Komplet ferieprogram for over 60

Har jeg været 60 år? Dette er dit afslapningsprogram: 180 ugentlige minutter til at forbedre balance, styrke og balanceenergi

L'età per alcune persone può essere only un número por altri un limite ed un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento físico. Mange voksne, der er unge, tror, at hvis de er unge, er de ikke aktive i fitness og i sport, er der ingen mening i at starte ved 60 eller endnu mere.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.En sund og sund træningsrutine kan hjælpe med at lette nogle af de problemer, som et inaktivt liv forårsager, såsom: cattiva circolazione, ledsmerter, muskelstivhed, tab af balance, depression, diabetes, fedme, fysisk stress.

Gli over 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore hilsen kognitiv, più memoria, opmærksomhed og consapevolezza af egen krop og dei gesti quotidiani. Kun 150-180 minutter i en periode på syv uger med moderat intensitetsaktivitet for at forbedre sundhed og fysisk og ment alt velvære.

Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli over 60

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Øvelsen er en af de bedste måder at bevare fysisk og motorisk uafhængighed.

• L'esercizio regolare bevarer kapaciteten til at gå uden besvær, gå turen til fods, komme ind og bære Baskerlandet, klæde sig uden besvær, lave mad, sove med færre smerter og ledhindringer, tage din taske på, gå i nipoti e giocare con papegøje.
• Qualsiasi forma di eercizio fremmer frigivelsen af endorfin, at sono og neurotrasmetttitori, der dæmper smerte, fremmer følelsen af velvære, reducerer stress, depression, fremmer søvn, og din fan vil føle sig mere energisk.
• L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie cardiaca, l'osteoporosi, il diabetes. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la force e l’equilibrio. Negli adulti più anziani betyder quindi ridurre e preventare le cadute. Styrkelse af styrken bidrager også til en forøgelse af muskelmassen, hvilket betyder at øge stofskiftet og have mindre kontrol over kropsvægten og forbedre knoglernes sundhed. Øget fleksibilitet betyder at sammenligne fagter og bevægelser med færre motoriske grænser.
• L'esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare se si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie legate alla dementa.

Linee guide først til at starte de fysiske aktiviteter for gli adultsi più anziani

Hvis du er 60 år eller più, er sandsynligheden for avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Denne situation kan gøre tilbagetrækningen più impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Først og fremmest vil jeg vurdere dine nuværende fysiske forhold og din sygehistorie fra et lægecenter, der er specialiseret i evaluering af motoriske, hjerte- og lungefunktioner.

Piano di eercizio settimanale per over 60 di 180 minuti alla settimana

5 minutter di esercizi di riscaldamento

• 1 minut marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 sekunder ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minuts hurtige skridt fremad skiftevis.
• 30 secondi braccia åbner et kryds cerchietti in senso orario og 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minuts bækkenhældning i piedi. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.

10 minutters balanceøvelser

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di genstarte i balance hvad che riesci, hvis du kommer fra appoggiare, touch per terra og poi torna su. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede sinistro e cacera di genstarte i balance quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio sinistro e porta il tallone righta a metà strada tra il gluteo e il pavement. Tæt på hvile i balance hvad che riesci, hvis det kommer til dig fra appoggiare foden rører jorden og poi torna hans. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavement. Tæt på hvile i balance hvad che riesci, hvis det kommer til dig fra appoggiare foden rører jorden og poi torna hans. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Tæt på hvile i balance hvad che riesci, hvis det kommer til dig fra appoggiare foden rører jorden og poi torna hans. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Tæt på hvile i balance hvad che riesci, hvis det kommer til dig fra appoggiare foden rører jorden og poi torna hans. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Tæt på at genoprette balancen i risikoen, hvis det kommer til dig fra appoggiare, rører foden jorden eller i åbnings- eller lukkefasen, og bevægelsen fortsætter.Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Tæt på at genoprette balancen i risikoen, hvis det kommer til dig fra appoggiare, rører foden jorden eller i åbnings- eller lukkefasen, og bevægelsen fortsætter. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta går efter en dritta linje, der bærer den ene fod mod hinanden. Gentag i 1 minut.
• Parti da posizione eretta. Tag et højre skridt med højre fod og tag rejen til højre i 30 sekunder. Ripeti per altri 30 sekunder med venstre reje.

Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad un robusta sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.

