I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l'allenamento che nell'ambito quotidiano. Udover at kurere det æstetiske aspekt med fitnessøvelser, vil jeg også bevare baldens fysiologiske funktion, anlægge en mindre stillesiddende livsstil og træne udstrækning.
Kom è fatto il gluteo
I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest'insieme di muscoli ci permettono di stirre i piedi, gå, forlad vægten, piegarsi all'indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Jeg er basen for støtte til badeværelset, i fianchi og stabiliserer lårbenet under interne og eksterne rotationsbevægelser.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono lidt strakt, overdrevent træt under strækningen eller, i disse dage på grund af et stillesiddende liv og lidt udstrækning, vil jeg potresti anklage smerte og stivhed ikke kun nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i relative benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei lindrer spændinger, forbedrer kroppens generelle mobilitet, aktiverer spillets cirkulation. Inoltre, hjælper med at forebygge og fjerne: piriformis syndrom, lændesmerter, iskias, bækkensmerter, brede bensmerter og troskab, skader og ulykker.
En god mobilitet af glutei giver større balance og stabilitet, forbedrer kropsholdningen og vedligeholder sunde sener og led.
Når det er opportuno allungare i glutei
È importante allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei i ogni momento della giornata, når avere passato troppe ore seduta, in piedi eller blot for at lindre spændingen.
Se vuoi effettuare l'allungamento prima dell'allenamento per activare i muscoli, esegui gli esercizi and modo più dinamico per 30-40 secondsi circa.
Når du strækker det til slutningen af et stræk eller for at lindre spændingen, skal du forblive i strækningens statiske position i 30 sekunder rundt og gentage strækningen 2 volt.
Under udstrækning, pust ud, mens du indtager longeringspositionen, en drejning rundt om det maksimale forlængelsespunkt og træk vejret langsomt og naturligt. Per liberare la posizione inspira.
Ecco 7 strækøvelser for at lindre spændingerne i balderne og dem i de omkringliggende områder: Schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, bækkenbund.
2 strækøvelser for balderne på sædet
1. Vælg seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Placer hånden bag caviglia og venstre hånd i den indre del af venstre ginocchio. Spin langsomt for at åbne den venstre reje, hold schienaen lige, ånd ud og stå lidt frem med stammen. Træk 30 sekunder fra og gentag fra den modsatte del. Fai lo strækker 2 flip pr. reje.
2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Inizia giver en stående stilling. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.Den har dritta sinistra rejen og den har venstre ben sulla stessa linea della caviglia sinistra. Træk fra med schiena. Læg palmo della mano bag dens ødelagte flanke og venstre hånd til di fuori af den ødelagte ginocchio. Inspirer med venstre håndflade mod ydersiden af ginocchioen på højre side uden at flytte stilken og langsomt dreje stammen til højre. Træk 30 sekunder fra og gentag fra den ønskede del. Fai lo strækker 2 omgange pr. reje.
2 strækøvelser for balderne i fødderne
1. Vælg til fods
Parti da posizione en piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Du har en scrivania eller en parete pr. støtte. Pisk langsomt ginocchioen over og spingi den også ret spise per sederti. Jeg vil ikke overstige foddestroens kost med il ginocchio. Stig fint op for at mærke allungamento i venstre gluteus.Træk 30 sekunder fra og gentag fra den modsatte del. Fai lo strækker 2 flip pr. reje.
2. Ghirlanda
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavemento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l'estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Vi risikerer ikke at have tallonien på jorden med en støtte under tallonien eller begynde at have talloni sollevati. Træk 30 sekunder fra og gentag 2 omgange.
3 strækøvelser for balderne på jorden
1. Real Pick Position
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritoverai con il tallone destro accanto all'interno cosce destro.Allunga la prawn sinistra e porta il collo del piede al fortovet. Træk fra med schiena dritta i 20 sekunder og træk vejret naturligt. Uden at slippe positionen, spiral og pres stammen foran den højre reje, læg dig ned i 20-30 sekunder. Repeati dalla gamba modsat. Fai lo strækning per 2 volte.
2. Glad Bambino
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi med mani le ginocchia verso il fortovet kommer per portarle sotto le ascelle. Jeg vil ikke tåle fortovets skiena. Træk fra i 30 sekunder og gentag 2 omgange.
3. Gambe accavallate al petto
Stenditi a pacia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Leggermente let løfte den nederste del af schiena, mens stringi le gambe al petto. Træk fra i 30 sekunder.Ripeti accavallando la gamba opposta. Fai lo strækning per 2 volte.
Stretching hjælper forebyggelse
Se non hai mai fatto esercizi di stretching starter med 20 sekunder. Hvis der har været betydelige skader, eller der har været pludselige indgreb eller uheld for carico delle gambe, bacino, anche eller della schiena, skal du kontakte en professionel fra sektoren.
Allungare i glutei i konstant tilstand i et par minutter selv hver dag, det kan hjælpe med at fjerne risikoen for skader, ulykker og forbedre kvaliteten af vandring i dette avancerede stadie.
