af din fysiske form og den tid du har til rådighed.
Mikrokredsløb 2: gambe e glutei
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei; Ikke servono attrezzature, kun en tappetino ed til sidst degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Kringløbet forudser:
- Ponte glutei 3 sessioner af 20 ripetizioni pr. reje
- Slanci rejer på siden 3 sessioner af 20 ripetizioni pr. reje
- Push up 3 sessioner af 15 gentagelser
- Squat 3 sessioner af 20 gentagelser
- Affondo dietro 3 sessioner af 15 ripetizioni per reje
Il set di eercizi andrebbe repeatuto mindst to omgange, med to/tre minutters afslapning efter en session og den anden, og giver derefter et øjebliks defaticamento og stretching for at minimere risikoen for muskelsmerter.
Mikrokredsløb 3: braccia e addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche en vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua da mezzo liter.
Kringløbet består af 5 dobbelt- eller tre volteøvelser, altid efterfulgt af udstrækning og standard:
- Curl manubri con bottiglie 3 sessioner af 15 gentagelser
- Dip en terra per tricipiti 3 sessioner af 15 gentagelser
- Rematore con bottiglie 3 sessioner af 15 gentagelser
- Plank 3 gentagelser á 20 sekunder
- Complete Crunch 3 sessioner af 20 gentagelser
Mikrokredsløb 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Per esempio decidi di svolgere per ogni eercizio 10 gentagelser e definerer kommer tempo di workout 5 minutter, devi svolgere 10 squats, 10 push up og così via… Pause per 5 minutter. Det er klart, at din krop altid er vågen, og hvis du ikke har en bisogno, så lad den være sikker.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 free body squat
- 10 push up
- 10 planke braccia disse apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativ
- 10 burpees
- 8 push up
Mikrokredsløb 5: HIIT
Det sidste af de mikrokredsløb, der ses, er lidt intenst og giver høj intensitet for hele kroppen, i en varighed på omkring 10 minutter.
Hvis du prøver 12 øvelser, så vend i 40 sekunder og pause i 10 sekunder med mellemrum. Alla fine del sæt puoi riposarti per rica 10 sekunder, prima di ricominciare.
- Squat
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumo squat
- Scalatore
- Planke med tocco della spalla alternato
- russisk twist
- Åbning af rejen på højre side
- Åbning af rejen i venstre side
- Sæt op med vægten ved hånden
- Planke
- Crunch bicicletta
Vigtigst i denne form for træning er øvelsernes hastighed og præcision; Den er intens, men den er også ideel til toning og blå mærker og græs på en effektiv måde!
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e semper alterna il circuito gambe quello addomina, agungendo a scelta, l'armp, il cardio eller l'HIIT. På denne måde sei sicura di allenare effektivt ogni parte del corpo.
Infine, det blev betragtet som en meget intens strækning, du kan værdsætte brugen af elastikbåndene: de har en konstant pris, de er leggere og optager meget lidt plads i værdi, jeg kan yde alle de anstrengelser, mikrokredsløb, som vi har set meget effektive.Prøv at tro!
Non dimenticare lo stretching
Ovviamente dopo una di questi microcircuiti è muto importante dedikere mindst 5 minutter alo stretching e al defaticamento.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: nok af semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo vil rive og rive allenamento med entusiasme selv i fair.
