Broøvelsen er enkel og kan udføres i mange variationer: den skulpterer og løfter bagdelen, styrker lænden, og du kan indsætte den i enhver trænings-, sport- og motorrehabiliteringsrutine.
Hvad er "broen", og hvilke muskler træner den
Den såkaldte position af "bro"er et udgangspunkt for forskellige kropsvægtøvelser og blev lånt fra yoga. Det rigtige navn er faktisk "kontraktbro" eller Sethu Bandasana.
Broen toner helt:
- bagdelen
- hamstrings (hamstrings)
- lænden
- bortførerne
- mavemusklerne
- anklerne
- kalvene.
Bridge-øvelsen er en fremragende træning til kernen og for at lindre lændesmerter, det kan gøres overalt i fri krop eller ved hjælp af husholdningsartikler og små funktionelle værktøjer.
Fordele ved broen
Broen er sikker og passer til alle. Fremragende til forbedring af hofternes bevægelighed, balancen og styrken i musklerne i lænden og bagbenet. Du kan gøre det i de enkle versioner eller øge sværhedsgraden.
Det er muligt at træne bagdel og ryg uden at lægge kroppens vægt på knæene og på hofte- og håndledsleddene.
SE OGSÅ
Squats derhjemme: ved du, hvordan du gør dem korrekt? Alle tip og fejl
Sådan oprettes basisbroen: Instruktioner
- Lig på ryggen med armene ved siderne og håndfladerne nedad.
- Bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet under dine knæ og åbn dine ben i samme bredde som dine hofter.
- Pres fødderne mod gulvet, løft dine hofter og opret en lige linje fra knæene til skuldrene.
- Saml din glute og træk din navle tilbage mod din rygsøjle.
- Bring kroppens vægt på skulderbladene og øvre del af ryggen, hold ikke kroppens belastning på nakken.
Du kan udføre den grundlæggende bro statisk ved at holde positionen i 20 til 60 sekunder eller aktivt bringe dine hofter op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen i 2-3 omgange. Du kan også udføre den grundlæggende bro, mens du hviler på dine tæer eller hæle.
Buttocks bridge: variationer
Bro med fødder, der hviler på hylder eller på fitball
Start fra broens grundposition, og placer dine fødder på en fast hylde (stol, bord, bænk) eller for at gøre den mere dynamisk kan du placere dine fødder på en fitball, som takket være ustabiliteten gør øvelsen meget mere intens. Bliv i bropositionen i 20-60 sekunder, eller flyt dit bækken op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen i 2-3 omgange.
Bro med 1 ben hævet
Start fra basisbroens position, løft bagdelen op, skub kroppens vægt på sålen på højre fod, og løft venstre ben op, du kan holde det lige eller bøjet. Klem din glute og bevæg ikke dit hævede ben. Bliv i bropositionen i 20-60 sekunder, eller flyt dit bækken op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen 2-3 gange på hvert ben skiftevis.
Bro med 1 ben hævet i bevægelse
Start fra basisbroens position, løft din glute opad, skub din kropsvægt på sålen på din højre fod, og ret og løft dit venstre ben mod loftet. Klem din skink og bliv med dit bækken fast og hævet. Bring langsomt venstre ben mod gulvet, og vend derefter tilbage opad. Flyt dit venstre ben op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen 2-3 gange på hvert ben skiftevis.
Bro med en tæt kugle eller pude mellem knæene
Start fra broens grundposition og placer en kugle eller pude mellem knæene, stram genstanden og baljen intenst. Bliv i bropositionen i 20-60 sekunder, eller flyt dit bækken op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen i 2-3 omgange.
Fodbroen hviler på medicinbold eller softball
Start fra basisbroens position, placer din højre fod på bolden og løft dine hofter højt. Aktivér kernen og gluteus. Du kan udføre denne øvelse med 1 fod på bolden og en på jorden eller øge sværhedsgraden ved at holde en fod på bolden og en fod op. Bliv i bropositionen i 20-60 sekunder, eller flyt dit bækken op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen 2-3 gange på hvert ben skiftevis.
