For at tabe sig og komme tilbage i form skal du finde ud af, hvordan du får fiber i din kost hver dag
Havre og müsli til at starte med højre fod
Indfør fibre i den daglige diæt er det ikke en kompleks operation, snarere tværtimod. Et af de vigtigste øjeblikke, der skal udnyttes til at ændre ens spisevaner, er det morgenmad.
Et grundlæggende måltid, måske det vigtigste af dagen, morgenmad kræver mad energisk men fordøjeligt, og det er det ideelle tidspunkt at introducere fiber i mængde giver straks den rigtige sprint a tarm og stofskifte. En vindende idé er at satse på fuldkornjeg foretrækker havre (til beta-glucaner anti-kolesterol) og sorter af müsli med blandede fuldkorn e tørret frugt.
I kombination kan du vælge en vegetabilsk mælk der ikke belaster fordøjelsen eller en let yoghurt (også gavnligt for tarmens sundhed). Kaffe eller te anbefales altid for at vække sindet og stofskiftet, men vitamin- og mineralindtag er også nødvendigt frisk frugt.
Så hvis du vil tilføje flere fiber, idealet er også at nyde en dejlig kop hindbær eller en appelsin (ikke presset, men indtages hel med den hvide "hud").
Genoplad med energi og sundhed
DET ernæringseksperter de er enige og har gentaget det i nogen tid: at være i form og tabe sig er det nødvendigt holde stofskiftet aktivt hele dagen og forbruge 5 måltider.
Ud over morgenmad, frokost og aftensmad derfor er der også brug for to snacks (en midt om morgenen og en midt om eftermiddagen). For valget af sunde snacks, er det bedre at fokusere på fødevarer rig på fibre.
Så ja til søjler af Hele korn men frem for alt til en god frugt spist strengt med skræl. Faktisk er den vegetabilske fiber indeholdt i skrællen, hvilket er nyttigt til fremstilling aftarm, for at tømme maven, rense huden og sænke den glykæmi. Så grønt lys til æbler og pærer, men også til den søde tand hindbær.
At absorbere mindre sukker, rå grøntsager som forretter
Et dagligt indtag af kulhydrater komplekser (sukker med langsom frigivelse) er afgørende i et afbalanceret kost og også for at tabe sig. Bedre at foretrække, i dette tilfælde fuldkornspasta og ris og forud for dem med en generøs del (mindst ækvivalent, måling "flad") af rå grøntsager.
Idealet er derfor at forbruge enblandet salat og meget "farverig" før måltidet. Jo mere kromatisk varieret, jo mere introduceres alle fibrene (ud over fibrene) mineraler og de vitaminer, vores krop har brug for holde sig i form.
Der fiber indeholdt i grøntsager på den anden side sikrer, at mindre fedt absorberes fra retterne og forhindrer pigge af glykæmi på grund af den mulige introduktion af sukker.
Fibre og mineraler uden risici for linjen
Der kold sæson det hjælper: faktisk de ideelle valg, når du har brug for det strøm og du er nødt til at tabe sig, de er klassikeren suppe eller minestrone. Derudover giver suppen dig mulighed for at prøve fantasien ved at ændre sorter af korn, grøntsager og bælgfrugter.
At fylde op fibreholder kontrol glykæmi og kolesterol, kan du fokusere på: havre i korn, byg, bulgur, linser, borlotti bønner, artiskokker og cikorie.
Som krydderi er det godt at kun vælge en støvregn ekstra jomfru oliven olie, meget lidt salt og mange urter. Glem ikke, når du vil tabe dig krydderier: ingefær, chili e gurkemeje de er stærke antiinflammatoriske midler og hjælper med at brænde hurtigere kalorier og fedt.
Hummus for sundhed og linje
Blandt de fødevarer, der er rig på fibre, finder vi i bælgfrugter. Så for at opmuntre slankende, er det vigtigt at øge forbruget af bælgfrugter og erstatte det med animalsk fedt såsom rødt kød og ældede oste.
Derudover hjælper bælgfrugter med at holde dem i skak kolesterol er glykæmi, hjælpe med forebyggelse af typepatologier hjerte-kar. En alternativ måde at introducere bælgfrugter i kosten er at lave velsmagende saucer at sprede på brød (bedre hvis integreret) eller til majskager, ris og korn (ideelle fibre til dem, der er intolerante over for gær).
En af disse saucer, perfekt som et alternativ til mayonnaise, erHummus. Der er virkelig mange typer hummus: det er faktisk nok at bevæbne sig med en blender, bælgfrugter og grøntsager til at gøre lækker protein saucer og meget rig på fibre. Den klassiske hummus er baseret på kikærter og tahina sauce (sesampasta), men ært hummus og artiskokker.
Happy hour med fiber
Hvordan man holder linjen imellem appetitvækkere med venner og romantiske datoer foran et glas vin? Det fibre nogle grøntsager kan hjælpe. Så ja til vinglas og det lille stykke ost, men altid ledsaget af en rig buffet rå grøntsager.
Det pinzimonio, i disse tilfælde er det en reel livline, fordi den giver dig mulighed for at nyde en god akkompagnement til aperitifen uden konsekvenser for linje. Det fibre indeholdt i grøntsager, mindsker faktisk virkningen af alkohol e fed på organismen.
Også rå rå grøntsager tvinger en tygge langsommere, hvilket letter fordøjelsen og vægttabet samt mindsker følelsen af sult.
Gør dig fedt? Spis mandler!
At denangst og et højt stressniveau, der fører til akkumulering af ekstra pund, er nu veletableret. Faktisk ud over en øget produktion djeg kortisol (stresshormon, der får dig til at tage på maven og hofterne), den følelsesmæssig spænding fører til den berygtede kompulsive sultangreb.
Og disse øjeblikke ude af kontrol finder næsten altid deres udløb junkfood (chips, klæbrig slik, chokoladesnacks …). På den anden side er det dog meget vanskeligt ikke at give efter for en mellemmåltid når du er under stress. Faktisk kan bryde op med en snack være den ideelle løsning til at hjælpe kosten.
Hvad skal man spise? Fødevarer rig på fibre og lavt sukkerindhold. Der tørret frugt er ideel: især til fibre, mandler og ikke-skrællede hasselnødder (kun afskallede). Magnesium, B-vitaminer og essentielle fedtsyrer (Omega 3) hjælper med at reducere niveauet af angst og fremme vægttab Slap af.
