Bedste strækøvelser til benene

At have god fleksibilitet i benene forbedrer ledmobiliteten, reducerer muskelspændinger og sammentrækninger, forhindrer skader og rygsmerter, genaktiverer cirkulationen - der er nok grunde til at strække sig hver dag

Hvorfor det er vigtigt at strække benene

Lad os snakke om benstrækning: At strække og holde musklerne i underekstremiteterne elastiske er meget vigtigt, hovedsageligt fordi det får os til at føle os bedre, og det er et fremragende middel og samtidig en forebyggende gestus for mange forskellige ubehag, der påvirker vores ben.

Faktisk giver det dig mulighed for at:

• reducere begyndelsen af ischias
• forhindre piriformis syndrom
• forhindre lændesmerter
• forbedre kropsholdning
• forbedre balance
• åbne og stabilisere hofteleddet.

Lad os ikke glemme, at god mobilitet genaktiverer cirkulationen og lindrer benene, hvilket gør dem mindre tunge og smertefulde, et problem, der rammer mange af os, især i tilfælde af lange timer med at sidde ved et skrivebord.

SE OGSÅ

Bensmerter: her er alle mulige årsager, og hvad man skal gøre

Nogle nyttige oplysninger om benmusklerne

DET benmuskler de spiller en grundlæggende rolle i balance og gang. De giver os mulighed for at stå oprejst, opretholde en god kropsholdning, forbedre cirkulationen, udføre spring, åbninger, rotationer, bøjninger, pushups, spring, udvidelser osv …

Lad os analysere dem detaljeret: musklerne, der udgør underkroppsdistriktet, er opdelt i muskler i lår, ben og hofte.

Musklerne i den forreste del af låret stræk benet i retning af knæet, og lad hoften bøjes. Sammen med skinkerne er de afgørende for at opretholde en opretstående position. De består af: sartorius, pectineus, quadriceps femoris og tensor fascia lata.

SE OGSÅ

Alle fordelene ved stretching og de bedste øvelser for at genvinde fleksibilitet og harmoni

Musklerne i den bageste del af låret giver dig mulighed for at udvide hoften, bøje benet på låret og dreje det både medialt og lateralt. De består af: semitendinosus, semimembranous og hamstring.

Musklerne i lårets mediale område, også identificeret som adduktorer, giver dig mulighed for internt at tilføre og rotere hoften, intraruotere, ekstraruotere og adduktive lårbenet, bringe lemmen nærmere kroppens mediale akse og holde knæet stabilt i interne og eksterne bevægelser. De består af: Pettineus, Gracilis, ekstern obturator, stor lang og kort adduktor.

Benets forreste muskler de bortfører, roterer udvendigt og tillader, at foden bøjes dorsalt, de er: anterior tibialis, long extensor of the fingers, long extensor of big toe og anterior peroneal.

Benets bageste muskler de er opdelt i overfladiske og dybe. Den overfladiske del er dannet af plantarmusklen og triceps af suraen, der består af de to tvillinger og soleus. Dens rolle er at udvide benet over foden og tillade at gå.

Den dybe del består af popliteal muskel, den bageste tibiale muskel, den lange flexor muskel af tæerne og den lange flexor af storetåen; disse muskler giver mulighed for plantar- og fingerfleksionsbevægelser, intern rotation og benfleksion.

Benets laterale muskler de er den peroneale lange og korte, disse bortfører, roterer lateralt og plantfleter foden.

De indre muskler i hoften de tillader bøjning af bagagerummet og bevægelser af adduktion og ekstern rotation af lårbenet. De er: ileus muskel, store og små psoas.

De ydre muskler i hoften de er gluteus maximus, som muliggør adduktion og forlængelse af låret og den lille og midterste gluteus, der bortfører og roterer låret.

De dybe hofte muskler adduce, bortføre og rotere eksternt lårbenet og er: piriformis, indre og ydre obturator, kvadrat af lårbenet og tvillingerne.

12 Strækøvelser til benene

Før du udfører øvelserne, er det godt at lave et par minutters opvarmning, som kan være global med bevægelser, der er nyttige til at hæve krops- eller ledtemperaturen med udførelse af rotationsbevægelser eller dynamisk strækning. Se vores guide til de bedste opvarmningsøvelser.
Når du strækker dig, vejrtrækning det skal være rent membran og stille. I den fase, der giver dig mulighed for at nå udstrækningspositionens udånding, når du når det maksimale udstrækningspust inhalerer og fortsætter med at trække vejret stille.

Det anbefales ikke at overskride 30 sekunder i strækningsfasen og når den maksimale forlængelse. Vi fortsætter med at arbejde for hver eneste del af benene. På et senere tidspunkt kan du prøve dynamisk strækning.

