Flere og flere mennesker nærmer sig løbet, men mange er tvivl for første gang, især hvis du aldrig har gjort det før. Sådan begynder du at køre 40 og derover
Tips til at starte løb efter 40
Flere og flere mennesker brænder for at løbe. Det er billigt, det er godt for helbredet, og det er en sport, der kan styres ved at tilpasse den til ens egen dagsorden, alle positive sider også positivt overvejet af dem, der efter at have nået den skæbnesvangre "fløj" ønsker at forbedre deres livsstil gennem udøvelsen af en aktivitetsfysik.
Men hvis på den ene side kører kan bringe utallige fordele (adskillige undersøgelser har faktisk vist, hvordan hjertet altid påvirkes positivt af fysisk aktivitet, og hvordan modstandstræning har positive virkninger på knogletæthed, muskelmasse og oxidativt stress), på den anden side er det vanskeligt at forstå hvordan man kommer tæt på til denne fysiske aktivitet passendeuden at bringe dit helbred i fare.
Som Scott Douglas, forfatteren af bogen All About Running, også påpeger, er det af største vigtighed nærme sig løbet på en bevidst måde, lige fra opvarmnings- og styrkelsesøvelser til den rigtige diæt træningsprogrammer af psykologiske årsager, fra håndtering af skader til valg af det rigtige udstyr.
Løb kan faktisk føre store tilfredsheder kun hvis det praktiseres korrekt. Så her er nogle tip til at køre, især hvis du ikke længere er tyve:
Start gradvist
Det vigtigste, især hvis du ikke længere er tyve, er at give din krop tid til at assimilere den træning, den gennemgår, og dermed prøve at respekter tiderne restitution og hvile og fokusere på nogle progressivitet. Efter to års inaktivitet trænes musklerne ikke længere, inklusive hjertet.
Det vigtige er derfor start roligt og sørg for at du er kommet dig inden du går videre til næste træning. Det tilrådes også at gennemgå en lægeundersøgelse for at være sikker på, at du ikke har kontraindikationer.
Gå inden du løber
Hvis du ikke er vant til at bruge dine ben aktivt i lang tid, anbefales det ikke at starte med at løbe natten over, da dette risikerer at forårsage for meget stress på leddene. Bedre at starte med nogle gå endda 2-3 kilometer, 4 gange om ugen, hvilket gradvist øger længden. Efter den fjerde uge, korte sektioner af let kører.
Alternativ løb og gå
Den hastighed, hvormed du begynder at køre, skal også være egnet til at føre en samtale. Alternativ løb og gå det hjælper med at få vejret og ikke at miste rytmen. Plus at gå og løbe sammen, det hjælper med at holde målet og ikke kede sig for meget.
Det første mål er at få succes køre 30 minutter uden nogensinde at stoppe. Det er også nyttigt at udstyre dig med en pulsmåler for at gradere fysisk indsats og overvåge hjerte aktivitet. Du kan nemt beregne den maksimale puls for at holde med formlen: "220-age". 80% af dette tal er den puls, der skal holdes under træning. Det er også vigtigt at undgå skarpe stigninger: i kilometer om ugen skal gennemgå en ugentlig stigning på ca. 10%.
Medbring gyldigt udstyr
Ofte starter du en sport og forlader den efter et stykke tid. Netop af denne grund er der en tendens til at vente med at foretage nye indkøb. Men i løbet, som i alle andre sportsgrene, er det vigtigt at have en passende tøj, behageligt og det giver dig mulighed for at træne sikkert.
Du skal vælge et par sko, der passer til din skridtype, kropsstørrelse og typen af træningsplads. Med hensyn til tøj anbefales det at vælge tekniske materialer, med god varmeisolering og sikrer fordampning af sved. Handsker og hat er i stedet velegnet til lave temperaturer.
Være konsekvent
At opnå resultater sker bestemt ikke i et par sessioner træning, som skal være fast. To eller tre udflugter om ugen er en god start.
For ikke at blive succubus for rutinen, kan du også ændre den vej, du følger for at have nye stimuli og dermed mindske muligheden for opgivelse. På kort tid vil du kunne nyde de mange fordelene ved at løbe:
- bedre cirkulation
- friskere sind,
- flere forbrændte kalorier,
- en mulighed for at være udendørs.
Holde dagbog
Hvis du vil holde øje med din udbytte, så anbefales det at føre en dagbog.
Tage til efterretning af det, vi kører, hjælper med at afsløre tilbagevendende mønstre, der i fremtiden kan styre de beslutninger, der skal træffes i næste session. For eksempel hvor mange dage behov for at komme sig efter de mest intense sessioner, hvilken træning giver en smerte i et bestemt område af kroppen. Alt der kan forbedre dine udgange fortjener at blive noteret.
For at holde styr på dine træningsprogrammer kan en af de mange kørende apps være meget nyttige.
Følg en afbalanceret diæt
Det er vigtigt følg en afbalanceret diæt, med særlig opmærksomhed på, hvad du lægger på din tallerken natten før en træning. Retter med et højt indhold af kulhydrater og det er tilrådeligt at assimilere dem drik meget og sørg for at du er godt hydreret inden sengetid. Dette undgår den tyngde i maven, der forårsager afmatning.
Så snart du vågner op, foretrækker en lille snack, såsom en beskydning og en banan (plus et par glas vand) for at øge dit blodsukker og føle dig bedre. Først og fremmest en halv time efter træning muskler er modtagelige for akkumulerende reserver, hvilket muliggør hurtigere restitution.
Drikker vand eller energidrikkeAt vælge kulhydrater og proteiner i et forhold mellem fire og et er utvivlsomt det vindende valg. Inden for to timer efter træningens afslutningi stedet foretrækker et måltid rig på kulhydrater. Protein er bedre til middag, hvilket favoriserer rekonstruktion af muskelvæv.
