Øvelser til at tone og styrke benene er meget vigtige for både sport og hverdag. Hvilke er de mest effektive? Bestemt squat-jump, som han formår at styrke underbenenei, afgørende for korrekt kropsholdning og mere. Denne intense træning i forbindelse med andre øvelser i overkroppen er nøglen til at opnå en sund glød fitness.
Men hvis du kun vil fokusere på ben og forbedre din også metabolisk kapacitet, her med fire 4 variationer af squat jump der styrker den nedre del af din krop og danner et perfekt træningskredsløb.
Klassisk squat
Hvis dine mål er at styrke quadriceps, øg springkraften og øge puls, squat spring de nivellerer dig.
Det underbenene består af utallige muskler som samarbejder synergistisk i de forskellige bevægelsesfunktioner, og få andre øvelser har de samme virkninger på dem som squat jump.
Før du fortsætter med en træningsrutine, er det vigtigt at varme op. gør mindst 15 minutters strækning, hvilket giver dig mulighed for at holde dine ledd sunde og et løb på plads, så begynder det. Husk den korrekte placering af klassisk squatstartende med knæene på linje, som ikke går ud over fodens linje og torso oprejst. Det dæmper landingen godt for at reducere belastningen på leddene i underekstremiteterne.
SE OGSÅ
Squat maskine: det must-have værktøj til at træne derhjemme
Squat Hop til stabilisering
Start fra stående stilling med ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden, armene strakt fremad. Bøj dine ben og hofter, og kontroller derefter bevægelse som i et lavt squat spring eksplosivt til toppen hjælper dig med en let bevægelse af armene. Land jævnt med dine ben. I landingsfasen skal du dæmpe stødet ved straks at sænke dig ned i en squat. Stå stille i tre til fem sekunder og kontroller din position: knæene er justeret, brystet fremad, hofterne tilbage, hagen i niveau med jorden. Stå op, hvil i 30 sekunder og gentag springet. Husk altid at:
- land ikke med fodsålen eller på hælen. Hvis du mister din balance, skal du springe lidt lavere for bedre kontrol. Land først på fodspidsen, placer sålen først og derefter hælen;
- hvis den knæene viger når du skubber eller lander, kan du have svage hofte- og / eller knæstabilisatorer. Styr dem med bevægelser som broer og lange gåture for at undgå skader.
Box Jump
Med boksespring arbejder du i højden. Boksespringet det er en fantastisk øvelse til at udvikle eksplosivitet, acceleration, spring og sprint. Generelt anvendes kasser fra 10 til 60 cm og derover. Brug af en kasse reducerer faktisk påvirkningen på leddene fordi afstanden, hvorfra du "falder" ned til jorden, er kortere.
Udgangsposition: fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider. Bøj knæ og hofter for at sænke dig ned i et squat og sving armene bag dig for at give dig selv skub. Stræk derefter dine ben eksplosivt ud og sving armene fremad, mens du er spring på kassen. Land så jævnt som muligt, og hold landingen i tre til fem sekunder. Gå ned og gentag.
- Stå ca. 15 cm væk fra kassen. Dit spring skal være lodret i højden og ikke fremad for afstanden.
Gentag squat jump
Begynd at tænke på et ægte squat jump-kredsløb med flere gentagelser for at træne lydhørhed, styrke og starte dig selv tilbage i luften.
Stå oprejst, med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene i siderne og tæerne fremad. Bøj dine knæ i et lavt squat, og stræk derefter dine ben eksplosivt ud for at hoppe i luften. Land blødt og absorber din påvirkning i en squat, så eksploderer du straks i næste gentagelse.
Du skal være hurtig mellem gentagelser uden at ofre højden og sørge for, at hver bevægelse er perfekt med en fuld forlængelse af knæ og ankler. Bevidst bevidst god kropsholdning for at stabilisere sig rygsøjle.
Squat Tuck Jump
Squat tuck jump øger reaktiv kraft. Sørg for, at du har en god squat i både teknisk udførelse og belastningsniveauer. Denne kropsvægt øvelse hjælper dig med at øge strøm og energiforbrugsamt have en væsentlig komponent cardio. Selvom det ikke er belastning, er squat tuck jump en meget dynamisk øvelse, der kræver koordination og godt helbred.
Udgangsposition: stående med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne ved hofterne, underlivet trukket sammen. Se fremad, udfør et squat-spring med al den styrke, den harJeg hopper lige op og løfter hurtigt dine knæ til hoftehøjden foran dig, når du er på flugt, og strækker dem derefter hurtigt og i tide til at lande jævnt ved at placere dine hænder bag dine hofter. Land på tæerne, dæmp med underbenene.
