Il plank è l'alleato vincente rafforzare fasce muscolari divers. Denne øvelse af den isometriske type kan være volto ovunque, den giver mange varianter, den forbedrer modstanden mod fedtet, og den er med til at forbedre holdningen
Il plank er en fri kropsøvelse og betragtes som en af de mest komplette øvelser, i den grad at garantere optimal synlighed, grundet dens mangfoldighed og varighed af udførelsen, takket være den konstante indsats af muskelmodstand, effektivt pr. Jeg vil forbedre balance og kropsholdning, jeg vil flade kernen og modellere hele kroppens struktur.
Plank for at udfylde kernen
Il Plank kan indsættes i enhver sportsgren og udøvelse af aliens, det er muligt at følge ham frit eller ved hjælp af piccoli attrezzi.
Il Plank, er en funktionel statisk øvelse, som giver stabilisering af kroppen i en tidsperiode forudsat eller fint til muskelvævet. Disse øvelser er forbundet med kontinuerlig mental og muskulær koncentration:sollecita e mette i konstant tilbagetrækning og muskler i hele kroppen.
La pressione esercitata dalle braccia alle punte dei piedi, per tutta la durata della repetitionizione delle diverse varianti di planke scelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari, paravertebringali, paravertebringali, paravertebringali quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, en meget komplet øvelse.
Jeg havde gavn af planke
Il plankpermette di bruciare calorie e activare il metabolismo. Øger balancen, styrke og fleksibilitet med relative fordele ved kropsholdning og vertebral tyktarm.
Il plank porta adottenere un ventre piatto,perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Tillad mig at sigenon stressarespecicularlycollo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Reducerer hydrisk hydrering og cellulite på dine balder, balder og braccia. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.
Può esseguito på ethvert sted og i ethvert rum, giver ikke særlige ledsagere, denne øvelse er komplet og effektiv, den vil blive fulgt i alle dens varianter og skal i høj grad erstatte en god del af de funktionelle øvelser, der forhindrer impiego af fitnessmaskiner .
Hvornår ser jeg det første, jeg får fra planken?
Se associato ad uno stile di vita sano e alla costanza, det er tilstrækkeligt at indsætte 10 minutters planke i din egen daglige afslapningsrutine for at opnå tydelige resultater. En omgang, der følger korrekt og gentages næste dag i længst mulig tid, hvis du ser det første resultat af planken, der er omkring 30 dage.
Kom eseguire korrekt en Plank og undgå fejl
Il Plank, nella sua versione più simple, si configura como la clasica tavola con gli avambracci en appoggio a terra. Fra et synspunkt om forståelse og iagttagelse er ikke rig på stor styrke, men deres udførelse og praksis er ikke altid lige så enkel per tutti.
Nel Plank l'addome skal være fuldt involveret og altid aktiv: under træningen af øvelsen er det vigtigt at have den maksimale kontrol og opfattelse af selve kernen, og ikke-effektuare bevægelser er ikke forudset i varianterne.
Le primer vuelte che si esegue il plank èconsigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare traverso l'osservazione, la corretta esecuzione yi da undgå fejl.
Chi non può fare il plank
Il plank er ikke en øvelse, der er tilpasset alle. Denne stilling, infatti, kan være farlig for den person, der lider af hypertension.Planken øger trykket på din hud og forårsager en stigning i blodtrykket, hvilket kan give problemer for hjertet eller kredsløbet.
Passaggi og sekvens
Ecco come fare:
- Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavemento e sotto le tue spalle;
- Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso mellem avambracci, addome e tipo dei piedi, fint til at danne en lige linje dalla testa ai piedi;
- Tieni le gambe dritte e let aperte, non piegare le ginocchia;
- Bær halsen på linje med resten af kroppen og fastgør et punkt på jorden;
- Contrai in modo active abdominali e glutei;
- on ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
- Flyt ikke spalen, træk fra på linje med gomitien;
- Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere con il trunk verso il basso;
- Bøj ikke klingen, forbliv i bordets position;
- Forbliv i den korrekte position, der antages af den forudbestemte varighed.
Quanti minuti di plank bisogna fare
L'obiettivo principale è mantenere la posizione por la durata di tempo prestabilita (secondi, minuti o fino all'esaurimento musculare). Det vigtige er at justere tempoet for træningen af øvelsen i progressiv tilstand med respekt for eget træningsniveau, fysisk modstand eller sportsprogram.
