Finder du, at cykling indendørs er mindre effektiv end at gøre det udendørs? Med vores råd kan du oprette et indendørs cykeltræningsprogram, der skal udføres med motionscykler, spincykler og endda landevejscykler efter dine behov. Det er muligt at forbrænde kalorier og have det sjovt selv uden at forlade huset!
Ikke alle ved, men en cykeltræningsprogram derhjemme, som den der følger i gymnastiksalen, kan være meget mere teknisk og fokuseret end det, der gøres i det fri. Det kan således give dig mulighed for at få styrke og hastighed så godt som tabe sig og tabe sig.
Pedal mellem husets vægge er et gyldigt alternativ til hurtig gåtur også nyttigt til at lindre stress og forbedre cirkulationen i benene samtidig med at bevare leddene i den nedre del af kroppen.
Det indendørs cykling det kan praktiseres i en kommune træningscykel, på en avanceretspin cykel eller på en normal Racercykel understøttet af specielle ruller. Lad os se forskellene mellem de 3 cykeltyper sammen.
Indendørs cykler: hvilken man skal vælge
- Vandrette og lodrette motionscykler: de har komfortable sæder, der er velegnede til mindre erfarne, nemme at bruge og programmerer til at gennemføre mellemintensiv træning.Vælg det hvis: du har aldrig praktiseret fysisk aktivitet og ønsker at begynde at træde for at forblive fysisk aktiv derhjemme, du har rygproblemer.
- Spin Bike: velegnet til allerede uddannede emner, de giver dig mulighed for at simulere stigninger, nedkørsler, justere modstand, træde vanskeligheder og udføre meget intense træningsprogrammer.Vælg det hvis: du er uddannet og har allerede fået erfaring i gymnastiksalen med spinningkurser.
- Racercykel understøttet af ruller: med støtte fra cykelruller det er muligt at træne inden for husets vægge både med en racercykel og en mountainbike og udføre træning i henhold til dine mål.Vælg det hvis: du er allerede en amatørcyklist eller en professionel, der ikke er i stand til at gå ud.
På markedet er der adskillige fikseringsruller med funktioner og priser for alle budgetter. Med i fastramme cykelruller baghjulet er placeret på den faste ramme, pedalmodstanden udøves af selve rullen. Med i ruller til direkte drev rammen er placeret i stedet for baghjulet, og rullens modstand induceres direkte af cykelkæden. Med i gratis ruller hjulene på cyklen er ikke fastgjort til nogen ramme, du pedaler, mens du opretholder balance på tre ruller. Denne type værktøj kræver meget koncentration og balance, modstanden udøves direkte af cykelens forhold, som om den hænger på gaden. Endelig iinteraktive ruller de er i stand til at kommunikere via app og giver dig mulighed for smart at justere strøm, pedalfrekvens, puls og mange andre parametre, der er nyttige til overvågning af træning.
Indendørs cykling: hvad du har brug for at vide
Inden du starter træningsprogrammet, skal du kontrollere ventilationen i rummet og klæde dig passende med åndbart tøj og behagelige tennissko eller sko med pigge (skal fastgøres til pedaler på landevejscykler eller spincykler). Så sørg for at forberede alt, hvad du måske har brug for i nærheden af dig, nemlig:
- vand;
- håndklæde;
- smartphone med enhver træningsapp;
- TV, radio, mobiltelefon med musik og underholdningsprogrammer.
Enhver, der dabber med cyklen, har helt sikkert hørt om pedal kadence er omdrejningstal, men hvad er de nøjagtigt? Pedalens kadence repræsenterer den pedalhastighed, der blev brugt under træningen, og måles ved at beregne pedalsvingningerne, der er afsluttet på et minut (omdr./min.).
Til beregne kadence på din pedal, så kom på cyklen, fokuser din opmærksomhed på en pedal, giv ikke modstand og skub i et hurtigt tempo: tæl antallet af afsluttede omgange på 30 sekunder og gang med 2.
Pedal med en lav kadence (under 50-70 omdr./min.) musklerne er mindre iltede, de er mere trukket sammen og kræfterne er opbrugt hurtigere.
Cykling med høje kadenser (fra 80 og over o / min) musklerne er i stedet mere iltede, gennemgår ikke signifikant sammentrækning og trækkes mindre.
Hvordan man laver en træning
I en hypotetisk indendørs cykelsession glem aldrig at altid udføre en indledende opvarmning ca. 8 minutter, hvor man holder et langsomt, men stabilt gennemsnitligt pedaltempo. Du kan derefter spille træningsprogram afhængigt af dit mål kan varigheden variere fra 20 til 50 minutter.
Afslut med en tid dedikeret til køl ned afgørende for at bringe kroppen tilbage til sin oprindelige tilstand og reducere træthed, kan varigheden variere fra 5 til 10 minutter afhængigt af den indsats, der opretholdes under sessionen. Du kan afslutte træningen med solostrækker sig eller hvis du har tid, skal du også spille nogle træning for at træne mavemusklerne og overkroppen.
Hvor meget tid skal kernedelen af cykeltræning vare? Hvis du er nybegynder, kan du starte med 20/30 minutter, så øger du træningstiden gradvist. Hvis du er på et gennemsnitligt niveau, skal du træne 30/50 minutter. Hvis du er på et avanceret niveau, eller hvis du er professionel, skal du indstille varigheden af den centrale del af sessionen i henhold til det fysiske mål, du har til hensigt at træne.
Sådan gør du træning udfordrende
Også med hensyn til underholdning i træning meget afhænger af typen af cykel du har derhjemme og dit mål.
Hvis du har en simpel træningscykel og dit mål er at forblive aktiv og forbedre dit fysiske velbefindende, mens du pedaler, i betragtning af komforten og reduceret pedalhastighed, kan du vælge at se dine yndlingsprogrammer i TV, Lyt til musik, følge efter video tutorials og opskrifter på din smartphone eller læs endda en bog.
Hvis du har en derhjemme spin cykel det betyder, at du allerede har et godt trænings- og pedaltempo. På en spin-cykel er det muligt at træne med en masse intensitet og færdiggøre træningsmål, der ikke kun sigter mod at tabe sig, men også til at forbedre agility, styrke, udholdenhed og hastighed. Som underholdning for at gøre din træning stimulerende kan du vælge at udføre spinning video lektioner på YouTube undervist gratis af instruktører. Hvis du vil have flere resultater og personlig træning, kan du stole på cooch online mod betaling. Du kan også lytte motiverende musik eller se musikvideoer på tv. For ikke at miste fokus på din træning, råder vi dig dog til ikke at afsætte dig til at se programmer, der er for krævende.
Hvis du er en amatør eller professionel cyklist, og du har en Racercykel og jeg cykelruller nyttigt til at omdanne din cykel indendørs, kan du gøre din træning derhjemme spændende, realistisk og stimulerende ved hjælp af app til indendørs cykling, tilgængelig til at imødekomme alle behov. Både gratis og betalte apps tilbyder strukturerede træningsprogrammer, virtuelle løb og udfordringer med gadesimulering.
SE OGSÅ
At tabe sig med motionscyklen: Sådan vælger du den rigtige til dig