Øvelser for at strække lårmusklerne

Siddende fremadbøjede lige ben

• Sæt dig ned og stræk dine ben ud foran dig med tæerne pegende mod loftet.
• Løft dine arme op og stå med lige ryggen
• Udånd og bøj langsomt med bagagerummet mod lårene, indtil du bringer dine hænder mod dine fødder eller hvor du kan.
• Træk vejret naturligt, og bliv i 30 sekunder
• Inhaler og saml langsomt den ene hvirvel efter den anden, ret din ryg og stræk armene op
• Gentag 2 gange

Siddende fremadbøjning med benene fra hinanden

• Sæt dig ned og spred dine ben til siderne så langt du kan
• Stå med tæerne pegende opad og læg dine hænder på jorden
• Udånd og prøv at læne dig fremad med din torso mod gulvet, når du forlænger rygsøjlen
• Nå det maksimalt tålelige strækpunkt, og træk vejret naturligt
• Bliv i 30 sekunder, inhaler og vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag 2 gange

Halv frø

• Læg på din mave, placer albuerne på jorden fra skulderbredde fra hinanden, tag dine underarme parallelt med gulvet og bliv med din albue under din skulder
• Bøj dit højre knæ og tag fat i din fod med din højre hånd
• Udånd og bring din højre hæl så tæt på din side, som du kan
• Se fremad og læg ikke vægt på din venstre skulder, træk vejret langsomt og bliv i 30 sekunder
• Inhalér fri position, og gentag til venstre
• Udfør øvelsen 2 gange på hver side

Benforlængelse

• Lig på din mave med dine ben udstrakte på jorden
• Løft dit højre ben op med fodsålen mod loftet
• Tag fat i dit lår, ankel eller fod afhængigt af din mobilitet med dine hænder
• Udånd og prøv at bringe dit højre lår mod din mave
• Hold skinkerne og venstre lår mod gulvet
• Træk vejret naturligt, og bliv i 30 sekunder
• Gentag med venstre ben
• Lav øvelsen to gange på hvert ben

Øvelser til at strække benmusklerne

Væg udstrækning

• Stå en kort afstand fra en mur, læg dine hænder op mod væggen, og ret dine arme ud
• Stå med armene lige, før tåen på din højre fod mod væggen, og bøj knæet, indtil det er over anklen
• Forlæng og stræk dit venstre ben tilbage, hold din hæl på jorden, og tæerne peger fremad
• Udånd og kig efter og føl den maksimalt tålelige strækning i kalven
• Træk vejret naturligt, og bliv i 30 sekunder
• Gentag med det andet ben
• Lav øvelsen 2 gange på hvert ben

Stræk til væggen

• Stå med ryggen mod væggen
• Bøj dit højre ben let og ret og ret dit venstre ben fremad
• Udånd, bøj med bagagerummet fremad og tag spidsen af venstre fod, hold hælen i støtte
• Træk vejret naturligt og træk din tå mod dig, indtil du føler den maksimale strækning, du kan tåle
• Bliv i 30 sekunder
• Gentag på den anden side
• Lav øvelsen 2 gange på hvert ben

Øvelser for at strække hofte muskler

Squat Malasana eller Garland

• Fra en stående stilling, spred dine ben lidt mere end dine hofter, bøj dig fremad og læg dine hænder på jorden.
• Bring tæerne ud og bøj langsomt dine ben.
• Gå ned ved at åbne bækkenet, indtil dine knæ er justeret med anklerne. Bliv med dine hæle på jorden.
• Bring albuerne mod indersiden af låret, greb, slut dig til håndfladerne og bring ryggen lige.
• Bliv i 30 sekunder.
• For at lette udførelsen skal du sidde på en blok eller lægge nogle elevatorer under hælene.
• Træk vejret langsomt og naturligt.
• Gentag 2 gange

Langt udfald

• Ned på knæ
• Bring det højre ben i en fremadrettet lungeposition med knæet bøjet i en 90 graders vinkel over højre ankel
• Bring brystet til dit højre lår og læg dine hænder på jorden på hver side af din højre fod
• Løft knæet på ryggen (venstre) ben, stræk benet, og før venstre hæl mod loftet.
• Træk vejret naturligt, og bliv i 30 sekunder
• Gentag på den anden side.
• Lav øvelsen to gange for hvert ben

Duens position

• Bring dig selv til et sæde og spred dine ben til siderne
• Bring hælen på højre ben mod de indre lår, og tag dine hænder til siden af højre knæ
• Placer indersiden af din venstre fod og knæ mod gulvet, når du roterer din torso til højre og skub din venstre hofte nedad, drej, indtil du vender mod din højre hofte. Forsøg at strække benet bagud og juster anklen efter hoften uden at løfte knæet og indersiden af foden fra jorden
• Stå med højre glute på gulvet, drej venstre lår lidt indad, og prøv at bringe vristen på gulvet
• Stræk din ryg, åbn dine skuldre, og se fremad og mod din venstre balde
• Lyt til din ånde og bliv i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side
• Udfør øvelsen 2 gange på hver side

Buede benåbninger

• Bring dig selv siddende, saml dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde til siderne
• Bring dine hænder til jorden udånder og sænk din torso mod gulvet, mens du strækker ryggen og slapper af armene til gulvet
• Træk vejret naturligt, og bliv i 30 sekunder
• Gentag 2 gange

2 Øvelser til mindre tunge ben

Kig op

• Bring ryggen til gulvet og løft dine ben i luften
• Hold ikke dine ben i spænding
• Udfør 20 med uret og 20 cirkler mod uret
• Gentag 2 gange

Pinnate of ben op

• Bring ryggen til gulvet og løft dine ben i luften
• Hold ikke dine ben i spænding
• Foretag små bevægelser med dine ben, som f.eks. Spejlvendelse
• Udfør bevægelsen i 30 sekunder og gentag 2 gange

Udfør strækøvelserne i henhold til dine motoriske og fælles muligheder. Tilpas muskelstrækningsbevægelserne til dit fysiske træningsniveau.

SE OGSÅ

Strækker sig før og efter en tur: hvorfor og hvordan man gør det