For at starte, hvis der ikke er lavet en planke, er det grundlæggende at perfektionere skydeteknikken og ikke fokusere for længe.
Jeg kunne i starten starte fra positionen af inginocchiato-planken, for at koncentrere mig om at bevare den korrekte position og fokusere på muskelspændinger, som til sidst, hvis jeg kunne opfatte.
Se provi dolore, irritation e perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed effettua en pause på omkring 30 sekunder. Efter den korte pause, gentag øvelsen igen for et massivt udholdeligt tempo.
Den første tur, overskrid ikke 30 sekunders udførelse af planken, hver dag hver dag øger tempoet i progressiv tilstand.
Quante ripetizioni di plank al giorno
Le ripetizioni del plank dipendono dal grado di allenamento di ciascuno. L'aspetto importante, più della durata, è la buona esecuzione dell'esercizio. For begyndere er rådet for eksempel at starte med en kort planke på 10 sekunder, gentage 3 omgange, med et kort interval på 20 sekunder efter en gentagelse og den anden. Per chi invece è più allenato, la posizione può essere mantenuta anche fino a minuto, ma en quel caso l’esercizio verrà eseguito only un volta.
Plankevarianter og -typer
Il re del plank er klassikeren beskrevet ovenfor, det statiske bord med gli avambracci i appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. Basen er altid planken, hvilket er vigtigt at respektere og grundlæggende punkter for den korrekte udførelse, men med talrige udviklinger af sværhedsgrad, intensitet, kraft og modstand. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello di difficoltà:
1. Plank classico
Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l'elastico tra i polsi, con il corpo inclininata o declinata position.
2. Planke inginocchiato
Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta en posizione per il tempo che puoi o stabilito.
Difficoltà: nemt
3. Planke med braccia distese
Mettiti i push up-position med hænderne på jorden. Støt og fordel vægten af din krop mod fodens kerne og vægt. Stringi addominali e glutei og antag en lige linje dalla testa ai piedi. Træk fra for den tid, der kan stabiliseres.
Difficoltà: nemt
4. Sideplanke
Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e ruller langsomt kroppen for at hvile i balance kun sui piedi e l'avambraccio (du kan følge den med le gambe unite eller med en reje foran og en til højre). Jeg har den position i den tid, jeg kan stabilisere mig. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.
Difficoltà: mellemliggende
5. Planke superman
Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Træk din un avambraccio og solleva e distendi fra i avanti l' altro braccio.Han har positionen til et massivt eller stabilt tempo og gentager øvelsen med den anden arm. L'esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternate e con le mani en apoggio a terra. Hvis du skal intensivere øvelsen, kan du følge den ved at sætte avambraccioen på Bosu'en i appoggio, eller have en vægt bag hånden.
Difficoltà: mellemliggende
6. Planke i semi asse laterale
Stenditi su un lato, sollevati da terra e appoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la prawn superiore verso l' alto. Jeg har den position i den tid, jeg kan stabilisere mig. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.
Difficoltà: nemt
7. Planke med hævning af rejen eller åbning og lukning af rejen
Puoi svolgere l'esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Hvis du antager baseplankens position, skal du bære rejen lige op og forblive i et stabilt tempo repeati med de andre rejer, opture effectutua l'esercizio i alternativ tilstand primært bære en reje og poi l' altra.Den anden variant er åbningen og chiusura laterale af rejen, det vil sige den første øvelse af en del og poi dall' altra oppure i skiftende tilstand. For at øge sværhedsgraden og eventuelt bruge elastik eller cavigliere.
Difficoltà: mellemliggende
8. Planke med rotation
Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, tager en tynd arm for at bære den vinkelret på fortovet. Drej busten til høj plankeposition og drej busten til den anden side. Denne øvelse kan også laves med avambracci i appoggio, men det vil øge sværhedsgraden, hvis jeg kan bruge vægtene på hånden.
Difficoltà: mellemliggende
9. Planke militær presse
Assumi la posizione di planke base, appoggia a terra la mano destra, fai forza con il braccio, activa gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l'avambraccio sinistro.Vend tilbage til terra prima l'avambraccio destro e poi il sinistro. Repeati e skifter sollevamento og discesa degli avambracci. Gentag for et massivt eller stabilt tempo.
Difficoltà: avanzata
10. Få Plank til X
Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga på forhånd il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e subtracta con la gamba tesa. Det forbliver i et stabilt tempo og gentages fra den anden del.