10 minutters træning af fleksibilitet

• Siedi er en silke, den har gambe piegate ved 90 grader og schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minuto.
• Siedi er en silke, den har gambe piegate ved 90 grader og schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro pr. 1 minut.
• Siedi er en silke, den har gambe piegate ved 90 grader og schiena dritta. Skub og stræk langsomt ginocchioen over i 1 minut
• Siedi er en silke, den har gambe piegate ved 90 grader og schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro langsomt i 1 minut
• Siedi det er en silke, den har gambe piegate ved 90 grader. Den har schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Tryk langsomt på den øverste del af schiena fint for at røre ved den del af seduta della sedia, træk et hvilket som helst sekund fra og vend tilbage med schiena dritta. Gentag i 1 minut.
• Siediti su una sedia accavalla la prawn destra. Rul langsomt bagagerummet til højre. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Træk fra i 1 minut
• Siediti su una sedia accavalla la prawn sinistra. Rul langsomt bagagerummet til højre. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Træk fra i 1 minut
• Distenditi med schienaen det er en tappetino. Træk rejerne fra på højre side af jorden og dæk rejen med den venstre reje i 30 sekunder. Gentag i 30 sekunder med den højre reje og poi med den venstre reje.
• Distenditi med schienaen det er en tappetino. Træk fra med rejerne på højre side af jorden og piega e appoggia il piede sinistro a terra. Bær rejerne på højre side i højre del med håndtaget tæt på afslapningen og lad så mange gange som muligt og gentag i 30 sekunder med den højre reje og poi med den venstre reje
• Portati a pancia in giù. Jeg indtog positionen som cobra i 30 sekunder. Moden og gentag i yderligere 30 sekunder.

Esercizi di forza

Istruzioni: denne rutine forudser et kredsløb på 10 minutter at gentage i 3 volt.Hvis det ikke er muligt at gentage øvelserne i 30 minutter, hvis du kan gentage kredsløbet 2 omgang eller endda en enkelt omgang. Ogni eercizio va svolto per 1 minut ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario per te.

Attrezzatura: 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adadatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Hæv sædet og riportati seduta langsomt. Gentag i 1 minut.
2. Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti lidt piegati e ikke overvandt le spalle con i polsi durante la salita. Gentag i 1 minut.
3. Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti langsomt. Gentag i 1 minut.
4. Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la prawn destra righte di tea por 1 minuto.
5. Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la prawn sinistra højre hånd af te i 1 minut.
6. Circonduzioni reje højre: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.Det udfordrer due carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Rul og håndflader hænderne indvendigt og træk og vægt i costole og udspil langsomt bracciaen den fine dietro braccia for at aktivere tricipiten. Piega le braccia e porta i pesi verso il pavement vino alle cosce. Gentag i 1 minut.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Placer en cuscino over ginocchia og stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Gentag i 1 minut.
10. Omvendt Crunch med cuscino eller palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Placer en cuscino over ginocchia og stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Vend tilbage med i piedi til terra. Gentag i 1 minut.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minutter di esercizi di defaticamento

• Portati med schienaen er en tappetino. Bær rejerne ret højt op og hold venstre fod i appoggio til fortovet. Effettua delle circonduzioni med alle rejerne i 30 sekunder med uret og 30 sekunder mod uret.
• Portati med schienaen er en tappetino. Bær den venstre reje højt op og få foden ødelagt i appoggio til fortovet. Effettua delle circonduzioni med alle rejerne i 30 sekunder med uret og 30 sekunder mod uret.
• Portati med schienaen er en tappetino. Solleva le gambe i alt, tieni le ginocchia lidt piegate. Effettua piccoli bevægelse med gambe spise colpi di pinnata. Gentag i 1 minut.
• Portati med schienaen er en tappetino. Bær den venstre reje højt op og få foden ødelagt i appoggio til fortovet. Effettua delle circonduzioni med caviglia sinistra i 30 sekunder i senso orario og 30 sekunder i senso antiorario.
• Portati med schienaen er en tappetino. Tag rejerne helt op og få foden destro i appoggio til fortovet. Effettua delle circonduzioni med caviglia destra i 30 sekunder i senso orario og 30 sekunder i senso antiorario.

5 minutters afslappende øvelser

• 2 minuti di scarico gambe in alto in appoggio al muro, sul divano o una sedia.
• 2 minutter til at slappe af i alt distesi a terra o sul divano con activazione e percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
• 1 minut ved 4 zampe posizione gatto mucca.