Sommerfuglbro
Start fra basisbroens position, saml dine fodsåler sammen og slip dine knæ mod gulvet, antag sommerfuglens vingeposition med dine ben. Klem dine fodsåler sammen, hold dig med knæene fra hinanden, og løft dine hofter fra gulvet. Bliv i position i 20-60 sekunder, eller flyt dit bækken op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen 2-3 omgange.
Bro med dias
Start fra bunddækkets position, og placer glider eller klude under hælene, så du kan glide på gulvet. Løft din glute, anvend styrke med hænder og arme, og aktiver dine kerne- og glute-muskler. I synergi, uden at hvile bagdelen på jorden, skal du glide frem og tilbage med kluderne, indtil du strækker benene ud mod gulvet. Bliv med knæene let bøjede og nå ikke fuld udstrækning med dine ben. Du kan udføre øvelsen selv på en mindre intens måde ved først at glide på gulvet med den ene fod og derefter med den anden. Lav 10-30 gentagelser 3 gange.
Bro med åbning og lukning af benene
Start fra bunddækkets position. Løft dit bækken og åbn knæene lidt mere end dine hofter. Åbn og luk knæene uden at løfte fødderne fra jorden.
Hvis du vil gøre øvelsen mere intens, skal du placere et elastikbånd under dine knæ. Udfør 15-30 gentagelser 3 gange.
Bro med øvre ryg, der hviler på en hylde eller fitball
Bær din øvre ryg hvilende på sofaen, bænken, hylden eller fitball. Du kan holde dine hænder på jorden eller holde dem bag din hals for at støtte dit hoved, mens du udfører broen. Åbn dine ben og hold knæene lidt mere åbne end dine hofter. Løft dine hofter fra gulvet, og træk din glute, især når du løfter bækkenet. Bliv i bropositionen i 20-60 sekunder, eller flyt dit bækken op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen 2-3 omgange.
Du kan også udføre øvelsen med 1 ben hævet.
Løft bro
Bring din mave på gulvet og læg dine hænder ved siden af dine skuldre. Bring dine hæle mod dine bagdele og bring dine tæer sammen, og åbn let dine knæ til siderne. Du kan holde hovedet oppe eller fladt på gulvet. Bliv med brystet på jorden, tving dine hænder, aktiver din kerne og løft dine knæ fra gulvet. Bliv i position i 20-60 sekunder, eller flyt dine knæ op og ned uden at røre gulvet 15-30 gange. Gentag øvelsen i 2-3 omgange.
Sådan øges broens intensitet
Du kan øge udførelsen af glute bridge ved at tilføje vægte eller bånd.
For at tilføje vægt skal du placere håndvægte eller en vægtstang over maven i området under navlen. For at få mindre gnidning på maven kan du holde et håndklæde under lasten.
Hvis du vil tilføje elastikken, skal du bringe den rundt om benene under eller over knæene og udføre variationerne af broerne for at holde elastikken under spænding.
Tips til vellykket udførelse
- Stram dine mave- og glutealmuskler, når du hæver og sænker dit bækken
- Hvis du vil slappe af din glute, skal du gøre det i nedstigningsfasen
- Løft dine hofter, indtil dine hofter er på linje med dine knæ
- Bær ikke kroppens vægt på nakken, fordel den mellem fødder, ben, kerne og skulderblade
- Rør ikke ved gulvet med din glute, mens du udfører brobevægelsen op og ned
- Løft ikke dine hofter for højt for at undgå at skabe højt blodtryk i lænden
- Bøj ikke ryggen
- Lad ikke dine hofter falde lavt, hold dem lige
- Sørg for, at dine ankler er under dine knæ
- Udfør broen selv hver dag, du kan medtage øvelsen i din træningsrutine
- Træk vejret langsomt og naturligt under udførelsen af broen
- Når broen er sat, skal du kramme dine ben mod brystet i et par sekunder for at strække ryggen
SE OGSÅ
Fire øvelser, du absolut skal gøre, hvis du vil tone din bagdel