Difficoltà: avanzata
11. Plankehop
Questa varianta di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.
Jeg hopper eller hopper, fordi den er fed dens forskellige retning og intensitet. Jeg hoppede i plankens position avvengono bærende i pedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un s alto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola prawn. Ma ci sono molte varianti: il s alto da un lato all' altro, verso l' alto, in apertura e chiusura delle gambe in s alto.Udfør plankehoppet for et stabilt eller massivt tempo.
Difficoltà: avanzata
12. Statisk omvendt planke eller med fjernelse af rejer
Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia disse che con gli avambracci a terra. Siediti su pavement con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, subtracta con il braccio sotto la spalla. Tag busten, få den til at tvinge sin talloni og form en lige linje fra hovedet til spidsen af piedi. Træk fra i denne position for et stabilt eller massivt tempo. L'esercizio può essere eseguito også med den alternative udførelse af spillet, først til højre, til venstre.
Difficoltà: mellemliggende
13. Planke kom ud og steg op
Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e ascendi con i gomiti fino a toccare il pavement, aktiver addome e sali contemporáneamente con tutti e due i gomiti fino a portare le braccia d ancora. Gentag for et maksim alt eller stabilt tempo.
Difficoltà: avanzata
14. Planke twist
Under at antage baseplankens position, udfør en drejning af bassinet til højre og venstre. Tæt på tenere i gomiti og gli avambracci ben saldi a terra.
Difficoltà: mellemliggende
15. Plankeskaler
Assumi la posizione di plank, spini synergistisk og hurtigt før først en ginocchio og poi l' altro, der simulerer en scalata. L'esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Men jeg vil øge sværhedsgraden, hvis jeg ikke kan bruge cavigliere og elastici.
Difficoltà: mellemliggende
Planke: esempi di esercizi
Esempi di 3 allenamenti completi di plank da inserire nella propria rutine til workout per ottenere risultati evidenti
Plank workout begynder
- Marcia sul posto 3 minutter,
- Pause 30" ,
- Rotazione delle braccia åben for at krydse 20 foran og 20 til højre,
- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,
- Planke med ginocchia i appoggio 30" ,
- Pause 30" ,
- Planke 20" ,
- Pause 30" ,
- Planke med åbne og lukkede rejer højre 20”,
- Pause 30" ,
- Planke med åbning og åben venstre reje 20”,
- Pause 30" ,
- Planke i semi asse laterale destro 20”,
- Pause 30" ,
- Planke i semi asse laterale sinistro 20”,
- Pause 30" ,
- Plankemani i appoggio 25" ,
- Pause 1 minut,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ omgang,
- Afslut og vrid effekt 5 minutters udstrækning.
mellemplanketræning
- Corsa sul posto 3 minuti,
- Pause 1 minut,
- Jumping jack 40”,
- Pause 20" ,
- Planke 30" ,
- Pause 10" ,
- Planke med rejer alternativ 30" ,
- Pause 10" ,
- Planketwist 30" ,
- Pause 10" ,
- Plank laterale con gummi destro in appoggio 30" ,
- Pause 10" ,
- Planke laterale con gummi sinistro in appoggio 30" ,
- Pause 10" ,
- Plank superman braccio destro 20" ,
- Pause 10" ,
- Plank superman braccio sinistro 20" ,
- Pause 10" ,
- Planke med 30” rotation,
- Pause 1 minut,
- Ripetere tutto dall'inizio per ⅔ omgang,
- Afslut og vrid effekt 5 minutters udstrækning.
Planketræning avanceret
- S alto della reb 2' eller sprang fra posten uden reb,
- Pause 40" ,
- Jumping jack 1',
- Pause 30" ,
- Push up 40" ,
- Pause 10" ,
- Planke - tempo massimale,
- Pause 10" ,
- Plank sul lato destro braccio teso 30”,
- Pause 10" ,
- Planke på venstre side braccio teso 30”,
- Pause 10" ,
- Planke reverse braccia tese 60”,
- Pause 10" ,
- Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo massimo,
- Pause 10" ,
- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30" ,
- Pause 10" ,
- Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30" ,
- Plankeskaler 30" ,
- Pause 10" ,
- Plank militærpresse alternativ 40" ,
- Pause 1 eller 2 minutter,
- Ripeti altri ⅔ giri,
- Afslut og vrid effekt 5 minutters udstrækning.
